根據您為自己設定的目標（減掉多餘的體重或增加肌肉質量），您需要保持每天的卡路里不足或過剩。 這只能在計算完TDEE（total daily energy expenditure）指標後才能做到——每日總能量消耗，這取決於體力活動。 有幾種方法可以確定此值。
如何計算每日卡路里攝入量
今天，TDEE 可以使用特殊公式（其中許多是在 19 世紀獲得的）以及具有內置算法和用於輸入值的空白字段的在線計算器來確定：年齡、性別、體重等。簡化的公式如下所示：
- TDEE = BMR × A，其中 A 是每日活動比率。
要找到合適的係數，您需要使用特殊的表格，BMR 是使用單獨的公式計算的 - 考慮到次要參數，等於休息（沒有身體活動）和舒適環境下的能量消耗溫度（18-20 度）。
TDEE和BMR的區別
如果第一個考慮總能量消耗 - 考慮身體活動，那麼第二個 - 僅考慮休息時的消耗（用於心跳、呼吸、消化、溫度調節和其他“自主”生物過程）。
當今確定 TDEE 最常用的方法是修改後的 Mifflin-St. Jeor 公式，如下所示：
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A 男性。
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t − 161) × A 女性。
相應地，m是體重（公斤），h是身高（厘米），t是年齡（歲），A是體力活動水平（由表確定）。
用於計算 TDEE 的第二個最流行的公式是修訂後的 Harris-Benedict 方程。 1984 年，它獲得了最終形式：
- 男性的 TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A（女性）
這種情況下的字母名稱與 Mufflin-St. Jeor 公式相同：m 是體重（千克），h 是身高（厘米），t 是年齡（歲），A 是體力活動係數。
除了Mufflin-St. Jeor和Harris-Benedict計算之外，還有Owen公式、Almajwal-Abulmeati、Lewis等，最高TDEE值通常由Almajwal-Abulmeati公式表示，而歐文最低。 Mufflin-St. Jeor和Harris-Benedict的計算結果介於兩者之間，可以認為是一個普遍的中庸之道。
有時在計算中會使用一個附加值 TEF - 食物的熱效應。 它決定了身體消耗多少能量來消化蛋白質、脂肪和碳水化合物。 平均而言，每天有 10% 的能量消耗用於消化，這個值包含在 BMR 中，因此，在乘以活動係數後，也包含在 TDEE 中。
減肥事實
- 少吃並不代表減肥快。相反，消耗的熱量急劇減少，會使身體進入壓力和能量保存狀態。 消耗的碳水化合物中有很大一部分將作為“儲備”脂肪儲存 - 儘管您會經常感到飢餓。 因此，在數週或數月內逐漸減少每日卡路里攝入量。
- 食物完全通過消化道可能需要長達 80 小時。與此同時，身體每天大約 10% 的能量將用於消化。 食物越“重”，消化起來就越困難，時間也就越長。 大多數蔬菜和水果被歸類為“清淡”食物，而幾乎所有的油炸和肉類菜餚都屬於“重”食物。
- 如果您願意，即使只吃糖果也能減肥。2010 年，堪薩斯州的 Mark Haub 教授證明了這一點。 兩個月來，他只吃甜棒和糖果，從未超過 1,800 大卡/天，偶爾以薯條和零食的形式改變他的飲食。 奇怪的是，通過這樣的飲食，他成功減掉了 12 公斤，並將體重指數 (BMI) 降低了 4 個單位。 但是研究結果並沒有包括在60天的測試中這種食物對教授身體造成的危害的信息。
- 食物的卡路里含量在很大程度上取決於其製備方法，有時是好幾倍。例如，生雞胸肉含有 136 大卡，烘烤 - 220 大卡，油炸 - 312 大卡。 如果用植物和動物脂肪（向日葵油或橄欖油、人造黃油）烹飪食物，卡路里的數量也會顯著增加。
