😍 TDEE კალკულატორი

პასიანსი
მაჯონგი
გველი
გამნაღმველი
2048

ქართული
- Azərbaycan dili
- Bahasa Indonesia
- Bahasa Melayu
- Català
- Dansk
- Deutsch
- Eesti
- English
- Español
- Ελληνικά
- Filipino
- Français
- Hrvatski
- Italiano
- Latviešu
- Lietuvių
- Magyar
- Nederlands
- Norsk
- Polski
- Português
- Română
- Shqip
- Slovenčina
- Slovenščina
- Srpski
- Suomi
- Svenska
- Tiếng Việt
- Türkçe
- Čeština
- Български
- Македонски
- Русский
- Українська
- العربية
- فارسی
- বাংলা
- עברית
- اردو
- हिन्दी
- ภาษาไทย
- ქართული
- 简体中文
- 繁體中文
- 日本語
- 한국어

პარამეტრები
BMR კალკულატორი

ინფორმაცია
რამდენი კალორია უნდა ვჭამო დღეში?
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს დასახავთ საკუთარ თავს - ჭარბი წონის დაკარგვა ან კუნთების მასის მომატება - თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კალორიების ყოველდღიური დეფიციტი ან ჭარბი. ამის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ TDEE (ჯამური დღიური ენერგიის დახარჯვის) ინდიკატორის - ჯამური დღიური ენერგიის დახარჯვის გაანგარიშების შემდეგ, რომელიც დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე. ამ მნიშვნელობის დასადგენად რამდენიმე გზა არსებობს.
როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
დღეს TDEE-ის დადგენა შესაძლებელია სპეციალური ფორმულების (რომელთაგან ბევრი იქნა მიღებული მე-19 საუკუნეში) და ონლაინ კალკულატორებით ჩაშენებული ალგორითმებით და ცარიელი ველებით მნიშვნელობების შესაყვანად: ასაკი, სქესი, წონა და ა.შ. გამარტივებული ფორმულა ასე გამოიყურება:
TDEE = BMR × A, სადაც A არის ყოველდღიური აქტივობის კოეფიციენტი.
შესაბამისი კოეფიციენტის გასარკვევად საჭიროა სპეციალური ცხრილების გამოყენება, ხოლო BMR გამოითვლება ცალკეული ფორმულების გამოყენებით - მეორადი პარამეტრების გათვალისწინებით და უდრის ენერგიის მოხმარებას დასვენების დროს (ფიზიკური აქტივობის გარეშე) და კომფორტულ გარემოში. ტემპერატურა (18-20 გრადუსი).
სხვაობა TDEE-სა და BMR-ს შორის
თუ პირველი ითვალისწინებს ენერგიის მთლიან მოხმარებას - ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით, მაშინ მეორე - მხოლოდ მოხმარებას მოსვენების დროს (გულისცემა, სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ტემპერატურის რეგულირება და სხვა "ავტონომიური" ბიოლოგიური პროცესები).
დღეს ყველაზე გავრცელებული გზა TDEE-ის დასადგენად არის შეცვლილი Mifflin-St. Jeor ფორმულა, რომელიც ასე გამოიყურება:
(10 × მ + 6,25 × სთ − 5 × t + 5) × A მამაკაცებისთვის.
(10 × მ + 6,25 × სთ − 5 × t − 161) × A ქალებისთვის.
შესაბამისად, m არის სხეულის წონა (კილოგრამებში), h არის სიმაღლე (სანტიმეტრებში), t არის ასაკი (წლები), A არის ფიზიკური აქტივობის დონე (განსაზღვრული ცხრილიდან).
TDEE-ის გამოთვლის მეორე ყველაზე პოპულარული ფორმულა არის შესწორებული ჰარის-ბენედიქტის განტოლება. 1984 წელს მან მიიღო თავისი საბოლოო ფორმა:
TDEE = (88,362 + 13,397 × მ + 4,799 × სთ − 5,677 × t) × A მამაკაცებისთვის
TDEE = (447,593 + 9,247 × მ + 3,098 × სთ − 4,330 × t) × A ქალებისთვის
ასოების აღნიშვნები ამ შემთხვევაში იდენტურია Mufflin-St. Jeor ფორმულისა: m არის სხეულის წონა კილოგრამებში, h არის სიმაღლე სანტიმეტრებში, t არის ასაკი წლებით, A არის ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი.
Mufflin-St. Jeor და Harris-Benedict გამოთვლების გარდა, ასევე არსებობს ოუენის ფორმულები, Almajwal-Abulmeati, Lewis და ა.შ. უმაღლესი TDEE მნიშვნელობები ჩვეულებრივ ნაჩვენებია Almajwal-Abulmeati ფორმულით და ყველაზე დაბალი ოუენის მიერ. მაფლინის - სენტ ჯეორისა და ჰარისის - ბენედიქტეს გამოთვლების შედეგები მათ შორის შუალედშია და შეიძლება ჩაითვალოს უნივერსალურ ოქროს შუალედად.
