Depende sa kung anong layunin ang itinakda mo para sa iyong sarili - pagbaba ng labis na timbang o pagkakaroon ng mass ng kalamnan - kailangan mong mapanatili ang pang-araw-araw na deficit o surplus ng calories. Magagawa lamang ito pagkatapos kalkulahin ang indicator ng TDEE (kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya) - ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya, na nakasalalay sa pisikal na aktibidad. Mayroong ilang mga paraan upang matukoy ang halagang ito.
Paano kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Ngayon, matutukoy ang TDEE gamit ang mga espesyal na formula (marami sa mga ito ay nakuha noong ika-19 na siglo), at mga online na calculator na may mga built-in na algorithm at mga walang laman na field para sa paglalagay ng mga halaga: edad, kasarian, timbang, atbp. Sa isang pinasimple ang formula na ganito ang hitsura:
- TDEE = BMR × A, kung saan ang A ay ang ratio ng pang-araw-araw na aktibidad.
Upang malaman ang naaangkop na koepisyent, kailangan mong gumamit ng mga espesyal na talahanayan, at ang BMR ay kinakalkula gamit ang magkahiwalay na mga formula - isinasaalang-alang ang mga pangalawang parameter, at katumbas ng pagkonsumo ng enerhiya sa pahinga (nang walang pisikal na aktibidad), at sa isang komportableng kapaligiran temperatura (18-20 degrees) .
Pagkakaiba sa pagitan ng TDEE at BMR
Kung ang una ay isinasaalang-alang ang kabuuang pagkonsumo ng enerhiya - isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, pagkatapos ay ang pangalawa - ang pagkonsumo lamang sa pahinga (para sa tibok ng puso, paghinga, panunaw, regulasyon ng temperatura, at iba pang "autonomous" na biological na proseso).
Ang pinakakaraniwang paraan upang matukoy ang TDEE ngayon ay ang binagong formula ng Mifflin-St. Jeor, na ganito ang hitsura:
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A para sa mga lalaki.
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t − 161) × A para sa mga babae.
Alinsunod dito, ang m ay timbang ng katawan (sa kilo), h ay taas (sa sentimetro), t ay edad (sa mga taon), A ay ang antas ng pisikal na aktibidad (natukoy mula sa talahanayan).
Ang pangalawang pinakasikat na formula para sa pagkalkula ng TDEE ay ang binagong Harris-Benedict equation. Noong 1984, nakuha nito ang huling anyo nito:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A para sa mga lalaki
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A para sa mga babae
Ang mga pagtatalaga ng titik sa kasong ito ay magkapareho sa formula ng Mufflin-St. Jeor: m ay timbang ng katawan sa kilo, h ay taas sa sentimetro, t ay edad sa mga taon, A ay ang koepisyent ng pisikal na aktibidad.
Bilang karagdagan sa mga kalkulasyon ng Mufflin-St. Jeor at Harris-Benedict, mayroon ding mga Owen formula, Almajwal-Abulmeati, Lewis, atbp. Ang pinakamataas na halaga ng TDEE ay karaniwang ipinapakita ng formula na Almajwal-Abulmeati, at ang pinakamababa ni Owen. Ang mga resulta ng mga kalkulasyon ng Mufflin - St. Jeor at Harris - Benedict ay nasa pagitan ng mga ito, at maaaring ituring na isang unibersal na ginintuang mean.
Minsan ang karagdagang halaga ng TEF ay ginagamit sa mga kalkulasyon - ang thermal effect ng pagkain. Tinutukoy nito kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng katawan sa pagtunaw ng mga protina, taba at carbohydrates. Sa karaniwan, 10% ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay ginugugol sa panunaw, at ang halagang ito ay kasama sa BMR, at, nang naaayon, sa TDEE: pagkatapos i-multiply sa koepisyent ng aktibidad.
Mga Katotohanan sa Pagbaba ng Timbang
- Ang pagkain ng mas kaunti ay hindi nangangahulugan ng mabilis na pagbaba ng timbang. Sa kabaligtaran, ang isang matalim na pagbaba sa mga calorie na natupok ay maglalagay sa katawan sa isang estado ng stress at pagtitipid ng enerhiya. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga karbohidrat na natupok ay maiimbak bilang taba "na nakalaan" - sa kabila ng katotohanan na palagi kang makakaramdam ng gutom. Samakatuwid, unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa loob ng maraming linggo o buwan.
- Maaaring tumagal ng hanggang 80 oras bago tuluyang dumaan ang pagkain sa digestive tract. Kasabay nito, humigit-kumulang 10% ng pang-araw-araw na enerhiya ng katawan ang gagastusin sa panunaw nito. Ang "mas mabigat" ang pagkain, mas mahirap at mas matagal itong natutunaw. Karamihan sa mga gulay at prutas ay inuri bilang "magaan" na pagkain, at halos lahat ng pritong at karne ay "mabigat".
- Kung gusto mo, maaari kang magbawas ng timbang kahit na kumain ng kendi nang mag-isa. Noong 2010, ito ay napatunayan ni Propesor Mark Haub mula sa Kansas. Sa loob ng dalawang buwan, kumain lang siya ng matatamis na bar at candies, hindi lumalampas sa 1,800 kcal/day mark, at paminsan-minsan ay iba-iba ang kanyang diyeta sa anyo ng chips at meryenda. Kakatwa, mula sa naturang diyeta, nagawa niyang mawalan ng 12 kilo at bawasan ang kanyang body mass index (BMI) ng 4 na yunit. Ngunit hindi kasama sa mga resulta ng pananaliksik ang impormasyon tungkol sa pinsalang dulot ng naturang pagkain sa katawan ng propesor sa loob ng 60 araw ng pagsubok.
- Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lubos na nakasalalay sa paraan ng paghahanda nito, kung minsan ilang beses. Halimbawa, ang hilaw na dibdib ng manok ay naglalaman ng 136 kcal, inihurnong - 220 kcal, at pinirito - 312 kcal. Ang bilang ng mga calorie ay tumataas din nang husto kung nagluluto ka ng pagkain na may taba ng gulay at hayop (sunflower o olive oil, margarine).
