เครื่องคำนวณ TDEE

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ - ลดน้ำหนักส่วนเกินหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - คุณต้องรักษาปริมาณแคลอรีที่ขาดหรือเกินในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถทำได้หลังจากคำนวณตัวบ่งชี้ TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด) - ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดซึ่งขึ้นอยู่กับกิจกรรมการออกกำลังกาย มีหลายวิธีในการกำหนดค่านี้

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ทุกวันนี้ สามารถหาค่า TDEE ได้โดยใช้สูตรพิเศษ (หลายสูตรได้รับมาในศตวรรษที่ 19) และเครื่องคิดเลขออนไลน์ที่มีอัลกอริทึมในตัวและช่องว่างสำหรับป้อนค่า: อายุ เพศ น้ำหนัก ฯลฯ ใน ทำให้สูตรง่ายขึ้นมีลักษณะดังนี้:

TDEE = BMR × A โดยที่ A คืออัตราส่วนกิจกรรมรายวัน

ในการหาค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม คุณต้องใช้ตารางพิเศษ และ BMR จะคำนวณโดยใช้สูตรแยกต่างหาก โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์รอง และมีค่าเท่ากับการใช้พลังงานขณะพัก (ไม่มีการออกกำลังกาย) และในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย อุณหภูมิ (18-20 องศา).

ความแตกต่างระหว่าง TDEE และ BMR

หากข้อแรกคำนึงถึงการใช้พลังงานทั้งหมด - โดยคำนึงถึงกิจกรรมการออกกำลังกาย ข้อที่สอง - เฉพาะการบริโภคขณะพัก (สำหรับการเต้นของหัวใจ การหายใจ การย่อยอาหาร การควบคุมอุณหภูมิ และกระบวนการทางชีวภาพ "อิสระ" อื่นๆ)

วิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการหาค่า TDEE ในปัจจุบันคือสูตร Mifflin-St. Jeor ที่ปรับปรุงแล้ว ซึ่งมีลักษณะดังนี้:

(10 × ม. + 6.25 × ส − 5 × t + 5) × A สำหรับผู้ชาย
(10 × ม. + 6.25 × ส − 5 × t − 161) × A สำหรับผู้หญิง

ดังนั้น m คือน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) h คือส่วนสูง (เป็นเซนติเมตร) t คืออายุ (เป็นปี) A คือระดับของการออกกำลังกาย (พิจารณาจากตาราง)

สูตรที่ได้รับความนิยมอันดับสองสำหรับการคำนวณ TDEE คือสมการ Harris-Benedict ที่ปรับปรุงใหม่ ในปี 1984 ได้รับรูปแบบสุดท้าย:

TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A สำหรับผู้ชาย
TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A สำหรับผู้หญิง

การกำหนดตัวอักษรในกรณีนี้เหมือนกับสูตรมัฟฟลิน-เซนต์จอร์: m คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม h คือส่วนสูงเป็นเซนติเมตร t คืออายุเป็นปี A คือค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย

นอกเหนือจากการคำนวณของ Mufflin-St. Jeor และ Harris-Benedict แล้ว ยังมีสูตรของ Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis เป็นต้น ค่า TDEE สูงสุดมักจะแสดงโดยสูตร Almajwal-Abulmeati และ ต่ำสุดโดยโอเว่น ผลลัพธ์ของการคำนวณของ Mufflin - St. Jeor และ Harris - Benedict อยู่ในช่วงเวลาระหว่างพวกเขา และถือได้ว่าเป็นค่าเฉลี่ยสีทองที่เป็นสากล

