مجھے ایک دن میں کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
اس بات پر منحصر ہے کہ آپ نے اپنے لیے کون سا ہدف مقرر کیا ہے - اضافی وزن کم کرنا یا پٹھوں کا بڑا ہونا - آپ کو روزانہ کی کمی یا کیلوریز کی اضافی مقدار کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ یہ صرف TDEE (کل یومیہ توانائی کے اخراجات) اشارے کا حساب لگانے کے بعد کیا جا سکتا ہے - کل یومیہ توانائی کے اخراجات، جو جسمانی سرگرمی پر منحصر ہے۔ اس قدر کا تعین کرنے کے کئی طریقے ہیں۔
روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب کیسے لگائیں
آج، TDEE کا تعین خصوصی فارمولوں (جن میں سے بہت سے 19ویں صدی میں واپس حاصل کیے گئے تھے)، اور آن لائن کیلکولیٹر کے ساتھ بلٹ ان الگورتھم اور اقدار درج کرنے کے لیے خالی فیلڈز: عمر، جنس، وزن، وغیرہ کے ذریعے کیا جا سکتا ہے۔ آسان فارمولہ اس طرح نظر آتا ہے:
- TDEE = BMR × A، جہاں A روزانہ کی سرگرمی کا تناسب ہے۔
مناسب گتانک معلوم کرنے کے لیے، آپ کو خصوصی جدولوں کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے، اور BMR کا حساب الگ فارمولوں کے ذریعے کیا جاتا ہے - ثانوی پیرامیٹرز کو مدنظر رکھتے ہوئے، اور آرام کے وقت (جسمانی سرگرمی کے بغیر)، اور آرام دہ ماحول میں توانائی کی کھپت کے برابر ہے۔ درجہ حرارت (18-20 ڈگری)۔
TDEE اور BMR کے درمیان فرق
اگر پہلی توانائی کی کھپت کو مدنظر رکھتی ہے - جسمانی سرگرمی کو مدنظر رکھتے ہوئے، تو دوسرا - صرف آرام کے وقت استعمال (دل کی دھڑکن، سانس، عمل انہضام، درجہ حرارت کے ضابطے اور دیگر "خود مختار" حیاتیاتی عمل کے لیے)۔
ٹی ڈی ای ای کا تعین کرنے کا آج سب سے عام طریقہ ترمیم شدہ Mifflin-St. Jeor فارمولا ہے، جو اس طرح نظر آتا ہے:
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A مردوں کے لیے۔
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t − 161) × A خواتین کے لیے۔
اس کے مطابق، m جسمانی وزن ہے (کلوگرام میں)، h قد ہے (سینٹی میٹر میں)، t عمر ہے (سالوں میں)، A جسمانی سرگرمی کی سطح ہے (ٹیبل سے متعین)۔
ٹی ڈی ای ای کا حساب لگانے کا دوسرا مقبول ترین فارمولہ نظر ثانی شدہ ہیرس بینیڈکٹ مساوات ہے۔ 1984 میں، اس نے اپنی حتمی شکل حاصل کی:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A مردوں کے لیے
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A خواتین کے لیے
اس معاملے میں حروف کا عہدہ Mufflin-St. Jeor فارمولے سے ملتا جلتا ہے: m جسمانی وزن کلوگرام میں، h سینٹی میٹر میں اونچائی، t عمر سالوں میں، A جسمانی سرگرمی کا گتانک ہے۔
Mufflin-St. Jeor اور Harris-Benedict کے حسابات کے علاوہ، اوون فارمولے، الماجوال-ابوالمیٹی، لیوس، وغیرہ بھی ہیں۔ TDEE کی اعلیٰ ترین اقدار عام طور پر الماجوال-ابوالمیٹی فارمولے سے دکھائی جاتی ہیں، اور اوون کی طرف سے سب سے کم. مفلن - سینٹ جیور اور ہیرس - بینیڈکٹ کے حساب کے نتائج ان کے درمیان وقفہ میں ہیں، اور اسے ایک عالمگیر سنہری مطلب سمجھا جا سکتا ہے۔
بعض اوقات ایک اضافی قدر TEF کو حساب میں استعمال کیا جاتا ہے - خوراک کا تھرمل اثر۔ یہ اس بات کا تعین کرتا ہے کہ جسم پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کے ہاضمے پر کتنی توانائی خرچ کرتا ہے۔ اوسطاً، روزانہ توانائی کے اخراجات کا 10% ہضم پر خرچ ہوتا ہے، اور یہ قدر BMR میں، اور اس کے مطابق، TDEE میں: سرگرمی کے عدد سے ضرب کرنے کے بعد۔
وزن میں کمی کے حقائق
- کم کھانے کا مطلب یہ نہیں کہ وزن میں تیزی سے کمی آئے۔ اس کے برعکس، استعمال ہونے والی کیلوریز میں تیزی سے کمی جسم کو تناؤ اور توانائی کی بچت کی حالت میں ڈال دے گی۔ استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک اہم حصہ چربی کے طور پر "ریزرو میں" ذخیرہ کیا جائے گا - اس حقیقت کے باوجود کہ آپ کو مسلسل بھوک لگے گی۔ لہذا، کئی ہفتوں یا مہینوں میں اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کو بتدریج کم کریں۔
- کھانے کو مکمل طور پر ہاضمے سے گزرنے میں 80 گھنٹے لگ سکتے ہیں۔ اسی وقت، جسم کی روزانہ کی تقریباً 10% توانائی اس کے ہاضمے پر خرچ ہو گی۔ کھانا جتنا "بھاری" ہو، اتنا ہی مشکل اور دیر تک ہضم ہوتا ہے۔ زیادہ تر سبزیوں اور پھلوں کو "ہلکے" کھانے کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے، اور تقریباً تمام تلی ہوئی اور گوشت کی ڈشیں "بھاری" ہوتی ہیں۔
- اگر آپ چاہیں تو اکیلے کینڈی کھا کر بھی وزن کم کرسکتے ہیں۔ یہ بات 2010 میں کنساس سے تعلق رکھنے والے پروفیسر مارک ہوب نے ثابت کی تھی۔ دو مہینوں تک، اس نے صرف میٹھی بار اور کینڈی کھائی، کبھی بھی 1,800 kcal/day کے نشان سے زیادہ نہیں ہوئی، اور کبھی کبھار اپنی خوراک کو چپس اور اسنیکس کی شکل میں مختلف کرتا تھا۔ عجیب بات یہ ہے کہ اس طرح کی خوراک سے وہ 12 کلو گرام وزن کم کرنے اور اپنے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کو 4 یونٹ تک کم کرنے میں کامیاب رہا۔ لیکن تحقیق کے نتائج میں 60 دنوں کی جانچ کے دوران پروفیسر کے جسم کو اس طرح کے کھانے سے ہونے والے نقصانات کے بارے میں معلومات شامل نہیں تھیں۔
- کھانے کی کیلوری کا مواد اس کی تیاری کے طریقہ کار پر بہت زیادہ منحصر ہوتا ہے، بعض اوقات کئی بار۔ اگر آپ سبزیوں اور جانوروں کی چربی (سورج مکھی یا زیتون کا تیل، مارجرین) کے ساتھ کھانا پکاتے ہیں تو کیلوریز کی تعداد میں بھی نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
