Günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?
Kendiniz için belirlediğiniz hedefe bağlı olarak - fazla kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak - günlük bir kalori açığı veya fazlası sağlamanız gerekir. Bu sadece fiziksel aktiviteye bağlı olan toplam günlük enerji harcaması olan TDEE (toplam günlük enerji harcaması) göstergesi hesaplandıktan sonra yapılabilir. Bu değeri belirlemenin birkaç yolu vardır.
Günlük kalori alımı nasıl hesaplanır
Bugün TDEE, özel formüller (çoğu 19. yüzyılda elde edilmiştir) ve yerleşik algoritmalara ve yaş, cinsiyet, kilo vb. değerlerin girilmesi için boş alanlara sahip çevrimiçi hesaplayıcılar kullanılarak belirlenebilir. basitleştirilmiş formül şöyle görünür:
- TDEE = BMR × A, burada A, günlük etkinlik oranıdır.
Uygun katsayıyı bulmak için özel tablolar kullanmanız gerekir ve BMR, ikincil parametreler dikkate alınarak ayrı formüller kullanılarak hesaplanır ve dinlenme (fiziksel aktivite olmadan) ve rahat bir ortamdaki enerji tüketimine eşittir sıcaklık (18-20 derece).
TDEE ve BMR arasındaki fark
Birincisi toplam enerji tüketimini hesaba katarsa - fiziksel aktiviteyi hesaba katarsa, ikincisi - yalnızca dinlenme halindeki tüketimi (kalp atışı, solunum, sindirim, sıcaklık düzenlemesi ve diğer "otonom" biyolojik süreçler için) hesaba katarsa.
Günümüzde TDEE'yi belirlemenin en yaygın yolu, aşağıdaki gibi görünen değiştirilmiş Mifflin-St. Jeor formülüdür:
- (10 × m + 6,25 × h - 5 × t + 5) × erkekler için A.
- (10 × m + 6,25 × h - 5 × t - 161) × Kadınlar için A.
Buna göre m vücut ağırlığı (kilogram olarak), h boy (santimetre olarak), t yaş (yıl olarak), A fiziksel aktivite düzeyidir (tablodan belirlenir).
TDEE'yi hesaplamak için en popüler ikinci formül, revize edilmiş Harris-Benedict denklemidir. 1984 yılında ise son halini almıştır:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h - 5,677 × t) × erkekler için A
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h - 4,330 × t) × kadınlar için A
Bu durumda harf tanımlamaları, Mufflin-St. Jeor formülü ile aynıdır: m, kilogram cinsinden vücut ağırlığı, h, santimetre cinsinden yükseklik, t, yıl cinsinden yaş, A, fiziksel aktivite katsayısıdır.
Mufflin-St. Jeor ve Harris-Benedict hesaplamalarına ek olarak Owen formülleri, Almajwal-Abulmeati, Lewis vb. vardır. En yüksek TDEE değerleri genellikle Almajwal-Abulmeati formülü ile gösterilir ve Owen tarafından en düşük. Mufflin - St. Jeor ve Harris - Benedict hesaplamalarının sonuçları, aralarındaki aralıktadır ve evrensel bir altın ortalama olarak kabul edilebilir.
Bazen hesaplamalarda ek bir değer olan TEF kullanılır - yiyeceğin termal etkisi. Vücudun proteinlerin, yağların ve karbonhidratların sindirimi için ne kadar enerji harcadığını belirler. Günlük enerji harcamasının ortalama %10'u sindirime harcanır ve bu değer BMR'ye ve buna bağlı olarak TDEE'ye dahil edilir: aktivite katsayısı ile çarpıldıktan sonra.
Kilo Vermeyle İlgili Gerçekler
- Az yemek, hızlı kilo vermek anlamına gelmez. Aksine, tüketilen kalorilerde keskin bir azalma, vücudu stres ve enerji tasarrufu durumuna sokar. Tüketilen karbonhidratların önemli bir kısmı, sürekli aç hissetmenize rağmen, "yedekte" yağ olarak depolanacaktır. Bu nedenle, günlük kalori alımınızı haftalar veya aylar boyunca kademeli olarak azaltın.
- Yiyeceklerin sindirim sisteminden tamamen geçmesi 80 saati bulabilir. Aynı zamanda vücudun günlük enerjisinin yaklaşık %10'u sindirime harcanır. Yiyecek ne kadar "ağır" olursa, o kadar zor ve daha uzun süre sindirilir. Sebze ve meyvelerin çoğu "hafif" yiyecek olarak sınıflandırılır ve neredeyse tüm kızartmalar ve et yemekleri "ağır" yiyeceklerdir.
- Dilerseniz tek başına şeker yiyerek bile kilo verebilirsiniz. 2010 yılında Kansas'tan Profesör Mark Haub bunu kanıtladı. İki ay boyunca, asla 1.800 kcal/gün sınırını aşmadan sadece tatlı barlar ve şekerler yedi ve ara sıra diyetini cips ve atıştırmalıklar şeklinde değiştirdi. İşin garibi, böyle bir diyetten 12 kilo vermeyi ve vücut kitle indeksini (VKİ) 4 birim azaltmayı başardı. Ancak araştırma sonuçları, bu tür yiyeceklerin 60 günlük test süresi boyunca profesörün vücuduna verdiği zarar hakkında bilgi içermiyordu.
- Yiyeceğin kalori içeriği büyük ölçüde hazırlanma yöntemine bağlıdır, bazen birkaç kez. Örneğin, çiğ tavuk göğsü 136 kcal, fırınlanmış - 220 kcal ve kızartılmış - 312 kcal içerir. Yiyecekleri bitkisel ve hayvansal yağlar (ayçiçeği veya zeytinyağı, margarin) ile pişirirseniz kalori miktarı da önemli ölçüde artar.