ზოგჯერ გამოთვლებში გამოიყენება დამატებითი მნიშვნელობა TEF - საკვების თერმული ეფექტი. ის განსაზღვრავს რამდენ ენერგიას ხარჯავს ორგანიზმი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მონელებაზე. საშუალოდ, ყოველდღიური ენერგიის დახარჯვის 10% იხარჯება საჭმლის მონელებაზე და ეს მნიშვნელობა შედის BMR-ში და, შესაბამისად, TDEE-ში: აქტივობის კოეფიციენტზე გამრავლების შემდეგ.
ფაქტები წონის დაკარგვის შესახებ
ნაკლები ჭამა არ ნიშნავს წონის სწრაფად დაკლებას. პირიქით, მოხმარებული კალორიების მკვეთრი შემცირება ორგანიზმს სტრესის მდგომარეობაში და ენერგიის დაზოგვის მდგომარეობაში ჩააყენებს. მოხმარებული ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი ნაწილი შეინახება ცხიმის სახით "რეზერვში" - მიუხედავად იმისა, რომ მუდმივად იგრძნობთ შიმშილს. ამიტომ, შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება თანდათან რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში.
საჭმელი საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში სრულად გავლას შეიძლება 80 საათამდე დასჭირდეს. ამავდროულად, ორგანიზმის ყოველდღიური ენერგიის დაახლოებით 10% დაიხარჯება მის მონელებაზე. რაც უფრო „მძიმეა“ საკვები, მით უფრო რთული და ხანგრძლივია მისი მონელება. ბოსტნეულისა და ხილის უმეტესობა კლასიფიცირდება როგორც "მსუბუქი" საკვები, ხოლო თითქმის ყველა შემწვარი და ხორციანი კერძი "მძიმეა".
თუ გსურთ, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ თუნდაც მარტო კანფეტის ჭამა.2010 წელს ეს დაამტკიცა პროფესორმა მარკ ჰაუბმა კანზასიდან. ორი თვის განმავლობაში ის ჭამდა მხოლოდ ტკბილ ბარებსა და კანფეტებს, რომლებიც არასოდეს აღემატებოდა 1800 კკალ/დღეში ნიშნულს და ზოგჯერ ცვლიდა თავის დიეტას ჩიფსებისა და საჭმლის სახით. უცნაურია, მაგრამ ასეთი დიეტისგან მან მოახერხა 12 კილოგრამის დაკლება და სხეულის მასის ინდექსის (BMI) შემცირება 4 ერთეულით. მაგრამ კვლევის შედეგები არ მოიცავდა ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რა ზიანი მიაყენა ასეთმა საკვებმა პროფესორის ორგანიზმს ტესტირების 60 დღის განმავლობაში.
საკვების კალორიულობა ძალიან დამოკიდებულია მისი მომზადების მეთოდზე, ზოგჯერ რამდენჯერმე.მაგალითად, ქათმის უმი მკერდი შეიცავს 136 კკალს, გამომცხვარში - 220 კკალს, ხოლო შემწვარს - 312 კკალს. კალორიების რაოდენობა ასევე საგრძნობლად იზრდება, თუ საკვებს მცენარეული და ცხოველური ცხიმებით (მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთი, მარგარინი) ამზადებთ.
დახმარება
როგორ გამოვთვალოთ TDEE
შეუძლებელია „თვალით“ დადგინდეს, რამდენ ენერგიას შეიცავს ნამცხვარი, სტეიკი ან ქუქიების შეკვრა, მაგრამ ეს შეიძლება გამოითვალოს სპეციალური კალორიების ცხრილების გამოყენებით ინტერნეტში, ან მითითებულ მონაცემებზე მითითებით. პაკეტი (ასეთის არსებობის შემთხვევაში). და პირველივე ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადადგათ არის თქვენი ორგანიზმისთვის მიღებული კალორიების დღიური მოხმარების გამოთვლა - იმისათვის, რომ გაიგოთ რა საკვები და რა რაოდენობით შეგიძლიათ (და უნდა) მიირთვათ ყოველდღიურად.
რამდენი კალორია უნდა ჭამოთ დღეში
დღეს ბევრი ადამიანი ითვლის კალორიებს და ამაში რთული არაფერია. გამოთვლები იშვიათად სცდება ალგებრის სასკოლო კურსს და ხშირად უბრალო არითმეტიკასაც კი. მაგალითად, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მნიშვნელობა - ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) გამოითვლება შემდეგნაირად:
88,36 + 13,4 × მ + 4,8 × სთ − 5,7 × t მამაკაცებისთვის.
447,6 + 9,2 × მ + 3,1 × სთ − 4,3 × t ქალებისთვის
