Llogaritësi i TDEE-së

1111
{$ 'Attribute' | translate $}{$ 'Value' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
TDEE{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' | translate $}{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' | translate $}
{$ 'BMR' | translate $}{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $}
{$ 'BMI' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' | translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi | myNumber:1 $}{$ ')' | translate $}
{$ 'Activity level' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.title $}{$ item.tdeeFormatted $}
{$ 'Ideal weight' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' | translate $}{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Energy intake to lose weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ 'Consult a doctor...' | translate $}
{$ 'Energy intake to gain weight' | translate $}{$ 'Calories/day' | translate $}
{$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' | translate $} {$ item.calories | myNumber $}{$ '(' | translate $}{$ item.percent | myNumber $}%{$ ')' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' | translate $} {$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' | translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' | translate $} {$ item.weight | myNumber:0 $} {$ 'g' | translate $}
Shtoni në faqe Metainformacion

Vegla të tjera

Sa kalori duhet të ha në ditë

Sa kalori duhet të ha në ditë

Në varësi të qëllimit që i vendosni vetes - humbja e peshës së tepërt ose fitimi i masës muskulore - ju duhet të mbani një deficit ditor ose tepricë të kalorive. Kjo mund të bëhet vetëm pasi të jetë llogaritur treguesi TDEE (shpenzimi total ditore i energjisë) - shpenzimi total ditor i energjisë, i cili varet nga aktiviteti fizik. Ka disa mënyra për të përcaktuar këtë vlerë.

Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive

Sot, TDEE mund të përcaktohet duke përdorur formula të veçanta (shumë prej të cilave janë marrë në shekullin e 19-të), dhe kalkulatorë online me algoritme të integruara dhe fusha boshe për futjen e vlerave: mosha, gjinia, pesha, etj. e thjeshtuar formula duket si kjo:

  • TDEE = BMR × A, ku A është raporti i aktivitetit ditor.

Për të gjetur koeficientin e duhur, duhet të përdorni tabela speciale dhe BMR llogaritet duke përdorur formula të veçanta - duke marrë parasysh parametrat dytësorë dhe është e barabartë me konsumin e energjisë në pushim (pa aktivitet fizik) dhe në një ambient të rehatshëm temperatura (18-20 gradë).

Dallimi midis TDEE dhe BMR

Nëse e para merr parasysh konsumin total të energjisë - duke marrë parasysh aktivitetin fizik, atëherë e dyta - vetëm konsumin në pushim (për rrahjet e zemrës, frymëmarrjen, tretjen, rregullimin e temperaturës dhe procese të tjera biologjike "autonome").

Mënyra më e zakonshme për të përcaktuar TDEE sot është formula e modifikuar Mifflin-St. Jeor, e cila duket kështu:

  • (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A për burra.
  • (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A për gratë.

Prandaj, m është pesha e trupit (në kilogramë), h është lartësia (në centimetra), t është mosha (në vite), A është niveli i aktivitetit fizik (i përcaktuar nga tabela).

Formula e dytë më e njohur për llogaritjen e TDEE është ekuacioni i rishikuar Harris-Benedict. Në vitin 1984, ai mori formën e tij përfundimtare:

  • TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A për burra
  • TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A për gratë

Përcaktimet e shkronjave në këtë rast janë identike me formulën Mufflin-St. Jeor: m është pesha e trupit në kilogramë, h është lartësia në centimetra, t është mosha në vite, A është koeficienti i aktivitetit fizik.

Përveç llogaritjeve të Mufflin-St. më e ulëta nga Owen. Rezultatet e llogaritjeve të Mufflin - St. Jeor dhe Harris - Benedikt janë në intervalin midis tyre dhe mund të konsiderohen një mesatare e artë universale.

Ndonjëherë një vlerë shtesë TEF përdoret në llogaritje - efekti termik i ushqimit. Ai përcakton se sa energji shpenzon trupi për tretjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Mesatarisht, 10% e shpenzimit ditor të energjisë shpenzohet për tretje, dhe kjo vlerë përfshihet në BMR dhe, në përputhje me rrethanat, në TDEE: pasi të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit.