บางครั้งมีการใช้ค่า TEF เพิ่มเติมในการคำนวณ - ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร กำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยเฉลี่ยแล้ว 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร และค่านี้จะรวมอยู่ใน BMR และค่า TDEE ตามลำดับ หลังจากคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารน้อยลงไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักจะลดอย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะเครียดและประหยัดพลังงาน ส่วนสำคัญของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน "สำรอง" แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวตลอดเวลาก็ตาม ดังนั้น ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเรื่อยๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน
อาจใช้เวลาถึง 80 ชั่วโมงกว่าที่อาหารจะผ่านทางเดินอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ในขณะเดียวกัน ประมาณ 10% ของพลังงานในแต่ละวันของร่างกายจะถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร อาหารยิ่ง "หนัก" ยิ่งย่อยยากและนานขึ้น ผักและผลไม้ส่วนใหญ่จัดเป็นอาหาร "เบา" และอาหารทอดและเนื้อสัตว์เกือบทั้งหมดจัดอยู่ในประเภท "หนัก"
หากต้องการ คุณสามารถลดน้ำหนักได้แม้รับประทานลูกอมเพียงอย่างเดียว ในปี 2010 สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์โดยศาสตราจารย์ Mark Haub จากรัฐแคนซัส เป็นเวลาสองเดือน เขากินแต่แท่งและลูกอมหวานๆ โดยไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรี/วัน และบางครั้งก็เปลี่ยนอาหารในรูปแบบของมันฝรั่งทอดและขนมขบเคี้ยว จากอาหารดังกล่าวเขาสามารถลดน้ำหนักได้ 12 กิโลกรัมและลดดัชนีมวลกาย (BMI) ลง 4 หน่วย แต่ผลการวิจัยไม่ได้รวมข้อมูลเกี่ยวกับอันตรายที่อาหารดังกล่าวมีต่อร่างกายของศาสตราจารย์ในช่วง 60 วันของการทดสอบ
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมเป็นอย่างมาก บางครั้งหลายครั้ง ตัวอย่างเช่น อกไก่ดิบมี 136 กิโลแคลอรี อบ - 220 กิโลแคลอรี และทอด - 312 กิโลแคลอรี จำนวนแคลอรี่ยังเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนหากคุณปรุงอาหารด้วยไขมันพืชและสัตว์ (ดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอก มาการีน)

ไม่สามารถระบุ "ด้วยตา" ว่าพลังงานที่มีอยู่ในเค้ก สเต็ก หรือคุกกี้หนึ่งห่อเป็นอย่างไร แต่สามารถคำนวณได้โดยใช้ตารางแคลอรี่พิเศษบนอินเทอร์เน็ต หรืออ้างอิงจากข้อมูลที่ระบุไว้ใน แพ็คเกจ (ถ้ามี) และขั้นตอนแรกที่คุณควรทำคือการคำนวณปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารชนิดใดและในปริมาณเท่าใดที่คุณสามารถ (และควร) บริโภคได้ทุกวัน

กี่แคลที่ควรกินต่อวัน

ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากกำลังนับแคลอรี่ และไม่มีอะไรยากเกี่ยวกับเรื่องนี้ การคำนวณแทบจะไม่ไปไกลกว่าหลักสูตรพีชคณิตของโรงเรียน และมักจะเป็นเลขคณิตอย่างง่ายด้วยซ้ำ ตัวอย่างเช่น หนึ่งในค่าที่สำคัญที่สุด - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คำนวณดังนี้:

88.36 + 13.4 × ม. + 4.8 × ส − 5.7 × t สำหรับผู้ชาย
447.6 + 9.2 × ม. + 3.1 × ส − 4.3 × t สำหรับผู้หญิง

ในสมการ m คือน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) h คือส่วนสูง (หน่วยเป็นเซนติเมตร) และ t คืออายุ (หน่วยเป็นปี) ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเป็นผู้ชายอายุ 25 ปี มีน้ำหนักตัว 72 กิโลกรัม และสูง 178 เซนติเมตร ค่า BMR จะเท่ากับ 1,765 แคลอรี่ต่อวัน นี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในช่วงที่เหลือ: ในการเต้นของหัวใจ, การหายใจ, กิจกรรมทางประสาท, การแลกเปลี่ยนความร้อน ฯลฯ หากคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายหรืองานทางจิตเพิ่มเติม อยู่ภายใต้ความเครียดหรือรู้สึกไม่สบายตัวจากอุณหภูมิ การบริโภคเพิ่มขึ้น มูลค่ารวม (TDEE) คำนวณเป็น BMR × A โดยที่ A เป็นปัจจัยกิจกรรม