განტოლებებში m არის სხეულის წონა (კილოგრამებში), h არის სიმაღლე (სანტიმეტრებში) და t არის ასაკი (წლები). მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 25 წლის მამაკაცი, რომლის სხეულის წონაა 72 კილოგრამი და სიმაღლე 178 სანტიმეტრი, მაშინ BMR იქნება 1765 კალორია დღეში. ეს არის ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც სხეული ხარჯავს დასვენების დროს: გულისცემაზე, სუნთქვაზე, ნერვულ აქტივობაზე, სითბოს გაცვლაზე და ა.შ. მოხმარება იზრდება. მისი მთლიანი მნიშვნელობა (TDEE) გამოითვლება როგორც BMR × A, სადაც A არის აქტივობის ფაქტორი.
თუ ვსაუბრობთ ფიზიკურ აქტივობაზე (ყველაზე ენერგო ინტენსიური), მაშინ კოეფიციენტი A იქნება:
1,2 - უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის.
1375 - მსუბუქი სპორტით კვირაში 1-2-ჯერ.
1.55 - ინტენსიური სპორტით კვირაში 3-ჯერ.
1725 ყოველდღიური სპორტული/ფიზიკური აქტივობისთვის.
1.9 - ღირებულება პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.
აღნიშნულ BMR-ს თუ გავამრავლებთ 1.2-ზე მივიღებთ 2118 კალორიას (დღეში), ხოლო თუ გავამრავლებთ 1.725-ზე მივიღებთ 3044 კალორიას. განსხვავება უფრო მეტია, ვიდრე მნიშვნელოვანი, ამიტომ აქტივობის კოეფიციენტის გათვალისწინება სავალდებულოა.
კალორიების მოხმარება და ხარჯვა
კალორიების ჭარბი
თუ საკვებთან ერთად იმაზე მეტ ენერგიას მოიხმართ, ვიდრე ხარჯავთ, კალორიების ჭარბი / ჭარბი იქნება. ეს აუცილებელია ადამიანებისთვის, რომლებიც იმატებენ წონაში (მაგალითად - სერიოზული ავადმყოფობის/დაღლილობის შემდეგ) და სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ქმნიან კუნთოვან მასას. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყოველდღიურ დიეტაში ჭარბი კალორიების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მხოლოდ ორი შესამჩნევი შედეგი:
ცხიმის მასის მატება (ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობით).
კუნთოვანი მასის მატება (რეგულარული ვარჯიშით).
გარდა ცხიმისა და კუნთისა, ზედმეტი კალორიები არ შეიძლება გარდაიქმნას სხვა ქსოვილად: არც შემაერთებელ, არც ნერვულ და არც ძვალში.
კალორიის დეფიციტი
მისი მიღწევა უფრო რთულია, ვინაიდან დიეტის შემცირებით, სტრესი აუცილებლად გაიზრდება შიმშილის გაზრდილი გრძნობის გამო. ამიტომ, ჭარბი წონის დაკარგვისას ერთ-ერთი მთავარი პუნქტია სწრაფი ნახშირწყლების არ მოხმარება, რომლებიც მხოლოდ ხანმოკლე გაჯერებას იწვევს და სისხლში ინსულინის მკვეთრ ნახტომებს იწვევს. თუ მათ ჩაანაცვლებთ ნელი ნახშირწყლებით (მარცვლეული, ბოსტნეული) და დაამატებთ მეტ ცილას, შიმშილი არ იქნება ისეთი ძლიერი, თუნდაც მთლიანი ყოველდღიური კალორიების სერიოზული შემცირებით.
ოპტიმალური ბალანსი
ყველაზე რთული ნაწილი კალორიების დეფიციტსა და ჭარბ კალორიას შორის ტკბილი ადგილის პოვნაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ იგივე რაოდენობის ენერგია, რასაც ყოველდღიურად ხარჯავთ. ამას დასჭირდება ზუსტი გამოთვლები BMR და TDEE ფორმულების გამოყენებით და მრავალი დამატებითი ცვლადის გათვალისწინებით. იმისათვის, რომ ამაზე დრო არ დაკარგოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი, რომელშიც უბრალოდ უნდა შეიყვანოთ ძირითადი მონაცემები და მიიღოთ ზუსტი პასუხები.
შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ დღიური კალორიების მიღების გამოთვლა არ არის ერთადერთი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ დიეტის შედგენისას. გარდა ენერგიის საჭირო რაოდენობისა, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ BJU პროცენტი, მიკრო და მაკრო ელემენტები, საკვების თერმული ეფექტი და ა.შ. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, იქნება ეს წონის დაკლება თუ კუნთების მომატება.
Დაგვიკავშირდით
კონფიდენციალურობა

ეს ვებ-საიტი იყენებს ქუქი ფაილებს (cookies), რათა გაუმჯობესდეს თქვენი სამომხმარებლო გამოცდილება. ვებ-საიტის მოხმარების გაგრძელებით თქვენ თანხმობას აცხადებთ ქუქი ფაილების (cookies) გამოყენებაზე.