რამდენი კალორია უნდა ვჭამო დღეში?
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს დასახავთ საკუთარ თავს - ჭარბი წონის დაკარგვა ან კუნთების მასის მომატება - თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კალორიების ყოველდღიური დეფიციტი ან ჭარბი. ამის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ TDEE (ჯამური დღიური ენერგიის დახარჯვის) ინდიკატორის - ჯამური დღიური ენერგიის დახარჯვის გაანგარიშების შემდეგ, რომელიც დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე. ამ მნიშვნელობის დასადგენად რამდენიმე გზა არსებობს.
როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
დღეს TDEE-ის დადგენა შესაძლებელია სპეციალური ფორმულების (რომელთაგან ბევრი იქნა მიღებული მე-19 საუკუნეში) და ონლაინ კალკულატორებით ჩაშენებული ალგორითმებით და ცარიელი ველებით მნიშვნელობების შესაყვანად: ასაკი, სქესი, წონა და ა.შ. გამარტივებული ფორმულა ასე გამოიყურება:
- TDEE = BMR × A, სადაც A არის ყოველდღიური აქტივობის კოეფიციენტი.
შესაბამისი კოეფიციენტის გასარკვევად საჭიროა სპეციალური ცხრილების გამოყენება, ხოლო BMR გამოითვლება ცალკეული ფორმულების გამოყენებით - მეორადი პარამეტრების გათვალისწინებით და უდრის ენერგიის მოხმარებას დასვენების დროს (ფიზიკური აქტივობის გარეშე) და კომფორტულ გარემოში. ტემპერატურა (18-20 გრადუსი).
სხვაობა TDEE-სა და BMR-ს შორის
თუ პირველი ითვალისწინებს ენერგიის მთლიან მოხმარებას - ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით, მაშინ მეორე - მხოლოდ მოხმარებას მოსვენების დროს (გულისცემა, სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ტემპერატურის რეგულირება და სხვა "ავტონომიური" ბიოლოგიური პროცესები).
დღეს ყველაზე გავრცელებული გზა TDEE-ის დასადგენად არის შეცვლილი Mifflin-St. Jeor ფორმულა, რომელიც ასე გამოიყურება:
- (10 × მ + 6,25 × სთ − 5 × t + 5) × A მამაკაცებისთვის.
- (10 × მ + 6,25 × სთ − 5 × t − 161) × A ქალებისთვის.
შესაბამისად, m არის სხეულის წონა (კილოგრამებში), h არის სიმაღლე (სანტიმეტრებში), t არის ასაკი (წლები), A არის ფიზიკური აქტივობის დონე (განსაზღვრული ცხრილიდან).
TDEE-ის გამოთვლის მეორე ყველაზე პოპულარული ფორმულა არის შესწორებული ჰარის-ბენედიქტის განტოლება. 1984 წელს მან მიიღო თავისი საბოლოო ფორმა:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × მ + 4,799 × სთ − 5,677 × t) × A მამაკაცებისთვის
- TDEE = (447,593 + 9,247 × მ + 3,098 × სთ − 4,330 × t) × A ქალებისთვის
ასოების აღნიშვნები ამ შემთხვევაში იდენტურია Mufflin-St. Jeor ფორმულისა: m არის სხეულის წონა კილოგრამებში, h არის სიმაღლე სანტიმეტრებში, t არის ასაკი წლებით, A არის ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი.
Mufflin-St. Jeor და Harris-Benedict გამოთვლების გარდა, ასევე არსებობს ოუენის ფორმულები, Almajwal-Abulmeati, Lewis და ა.შ. უმაღლესი TDEE მნიშვნელობები ჩვეულებრივ ნაჩვენებია Almajwal-Abulmeati ფორმულით და ყველაზე დაბალი ოუენის მიერ. მაფლინის - სენტ ჯეორისა და ჰარისის - ბენედიქტეს გამოთვლების შედეგები მათ შორის შუალედშია და შეიძლება ჩაითვალოს უნივერსალურ ოქროს შუალედად.
ზოგჯერ გამოთვლებში გამოიყენება დამატებითი მნიშვნელობა TEF - საკვების თერმული ეფექტი. ის განსაზღვრავს რამდენ ენერგიას ხარჯავს ორგანიზმი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მონელებაზე. საშუალოდ, ყოველდღიური ენერგიის დახარჯვის 10% იხარჯება საჭმლის მონელებაზე და ეს მნიშვნელობა შედის BMR-ში და, შესაბამისად, TDEE-ში: აქტივობის კოეფიციენტზე გამრავლების შემდეგ.
ფაქტები წონის დაკარგვის შესახებ
- ნაკლები ჭამა არ ნიშნავს წონის სწრაფად დაკლებას. პირიქით, მოხმარებული კალორიების მკვეთრი შემცირება ორგანიზმს სტრესის მდგომარეობაში და ენერგიის დაზოგვის მდგომარეობაში ჩააყენებს. მოხმარებული ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი ნაწილი შეინახება ცხიმის სახით "რეზერვში" - მიუხედავად იმისა, რომ მუდმივად იგრძნობთ შიმშილს. ამიტომ, შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება თანდათან რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში.
- საჭმელი საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში სრულად გავლას შეიძლება 80 საათამდე დასჭირდეს. ამავდროულად, ორგანიზმის ყოველდღიური ენერგიის დაახლოებით 10% დაიხარჯება მის მონელებაზე. რაც უფრო „მძიმეა“ საკვები, მით უფრო რთული და ხანგრძლივია მისი მონელება. ბოსტნეულისა და ხილის უმეტესობა კლასიფიცირდება როგორც "მსუბუქი" საკვები, ხოლო თითქმის ყველა შემწვარი და ხორციანი კერძი "მძიმეა".
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ თუნდაც მარტო კანფეტის ჭამა.2010 წელს ეს დაამტკიცა პროფესორმა მარკ ჰაუბმა კანზასიდან. ორი თვის განმავლობაში ის ჭამდა მხოლოდ ტკბილ ბარებსა და კანფეტებს, რომლებიც არასოდეს აღემატებოდა 1800 კკალ/დღეში ნიშნულს და ზოგჯერ ცვლიდა თავის დიეტას ჩიფსებისა და საჭმლის სახით. უცნაურია, მაგრამ ასეთი დიეტისგან მან მოახერხა 12 კილოგრამის დაკლება და სხეულის მასის ინდექსის (BMI) შემცირება 4 ერთეულით. მაგრამ კვლევის შედეგები არ მოიცავდა ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რა ზიანი მიაყენა ასეთმა საკვებმა პროფესორის ორგანიზმს ტესტირების 60 დღის განმავლობაში.
- საკვების კალორიულობა ძალიან დამოკიდებულია მისი მომზადების მეთოდზე, ზოგჯერ რამდენჯერმე.მაგალითად, ქათმის უმი მკერდი შეიცავს 136 კკალს, გამომცხვარში - 220 კკალს, ხოლო შემწვარს - 312 კკალს. კალორიების რაოდენობა ასევე საგრძნობლად იზრდება, თუ საკვებს მცენარეული და ცხოველური ცხიმებით (მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთი, მარგარინი) ამზადებთ.