ถ้าเราพูดถึงกิจกรรมทางกาย (กิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากที่สุด) ค่าสัมประสิทธิ์ A จะเป็น:

1,2 - สำหรับการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง
1,375 - เล่นกีฬาเบาๆ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
1.55 - กีฬาเข้มข้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์
1,725 สำหรับการเล่นกีฬา/กิจกรรมทางกายในแต่ละวัน
1.9 - คุ้มค่าสำหรับนักกีฬามืออาชีพ

ถ้าเราคูณ BMR ข้างต้นด้วย 1.2 เราจะได้ 2118 แคลอรี่ (ต่อวัน) และถ้าเราคูณด้วย 1.725 เราจะได้ 3044 แคลอรี่ ความแตกต่างมีมากกว่านัยสำคัญ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรม

การบริโภคแคลอรี่และค่าใช้จ่าย

แคลอรี่ส่วนเกิน

หากคุณใช้พลังงานจากอาหารมากกว่าที่คุณใช้ไป แสดงว่ามีแคลอรีเกิน/เกิน จำเป็นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (เช่น - หลังจากป่วยหนัก / อ่อนเพลีย) และสำหรับนักกีฬาที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินในอาหารประจำวันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนเพียงสองอย่างเท่านั้น:

มวลไขมันเพิ่มขึ้น (โดยขาดการออกกำลังกาย)
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ด้วยการฝึกเป็นประจำ)

ยกเว้นไขมันและกล้ามเนื้อ แคลอรีส่วนเกินไม่สามารถแปลงเป็นเนื้อเยื่ออื่นได้ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ประสาท หรือกระดูก

การขาดดุลแคลอรี่

บรรลุได้ยากขึ้น เนื่องจากการลดอาหารลง ความเครียดจะเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากความรู้สึกหิวมากขึ้น ดังนั้นหนึ่งในประเด็นหลักเมื่อลดน้ำหนักส่วนเกินคือไม่กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้เกิดความอิ่มตัวในระยะสั้นเท่านั้นและกระตุ้นให้อินซูลินในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืช ผัก) และเพิ่มโปรตีนมากขึ้น ความหิวจะไม่รุนแรงนักแม้ว่าปริมาณแคลอรีโดยรวมต่อวันจะลดลงอย่างมากก็ตาม

ความสมดุลที่เหมาะสมที่สุด

ส่วนที่ยากที่สุดคือการหาจุดที่เหมาะสมระหว่างการขาดแคลอรีกับแคลอรีส่วนเกิน เพื่อให้คุณใช้พลังงานในปริมาณที่เท่ากันกับที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน สิ่งนี้จะต้องมีการคำนวณที่แม่นยำโดยใช้สูตร BMR และ TDEE และคำนึงถึงตัวแปรเพิ่มเติมมากมาย เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ ซึ่งคุณเพียงแค่ป้อนข้อมูลพื้นฐานและรับคำตอบที่ถูกต้อง

โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณต้องใส่ใจเมื่อสร้างอาหาร นอกจากปริมาณพลังงานที่ต้องการแล้ว คุณยังต้องคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของ BJU, องค์ประกอบขนาดเล็กและมาโคร, ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร ฯลฯ จากนั้นคุณจึงสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Little or no exercise' | translate $} {$ 'Light exercise 1-3 times/week' | translate $} {$ 'Moderate exercise 3-5 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 6-7 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 2 times/day' | translate $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ subpageListHide ? ('Show' | translate) : ('Hide' | translate) $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}