我一天应该吃多少卡路里？
根据您为自己设定的目标（减掉多余的体重或增加肌肉质量），您需要保持每天的卡路里不足或过剩。 这只能在计算完TDEE（total daily energy expenditure）指标后才能做到——每日总能量消耗，这取决于体力活动。 有几种方法可以确定此值。
如何计算每日卡路里摄入量
今天，TDEE 可以使用特殊公式（其中许多是在 19 世纪获得的）以及具有内置算法和用于输入值的空白字段的在线计算器来确定：年龄、性别、体重等。简化的公式如下所示：
- TDEE = BMR × A，其中 A 是每日活动比率。
要找到合适的系数，您需要使用特殊的表格，BMR 是使用单独的公式计算的 - 考虑到次要参数，等于休息（没有身体活动）和舒适环境下的能量消耗温度（18-20 度）。
TDEE和BMR的区别
如果第一个考虑总能量消耗 - 考虑身体活动，那么第二个 - 仅考虑休息时的消耗（用于心跳、呼吸、消化、温度调节和其他“自主”生物过程）。
当今确定 TDEE 最常用的方法是修改后的 Mifflin-St. Jeor 公式，如下所示：
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A 男性。
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t − 161) × A 女性。
相应地，m是体重（公斤），h是身高（厘米），t是年龄（岁），A是体力活动水平（由表确定）。
用于计算 TDEE 的第二个最流行的公式是修订后的 Harris-Benedict 方程。 1984 年，它获得了最终形式：
- 男性的 TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A（女性）
这种情况下的字母名称与 Mufflin-St. Jeor 公式相同：m 是体重（千克），h 是身高（厘米），t 是年龄（岁），A 是体力活动系数。
除了Mufflin-St. Jeor和Harris-Benedict计算之外，还有Owen公式、Almajwal-Abulmeati、Lewis等，最高TDEE值通常由Almajwal-Abulmeati公式表示，而欧文最低。 Mufflin-St. Jeor和Harris-Benedict的计算结果介于两者之间，可以认为是一个普遍的中庸之道。
有时在计算中会使用一个附加值 TEF - 食物的热效应。 它决定了身体消耗多少能量来消化蛋白质、脂肪和碳水化合物。 平均而言，每天有 10% 的能量消耗用于消化，这个值包含在 BMR 中，因此，在乘以活动系数后，也包含在 TDEE 中。
减肥事实
- 少吃并不代表减肥快。相反，消耗的热量急剧减少，会使身体进入压力和能量保存状态。 消耗的碳水化合物中有很大一部分将作为“储备”脂肪储存 - 尽管您会经常感到饥饿。 因此，在数周或数月内逐渐减少每日卡路里摄入量。
- 食物完全通过消化道可能需要长达 80 小时。与此同时，身体每天大约 10% 的能量将用于消化。 食物越“重”，消化起来就越困难，时间也就越长。 大多数蔬菜和水果被归类为“清淡”食物，而几乎所有的油炸和肉类菜肴都属于“重”食物。
- 如果您愿意，即使只吃糖果也能减肥。2010 年，堪萨斯州的 Mark Haub 教授证明了这一点。 两个月来，他只吃甜棒和糖果，从未超过 1,800 大卡/天，偶尔以薯条和零食的形式改变他的饮食。 奇怪的是，通过这样的饮食，他成功减掉了 12 公斤，并将体重指数 (BMI) 降低了 4 个单位。 但是研究结果并没有包括在60天的测试中这种食物对教授身体造成的危害的信息。
- 食物的卡路里含量在很大程度上取决于其制备方法，有时是好几倍。例如，生鸡胸肉含有 136 大卡，烘烤 - 220 大卡，油炸 - 312 大卡。 如果用植物和动物脂肪（向日葵油或橄榄油、人造黄油）烹饪食物，卡路里的数量也会显着增加。