Fakte për humbje peshe

  • Të hash më pak nuk do të thotë të humbësh peshë shpejt. Përkundrazi, një rënie e mprehtë e kalorive të konsumuara do ta vendosë trupin në një gjendje stresi dhe ruajtjeje të energjisë. Një pjesë e konsiderueshme e karbohidrateve të konsumuara do të ruhen si yndyrë "në rezervë" - pavarësisht se do të ndiheni vazhdimisht të uritur. Prandaj, zvogëloni marrjen tuaj të përditshme të kalorive gradualisht për shumë javë ose muaj.
  • Mund të duhen deri në 80 orë që ushqimi të kalojë plotësisht përmes traktit tretës. Në të njëjtën kohë, afërsisht 10% e energjisë ditore të trupit do të shpenzohet për tretjen e tij. Sa më i “rënduar” ushqimi, aq më i vështirë dhe më i gjatë tretet. Shumica e perimeve dhe frutave klasifikohen si ushqime "të lehta", dhe pothuajse të gjitha pjatat e skuqura dhe të mishit janë "të rënda".
  • Nëse dëshironi, mund të humbni peshë edhe duke ngrënë vetëm karamele. Në vitin 2010, kjo u vërtetua nga profesori Mark Haub nga Kansas. Për dy muaj, ai hëngri vetëm bare dhe karamele të ëmbla, duke mos e kaluar kurrë 1800 kcal/ditë, dhe herë pas here ndryshonte dietën e tij në formën e patatinave dhe ushqimeve. Mjaft e çuditshme, nga një dietë e tillë, ai arriti të humbasë 12 kilogramë dhe të zvogëlojë indeksin e masës trupore (BMI) me 4 njësi. Por rezultatet e hulumtimit nuk përfshinin informacione për dëmin që një ushqim i tillë i shkaktoi trupit të profesorit gjatë 60 ditëve të testimit.
  • Përmbajtja kalorike e ushqimit varet shumë nga mënyra e përgatitjes së tij, ndonjëherë disa herë. Për shembull, gjoksi i pulës së papërpunuar përmban 136 kcal, i pjekur - 220 kcal dhe i skuqur - 312 kcal. Numri i kalorive gjithashtu rritet ndjeshëm nëse gatuani ushqim me yndyrë bimore dhe shtazore (luledielli ose vaj ulliri, margarinë).

Si të llogaritni TDEE

Si të llogaritni TDEE

Nuk është e mundur të përcaktohet "me sy" se sa energji përmban një kek, biftek ose një paketë biskotash, por kjo mund të llogaritet duke përdorur tabela të veçanta të kalorive në internet ose duke iu referuar të dhënave të treguara në paketën (nëse ka). Dhe hapi i parë që duhet të ndërmerrni është të llogarisni marrjen ditore të kalorive për trupin tuaj - në mënyrë që të kuptoni se çfarë ushqimesh dhe në çfarë sasie mund (dhe duhet) të konsumoni çdo ditë.

Sa kalori duhet të hani në ditë

Sot, shumë njerëz po numërojnë kaloritë dhe nuk ka asgjë të vështirë për këtë. Llogaritjet rrallë shkojnë përtej kursit shkollor të algjebrës, dhe shpesh edhe aritmetikës së thjeshtë. Për shembull, një nga vlerat më të rëndësishme - shkalla bazale metabolike (BMR) llogaritet si më poshtë:

  • 88,36 + 13,4 × m + 4,8 × h − 5,7 × t për burrat.
  • 447,6 + 9,2 × m + 3,1 × h − 4,3 × t për gratë

