U zavisnosti od toga koji cilj ste sebi postavili – gubitak viška kilograma ili dobijanje mišićne mase – potrebno je da održavate dnevni deficit ili višak kalorija. Ovo se može uraditi samo nakon izračunavanja indikatora TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) – ukupne dnevne potrošnje energije, koja zavisi od fizičke aktivnosti. Postoji nekoliko načina da odredite ovu vrednost.
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Danas se TDEE može odrediti pomoću posebnih formula (od kojih su mnoge dobijene još u 19. veku), i onlajn kalkulatora sa ugrađenim algoritmima i praznim poljima za unos vrednosti: starost, pol, težina itd. pojednostavljena formula izgleda ovako:
- TDEE = BMR × A, gde je A odnos dnevnih aktivnosti.
Da biste saznali odgovarajući koeficijent, potrebno je da koristite posebne tabele, a BMR se izračunava pomoću posebnih formula - uzimajući u obzir sekundarne parametre, i jednak je potrošnji energije u mirovanju (bez fizičke aktivnosti) iu ugodnom ambijentu temperatura (18-20 stepeni).
Razlika između TDEE i BMR
Ako prva uzme u obzir ukupnu potrošnju energije - uzimajući u obzir fizičku aktivnost, onda druga - samo potrošnju u mirovanju (za otkucaje srca, disanje, varenje, regulaciju temperature i druge "autonomne" biološke procese).
Najčešći način za određivanje TDEE danas je modifikovana Mifflin-St. Jeor formula, koja izgleda ovako:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A za muškarce.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A za žene.
Prema tome, m je telesna težina (u kilogramima), h visina (u centimetrima), t starost (u godinama), A je nivo fizičke aktivnosti (određen iz tabele).
Druga najpopularnija formula za izračunavanje TDEE je revidirana Harris-Benediktova jednačina. Godine 1984. dobija svoj konačni oblik:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A za muškarce
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A za žene
Slovne oznake u ovom slučaju su identične formuli Mufflin-St. Jeor: m je telesna težina u kilogramima, h je visina u centimetrima, t je starost u godinama, A je koeficijent fizičke aktivnosti.
Pored proračuna Mufflin-St. Jeor i Harris-Benedikt, postoje i Ovenove formule, Almajval-Abulmeati, Levis, itd. Najveće TDEE vrijednosti obično se prikazuju pomoću Almajval-Abulmeati formule i najniže od Ovena. Rezultati proračuna Maflina - Sent Džeor i Haris - Benedikt nalaze se u intervalu između njih i mogu se smatrati univerzalnom zlatnom sredinom.
Ponekad se u proračunima koristi dodatna vrednost TEF – toplotni efekat hrane. Određuje koliko energije telo troši na varenje proteina, masti i ugljenih hidrata. U proseku, 10% dnevne potrošnje energije troši se na varenje, a ova vrednost je uključena u BMR i, shodno tome, u TDEE: nakon množenja sa koeficijentom aktivnosti.
Činjenice o gubitku težine
- Manje jesti ne znači brzo izgubiti težinu. Naprotiv, naglo smanjenje unesenih kalorija će dovesti telo u stanje stresa i uštede energije. Značajan deo konzumiranih ugljenih hidrata biće uskladišten kao mast "u rezervi" - uprkos činjenici da ćete stalno osećati glad. Stoga postepeno smanjite dnevni unos kalorija tokom nekoliko nedelja ili meseci.
- Može proći i do 80 sati da hrana u potpunosti prođe kroz digestivni trakt. Istovremeno, otprilike 10% dnevne energije tela će se potrošiti na njeno varenje. Što je hrana "teža", to se teže i duže vari. Većina povrća i voća se svrstava u „laku“ hranu, a skoro sva pržena i mesna jela su „teška“.
- Ako želite, možete smršati čak i ako jedete sami slatkiše. To je 2010. godine dokazao profesor Mark Haub iz Kanzasa. Dva meseca je jeo samo slatke pločice i bombone, nikada ne prelazeći granicu od 1.800 kcal/dan, a povremeno je menjao ishranu u vidu čipsa i grickalica. Čudno je da je od takve dijete uspeo da izgubi 12 kilograma i da smanji indeks telesne mase (BMI) za 4 jedinice. Ali rezultati istraživanja nisu uključivali informacije o šteti koja je takva hrana nanela profesorovom telu tokom 60 dana testiranja.
- Kalorični sadržaj hrane veoma zavisi od načina pripreme, ponekad i više puta. Na primer, sirova pileća prsa sadrže 136 kcal, pečena - 220 kcal, a pržena - 312 kcal. Broj kalorija se takođe značajno povećava ako kuvate hranu sa biljnom i životinjskom masnoćom (suncokretovo ili maslinovo ulje, margarin).
