Hur många kalorier behöver jag?
Beroende på vilket mål du ställer upp för dig själv – att gå ner i övervikt eller gå upp i muskelmassa – måste du upprätthålla ett dagligt underskott eller överskott av kalorier. Detta kan endast göras efter beräkning av TDEE-indikatorn (total daily energy expenditure) - den totala dagliga energiförbrukningen, som beror på fysisk aktivitet. Det finns flera sätt att fastställa detta värde.
Hur man beräknar dagligt kaloriintag
Idag kan TDEE bestämmas med hjälp av speciella formler (av vilka många erhölls redan på 1800-talet), och onlineräknare med inbyggda algoritmer och tomma fält för inmatning av värden: ålder, kön, vikt, etc. I en förenklat ser formeln ut så här:
- TDEE = BMR × A, där A är det dagliga aktivitetsförhållandet.
För att ta reda på den lämpliga koefficienten måste du använda speciella tabeller, och BMR beräknas med hjälp av separata formler - med hänsyn till sekundära parametrar, och är lika med energiförbrukningen i vila (utan fysisk aktivitet) och i en bekväm omgivning temperatur (18-20 grader).
Skillnaden mellan TDEE och BMR
Om den första tar hänsyn till den totala energiförbrukningen - med hänsyn till fysisk aktivitet, då den andra - endast förbrukningen i vila (för hjärtslag, andning, matsmältning, temperaturreglering och andra "autonoma" biologiska processer).
Det vanligaste sättet att bestämma TDEE idag är den modifierade Mifflin-St. Jeor-formeln, som ser ut så här:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A för män.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A för kvinnor.
Därför är m kroppsvikt (i kilogram), h är längd (i centimeter), t är ålder (i år), A är nivån av fysisk aktivitet (bestäms från tabellen).
Den näst mest populära formeln för att beräkna TDEE är den reviderade Harris-Benedict-ekvationen. 1984 fick den sin slutliga form:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A för män
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A för kvinnor
Bokstavsbeteckningarna i detta fall är identiska med Mufflin-St. Jeor-formeln: m är kroppsvikt i kilogram, h är längd i centimeter, t är ålder i år, A är koefficienten för fysisk aktivitet.
Förutom Mufflin-St. Jeor och Harris-Benedict-beräkningarna finns det även Owen-formler, Almajwal-Abulmeati, Lewis, etc. De högsta TDEE-värdena visas vanligtvis av Almajwal-Abulmeati-formeln, och lägst av Owen. Resultaten av beräkningarna av Mufflin - St. Jeor och Harris - Benedict ligger i intervallet mellan dem och kan betraktas som en universell gyllene medelväg.
Ibland används ett extra värde TEF i beräkningar - matens termiska effekt. Det avgör hur mycket energi kroppen lägger på matsmältningen av proteiner, fetter och kolhydrater. I genomsnitt går 10 % av den dagliga energiförbrukningen till matsmältning, och detta värde ingår i BMR, och följaktligen i TDEE: efter multiplicering med aktivitetskoefficienten.
Fakta om viktminskning
- Att äta mindre betyder inte att gå ner i vikt snabbt. Tvärtom, en kraftig minskning av konsumerade kalorier kommer att försätta kroppen i ett tillstånd av stress och energibesparing. En betydande del av de kolhydrater som konsumeras kommer att lagras som fett "i reserv" - trots att du ständigt kommer att känna dig hungrig. Minska därför ditt dagliga kaloriintag gradvis under många veckor eller månader.
- Det kan ta upp till 80 timmar för mat att passera helt genom matsmältningskanalen. Samtidigt kommer ungefär 10 % av kroppens dagliga energi att läggas på matsmältningen. Ju "tyngre" maten är, desto svårare och längre smälts den. De flesta grönsaker och frukter klassificeras som "lätt" mat, och nästan alla stekta rätter och kötträtter är "tunga".
- Om du vill kan du gå ner i vikt även genom att äta godis ensam. 2010 bevisades detta av professor Mark Haub från Kansas. Under två månader åt han bara söta barer och godis, som aldrig översteg 1 800 kcal/dag, och varierade då och då sin kost i form av chips och snacks. Märkligt nog, från en sådan diet lyckades han gå ner 12 kilo och minska sitt kroppsmassaindex (BMI) med 4 enheter. Men forskningsresultaten inkluderade inte information om den skada som sådan mat orsakade professorns kropp under de 60 dagarna av testning.
- Kalorieinnehållet i mat beror mycket på tillredningsmetoden, ibland flera gånger. Till exempel innehåller rått kycklingbröst 136 kcal, bakat - 220 kcal och stekt - 312 kcal. Antalet kalorier ökar också markant om du lagar mat med vegetabiliskt och animaliskt fett (solros- eller olivolja, margarin).
