每天應該攝取多少卡路里?
根據您為自己設定的目標(減掉多餘的體重或增加肌肉質量),您需要保持每天的卡路里不足或過剩。 這只能在計算完TDEE(total daily energy expenditure)指標後才能做到——每日總能量消耗,這取決於體力活動。 有幾種方法可以確定此值。
如何計算每日卡路里攝入量
今天,TDEE 可以使用特殊公式(其中許多是在 19 世紀獲得的)以及具有內置算法和用於輸入值的空白字段的在線計算器來確定:年齡、性別、體重等。簡化的公式如下所示:
- TDEE = BMR × A,其中 A 是每日活動比率。
要找到合適的係數,您需要使用特殊的表格,BMR 是使用單獨的公式計算的 - 考慮到次要參數,等於休息(沒有身體活動)和舒適環境下的能量消耗溫度(18-20 度)。
TDEE和BMR的區別
如果第一個考慮總能量消耗 - 考慮身體活動,那麼第二個 - 僅考慮休息時的消耗(用於心跳、呼吸、消化、溫度調節和其他“自主”生物過程)。
當今確定 TDEE 最常用的方法是修改後的 Mifflin-St. Jeor 公式,如下所示:
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A 男性。
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t − 161) × A 女性。
相應地,m是體重(公斤),h是身高(厘米),t是年齡(歲),A是體力活動水平(由表確定)。
用於計算 TDEE 的第二個最流行的公式是修訂後的 Harris-Benedict 方程。 1984 年,它獲得了最終形式:
- 男性的 TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A(女性)
這種情況下的字母名稱與 Mufflin-St. Jeor 公式相同:m 是體重(千克),h 是身高(厘米),t 是年齡(歲),A 是體力活動係數。
除了Mufflin-St. Jeor和Harris-Benedict計算之外,還有Owen公式、Almajwal-Abulmeati、Lewis等,最高TDEE值通常由Almajwal-Abulmeati公式表示,而歐文最低。 Mufflin-St. Jeor和Harris-Benedict的計算結果介於兩者之間,可以認為是一個普遍的中庸之道。
有時在計算中會使用一個附加值 TEF - 食物的熱效應。 它決定了身體消耗多少能量來消化蛋白質、脂肪和碳水化合物。 平均而言,每天有 10% 的能量消耗用於消化,這個值包含在 BMR 中,因此,在乘以活動係數後,也包含在 TDEE 中。
減肥事實
- 少吃並不代表減肥快。相反,消耗的熱量急劇減少,會使身體進入壓力和能量保存狀態。 消耗的碳水化合物中有很大一部分將作為“儲備”脂肪儲存 - 儘管您會經常感到飢餓。 因此,在數週或數月內逐漸減少每日卡路里攝入量。
- 食物完全通過消化道可能需要長達 80 小時。與此同時,身體每天大約 10% 的能量將用於消化。 食物越“重”,消化起來就越困難,時間也就越長。 大多數蔬菜和水果被歸類為“清淡”食物,而幾乎所有的油炸和肉類菜餚都屬於“重”食物。
- 如果您願意,即使只吃糖果也能減肥。2010 年,堪薩斯州的 Mark Haub 教授證明了這一點。 兩個月來,他只吃甜棒和糖果,從未超過 1,800 大卡/天,偶爾以薯條和零食的形式改變他的飲食。 奇怪的是,通過這樣的飲食,他成功減掉了 12 公斤,並將體重指數 (BMI) 降低了 4 個單位。 但是研究結果並沒有包括在60天的測試中這種食物對教授身體造成的危害的信息。
- 食物的卡路里含量在很大程度上取決於其製備方法,有時是好幾倍。例如,生雞胸肉含有 136 大卡,烘烤 - 220 大卡,油炸 - 312 大卡。 如果用植物和動物脂肪(向日葵油或橄欖油、人造黃油)烹飪食物,卡路里的數量也會顯著增加。