Скільки калорій потрібно з’їдати на день?
Залежно від того, яку мету ви перед собою ставите - скидання зайвої ваги чи набір м'язової маси - необхідно забезпечувати щоденний дефіцит чи профіцит калорій. Зробити це можна лише після обчислення показника TDEE (total daily energy expenditure) — загальної щоденної витрати енергії, яка залежить від фізичної активності. Існує кілька способів визначення цієї величини.
Як розрахувати добову норму калорій
Визначити TDEE сьогодні можна за спеціальними формулами (багато з яких були отримані ще в XIX столітті), і онлайн-калькуляторами з вбудованими алгоритмами і порожніми полями для введення величин: віку, статі, ваги, і т. д. У спрощеному Формула вигляд виглядає так:
- TDEE = BMR × A, де A — коефіцієнт добової активності.
Щоб дізнатися відповідний коефіцієнт, потрібно скористатися спеціальними таблицями, а BMR розраховується за окремими формулами — з урахуванням другорядних параметрів і дорівнює споживанню енергії в стані спокою (без фізичної активності), і за комфортної температури навколишнього середовища (18-20 градусів).
Відмінність TDEE від BMR
Якщо перший враховує повну витрату енергії — з урахуванням фізичної активності, то другий — лише витрата у стані спокою (на серцебиття, дихання, травлення, температурне регулювання та інші «автономні» біологічні процеси).
Найбільш поширений спосіб визначення TDEE на сьогоднішній день — доопрацьована формула Міффліна — Сан-Жеора, яка виглядає так:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A — для чоловіків.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A — для жінок.
Відповідно, m — це маса тіла (у кілограмах), h — зростання (у сантиметрах), t — вік (у роках), А — рівень фізичної активності (визначається за таблицею).
Друга за популярністю формула для розрахунку TDEE – переглянуте рівняння Харріса – Бенедикта. У 1984 році воно набуло свого остаточного вигляду:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A — для чоловіків.
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A — для жінок.
Буквенні позначення в даному випадку ідентичні формулі Маффліна — Сан-Жеора: m — маса тіла в кілограмах, h — зростання в сантиметрах, t — вік у роках, А — коефіцієнт фізичної активності.
Крім розрахунків Маффліна - Сан-Жеора і Харріса - Бенедикта, також існують формули Оуена, Алмаджвала - Абулмеаті, Льюїса, і т. д. Найвищі показники TDEE, як правило, показує формула Алмаджвала - Абулмеаті, а найнижчі - формула Оуен. Результати розрахунків Маффліна - Сан-Жеора і Харріса - Бенедикта знаходяться в проміжку між ними, і можуть вважатися універсальною золотою серединою.
Іноді при розрахунках використовується додаткова величина TEF – термічний ефект їжі. Він визначає, скільки енергії витрачає організм на перетравлення білків, жирів і вуглеводів. У середньому, на травлення йде 10% від добової витрати енергії, і ця величина входить до складу BMR, а відповідно і в TDEE: після множення на коефіцієнт активності.
Факти про схуднення
- Менше є — не означає швидко схуднути. Навпаки, різке зниження споживаних калорій введе організм у стан стресу та енергозбереження. Значна частина споживаних вуглеводів відкладатиметься у вигляді жирів «про запас» — незважаючи на те, що ви постійно відчуватимете почуття голоду. Тому знижувати щоденну кількість калорій потрібно поступово протягом багатьох тижнів або місяців.
- На повне проходження їжі травним трактом може піти до 80 годин. При цьому на її перетравлення буде витрачено приблизно 10% від добової енергії тіла. Чим «важча» їжа, тим складніше і довше вона перетравлюється. Більшість овочів та фруктів відносяться до «легкої» їжі, а майже всі смажені та м'ясні страви — до «важкої».
- За бажання схуднути можна, навіть харчуючись одними цукерками. У 2010 році це було доведено професором Марком Хаубом (Mark Haub) з Канзасу. Протягом двох місяців він харчувався лише солодкими батончиками та цукерками, не перевищуючи позначку 1800 ккал/день, і іноді вносив різноманітність у раціон у вигляді чіпсів та снеків. Як не дивно, від такої дієти йому вдалося схуднути на 12 кілограмів і знизити індекс маси тіла (ІМТ) на 4 одиниці. Але до результатів досліджень не було внесено інформації про те, яку шкоду така їжа завдала організму професора за 60 днів випробувань.
- Калорійність їжі дуже залежить від способу її приготування, іноді — у кілька разів. Наприклад, сира куряча грудка містить 136 ккал, запечена — 220 ккал, а смажена — 312 ккал. Кількість калорій також помітно збільшується, якщо готувати їжу з рослинним та тваринним жиром (соняшниковою або оливковою олією, маргарином).
