Në varësi të qëllimit që i vendosni vetes - humbja e peshës së tepërt ose fitimi i masës muskulore - ju duhet të mbani një deficit ditor ose tepricë të kalorive. Kjo mund të bëhet vetëm pasi të jetë llogaritur treguesi TDEE (shpenzimi total ditore i energjisë) - shpenzimi total ditor i energjisë, i cili varet nga aktiviteti fizik. Ka disa mënyra për të përcaktuar këtë vlerë.
Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive
Sot, TDEE mund të përcaktohet duke përdorur formula të veçanta (shumë prej të cilave janë marrë në shekullin e 19-të), dhe kalkulatorë online me algoritme të integruara dhe fusha boshe për futjen e vlerave: mosha, gjinia, pesha, etj. e thjeshtuar formula duket si kjo:
- TDEE = BMR × A, ku A është raporti i aktivitetit ditor.
Për të gjetur koeficientin e duhur, duhet të përdorni tabela speciale dhe BMR llogaritet duke përdorur formula të veçanta - duke marrë parasysh parametrat dytësorë dhe është e barabartë me konsumin e energjisë në pushim (pa aktivitet fizik) dhe në një ambient të rehatshëm temperatura (18-20 gradë).
Dallimi midis TDEE dhe BMR
Nëse e para merr parasysh konsumin total të energjisë - duke marrë parasysh aktivitetin fizik, atëherë e dyta - vetëm konsumin në pushim (për rrahjet e zemrës, frymëmarrjen, tretjen, rregullimin e temperaturës dhe procese të tjera biologjike "autonome").
Mënyra më e zakonshme për të përcaktuar TDEE sot është formula e modifikuar Mifflin-St. Jeor, e cila duket kështu:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A për burra.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A për gratë.
Prandaj, m është pesha e trupit (në kilogramë), h është lartësia (në centimetra), t është mosha (në vite), A është niveli i aktivitetit fizik (i përcaktuar nga tabela).
Formula e dytë më e njohur për llogaritjen e TDEE është ekuacioni i rishikuar Harris-Benedict. Në vitin 1984, ai mori formën e tij përfundimtare:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A për burra
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A për gratë
Përcaktimet e shkronjave në këtë rast janë identike me formulën Mufflin-St. Jeor: m është pesha e trupit në kilogramë, h është lartësia në centimetra, t është mosha në vite, A është koeficienti i aktivitetit fizik.
Përveç llogaritjeve të Mufflin-St. më e ulëta nga Owen. Rezultatet e llogaritjeve të Mufflin - St. Jeor dhe Harris - Benedikt janë në intervalin midis tyre dhe mund të konsiderohen një mesatare e artë universale.
Ndonjëherë një vlerë shtesë TEF përdoret në llogaritje - efekti termik i ushqimit. Ai përcakton se sa energji shpenzon trupi për tretjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Mesatarisht, 10% e shpenzimit ditor të energjisë shpenzohet për tretje, dhe kjo vlerë përfshihet në BMR dhe, në përputhje me rrethanat, në TDEE: pasi të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit.
Fakte për humbje peshe
- Të hash më pak nuk do të thotë të humbësh peshë shpejt. Përkundrazi, një rënie e mprehtë e kalorive të konsumuara do ta vendosë trupin në një gjendje stresi dhe ruajtjeje të energjisë. Një pjesë e konsiderueshme e karbohidrateve të konsumuara do të ruhen si yndyrë "në rezervë" - pavarësisht se do të ndiheni vazhdimisht të uritur. Prandaj, zvogëloni marrjen tuaj të përditshme të kalorive gradualisht për shumë javë ose muaj.
- Mund të duhen deri në 80 orë që ushqimi të kalojë plotësisht përmes traktit tretës. Në të njëjtën kohë, afërsisht 10% e energjisë ditore të trupit do të shpenzohet për tretjen e tij. Sa më i “rënduar” ushqimi, aq më i vështirë dhe më i gjatë tretet. Shumica e perimeve dhe frutave klasifikohen si ushqime "të lehta", dhe pothuajse të gjitha pjatat e skuqura dhe të mishit janë "të rënda".
- Nëse dëshironi, mund të humbni peshë edhe duke ngrënë vetëm karamele. Në vitin 2010, kjo u vërtetua nga profesori Mark Haub nga Kansas. Për dy muaj, ai hëngri vetëm bare dhe karamele të ëmbla, duke mos e kaluar kurrë 1800 kcal/ditë, dhe herë pas here ndryshonte dietën e tij në formën e patatinave dhe ushqimeve. Mjaft e çuditshme, nga një dietë e tillë, ai arriti të humbasë 12 kilogramë dhe të zvogëlojë indeksin e masës trupore (BMI) me 4 njësi. Por rezultatet e hulumtimit nuk përfshinin informacione për dëmin që një ushqim i tillë i shkaktoi trupit të profesorit gjatë 60 ditëve të testimit.
- Përmbajtja kalorike e ushqimit varet shumë nga mënyra e përgatitjes së tij, ndonjëherë disa herë. Për shembull, gjoksi i pulës së papërpunuar përmban 136 kcal, i pjekur - 220 kcal dhe i skuqur - 312 kcal. Numri i kalorive gjithashtu rritet ndjeshëm nëse gatuani ushqim me yndyrë bimore dhe shtazore (luledielli ose vaj ulliri, margarinë).
