Tôi nên ăn bao nhiêu calorie một ngày?
Tùy thuộc vào mục tiêu bạn đặt ra cho mình - giảm cân hoặc tăng cơ - bạn cần duy trì lượng calo thâm hụt hoặc dư thừa hàng ngày. Điều này chỉ có thể được thực hiện sau khi tính toán chỉ số TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) - tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày, phụ thuộc vào hoạt động thể chất. Có một số cách để xác định giá trị này.
Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Ngày nay, TDEE có thể được xác định bằng cách sử dụng các công thức đặc biệt (nhiều công thức trong số đó đã có từ thế kỷ 19) và máy tính trực tuyến với thuật toán tích hợp và các trường trống để nhập giá trị: tuổi, giới tính, cân nặng, v.v. đơn giản hóa công thức trông như thế này:
- TDEE = BMR × A, trong đó A là tỷ lệ hoạt động hàng ngày.
Để tìm ra hệ số phù hợp, bạn cần sử dụng các bảng đặc biệt và BMR được tính bằng các công thức riêng biệt - có tính đến các tham số phụ và bằng với mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi (không có hoạt động thể chất) và ở môi trường xung quanh thoải mái nhiệt độ (18-20 độ).
Sự khác biệt giữa TDEE và BMR
Nếu lần đầu tiên tính đến tổng mức tiêu thụ năng lượng - có tính đến hoạt động thể chất, thì lần thứ hai - chỉ tiêu thụ khi nghỉ ngơi (đối với nhịp tim, hô hấp, tiêu hóa, điều hòa nhiệt độ và các quá trình sinh học "tự trị" khác).
Ngày nay, cách phổ biến nhất để xác định TDEE là công thức Mifflin-St.Jeor đã sửa đổi, có dạng như sau:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A đối với nam.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A đối với nữ.
Theo đó, m là trọng lượng cơ thể (tính bằng kilôgam), h là chiều cao (tính bằng centimet), t là tuổi (tính bằng năm), A là mức độ hoạt động thể chất (xác định từ bảng).
Công thức phổ biến thứ hai để tính TDEE là phương trình Harris-Benedict đã sửa đổi. Năm 1984, nó có hình thức cuối cùng:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A đối với nam
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A đối với nữ
Các ký hiệu chữ cái trong trường hợp này giống với công thức Mufflin-St. Jeor: m là trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam, h là chiều cao tính bằng centimet, t là tuổi tính bằng năm, A là hệ số hoạt động thể chất.
Ngoài cách tính Mufflin-St. Jeor và Harris-Benedict, còn có công thức Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis, v.v. Giá trị TDEE cao nhất thường được thể hiện bằng công thức Almajwal-Abulmeati và thấp nhất của Owen. Kết quả tính toán của Mufflin - St. Jeor và Harris - Benedict nằm trong khoảng giữa chúng và có thể được coi là trung bình vàng phổ quát.
Đôi khi một giá trị bổ sung TEF được sử dụng trong tính toán - hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Nó xác định lượng năng lượng mà cơ thể dành cho quá trình tiêu hóa protein, chất béo và carbohydrate. Trung bình, 10% năng lượng tiêu thụ hàng ngày được dành cho quá trình tiêu hóa và giá trị này được bao gồm trong BMR, và theo đó, trong TDEE: sau khi nhân với hệ số hoạt động.
Sự thật về giảm cân
- Ăn ít không có nghĩa là giảm cân nhanh chóng. Ngược lại, lượng calo tiêu thụ giảm mạnh sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng và bảo toàn năng lượng. Một phần đáng kể lượng carbohydrate tiêu thụ sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo "dự trữ" - mặc dù thực tế là bạn sẽ liên tục cảm thấy đói. Do đó, hãy giảm dần lượng calo nạp vào hàng ngày trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng.
- Có thể mất tới 80 giờ để thức ăn đi qua hoàn toàn đường tiêu hóa. Đồng thời, khoảng 10% năng lượng hàng ngày của cơ thể sẽ được sử dụng cho quá trình tiêu hóa. Thức ăn càng "nặng" thì càng khó tiêu hóa và lâu hơn. Hầu hết các loại rau và trái cây được phân loại là thực phẩm "nhẹ", và hầu hết các món chiên và thịt là "nặng".
- Nếu muốn, bạn có thể giảm cân ngay cả khi chỉ ăn kẹo. Năm 2010, điều này đã được chứng minh bởi Giáo sư Mark Haub từ Kansas. Trong hai tháng, anh ấy chỉ ăn thanh ngọt và kẹo, không bao giờ vượt quá mốc 1.800 kcal/ngày, và thỉnh thoảng thay đổi chế độ ăn uống của mình dưới dạng khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ. Thật kỳ lạ, từ chế độ ăn kiêng như vậy, anh đã giảm được 12 kg và giảm 4 đơn vị chỉ số khối cơ thể (BMI). Nhưng kết quả nghiên cứu không bao gồm thông tin về tác hại của thực phẩm đó đối với cơ thể giáo sư trong 60 ngày thử nghiệm.
- Hàm lượng calo của thực phẩm phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp chế biến, đôi khi nhiều lần. Ví dụ: ức gà sống chứa 136 kcal, nướng - 220 kcal và chiên - 312 kcal. Số lượng calo cũng tăng lên rõ rệt nếu bạn nấu thức ăn bằng mỡ thực vật và động vật (dầu hướng dương hoặc dầu ô liu, bơ thực vật).