Në ekuacione, m është pesha e trupit (në kilogramë), h është lartësia (në centimetra) dhe t është mosha (në vite). Për shembull, nëse jeni një burrë 25-vjeçar me një peshë trupore prej 72 kilogramësh dhe një lartësi prej 178 centimetra, atëherë BMR do të jetë 1765 kalori në ditë. Kjo është sasia e energjisë që trupi shpenzon në pushim: në rrahjet e zemrës, frymëmarrjen, aktivitetin nervor, shkëmbimin e nxehtësisë, etj. Nëse në të njëjtën kohë jeni të angazhuar shtesë në aktivitet fizik ose punë mendore, jeni nën stres ose përjetoni shqetësime të temperaturës, konsumi po rritet. Vlera e tij totale (TDEE) llogaritet si BMR × A, ku A është faktori i aktivitetit.

Nëse flasim për aktivitetin fizik (aktiviteti më intensiv), atëherë koeficienti A do të jetë:

  • 1,2 - për një mënyrë jetese të ulur.
  • 1375 - me sporte të lehta 1-2 herë në javë.
  • 1,55 - me sport intensiv 3 herë në javë.
  • 1725 për aktivitetin ditor sportiv/fizik.
  • 1.9 - vlerë për atletët profesionistë.

Nëse e shumëzojmë BMR-në e mësipërm me 1.2, marrim 2118 kalori (në ditë), dhe nëse shumëzojmë me 1.725 marrim 3044 kalori. Dallimi është më se i rëndësishëm, ndaj marrja parasysh e koeficientit të aktivitetit është e detyrueshme.

Konsumimi dhe shpenzimi i kalorive

Teprica e kalorive

Nëse konsumoni më shumë energji me ushqimin sesa shpenzoni, ka një tepricë/tepricë kalori. Është e nevojshme për njerëzit që fitojnë peshë (për shembull - pas një sëmundjeje të rëndë / rraskapitje), dhe për atletët që ndërtojnë masë muskulore. Është e rëndësishme të kuptohet se kaloritë e tepërta në dietën e përditshme mund të çojnë vetëm në dy rezultate të dukshme:

  • Rritja e masës dhjamore (me mungesë aktiviteti fizik).
  • Rritja e masës muskulore (me stërvitje të rregullt).

Me përjashtim të yndyrës dhe muskujve, kaloritë e tepërta nuk mund të konvertohen në asnjë ind tjetër: as lidhës, as nervor, as kockë.

Deficit kalori

Është më e vështirë për t'u arritur, pasi me një reduktim të dietës, stresi në mënyrë të pashmangshme do të rritet për shkak të rritjes së ndjenjës së urisë. Prandaj, një nga pikat kryesore kur humbni peshën e tepërt është të mos konsumoni karbohidrate të shpejta, të cilat shkaktojnë vetëm ngopje afatshkurtër dhe provokojnë kërcime të mprehta të insulinës në gjak. Nëse i zëvendësoni me karbohidrate të ngadalta (drithëra, perime) dhe shtoni më shumë proteina, uria nuk do të jetë aq e fortë edhe me një ulje serioze të kalorive totale ditore.

Bilanci optimal

Pjesa më e vështirë është të gjesh pikën e ëmbël midis deficitit të kalorive dhe tepricës së kalorive, në mënyrë që të mund të konsumosh të njëjtën sasi energjie që shpenzon çdo ditë. Kjo do të kërkojë llogaritje të sakta duke përdorur formulat BMR dhe TDEE, dhe duke marrë parasysh shumë variabla shtesë. Për të mos humbur kohë për këtë, mund të përdorni kalkulatorin në internet, në të cilin thjesht duhet të futni të dhënat bazë dhe të merrni përgjigje të sakta.

Duke përmbledhur, mund të themi se llogaritja e marrjes ditore të kalorive nuk është e vetmja gjë që duhet t'i kushtoni vëmendje kur ndërtoni një dietë. Përveç sasisë së kërkuar të energjisë, duhet të keni parasysh edhe përqindjen e BJU, elementët mikro dhe makro, efektin termik të ushqimit etj. Vetëm atëherë mund të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar, qoftë humbje peshe apo shtimi i muskujve.