Odvisno od tega, kakšen cilj si zastavite - izguba odvečne teže ali pridobivanje mišične mase - morate vzdrževati dnevni primanjkljaj ali presežek kalorij. To je mogoče storiti šele po izračunu kazalnika TDEE (total daily energy expenditure) – skupna dnevna poraba energije, ki je odvisna od telesne aktivnosti. To vrednost lahko določite na več načinov.
Kako izračunati dnevni vnos kalorij
Danes je TDEE mogoče določiti s posebnimi formulami (mnoge so bile pridobljene že v 19. stoletju) in spletnimi kalkulatorji z vgrajenimi algoritmi in praznimi polji za vnos vrednosti: starost, spol, teža itd. poenostavljeno je formula videti takole:
- TDEE = BMR × A, kjer je A razmerje dnevne aktivnosti.
Če želite ugotoviti ustrezen koeficient, morate uporabiti posebne tabele, BMR pa se izračuna po ločenih formulah - ob upoštevanju sekundarnih parametrov in je enaka porabi energije v mirovanju (brez telesne aktivnosti) in v udobnem okolju temperatura (18-20 stopinj).
Razlika med TDEE in BMR
Če prvi upošteva celotno porabo energije - ob upoštevanju telesne aktivnosti, potem drugi - samo porabo v mirovanju (za bitje srca, dihanje, prebavo, uravnavanje temperature in druge "avtonomne" biološke procese).
Najpogostejši način za določanje TDEE danes je spremenjena formula Mifflin-St. Jeor, ki je videti takole:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A za moške.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A za ženske.
V skladu s tem je m telesna teža (v kilogramih), h je višina (v centimetrih), t je starost (v letih), A je stopnja telesne aktivnosti (določena iz tabele).
Druga najbolj priljubljena formula za izračun TDEE je revidirana Harris-Benedictova enačba. Leta 1984 je dobil končno obliko:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A za moške
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A za ženske
Oznake črk so v tem primeru enake formuli Mufflin-St. Jeor: m je telesna teža v kilogramih, h je višina v centimetrih, t je starost v letih, A je koeficient telesne aktivnosti.
Poleg izračunov Mufflin-St. Jeor in Harris-Benedict obstajajo tudi formule Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis itd. Najvišje vrednosti TDEE so običajno prikazane s formulo Almajwal-Abulmeati in najnižja Owen. Rezultati izračunov Mufflin - St. Jeor in Harris - Benedict so v intervalu med njima in jih lahko štejemo za univerzalno zlato sredino.
Včasih se v izračunih uporablja dodatna vrednost TEF – toplotni učinek hrane. Določa, koliko energije telo porabi za prebavo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V povprečju se 10% dnevne porabe energije porabi za prebavo in ta vrednost je vključena v BMR in s tem v TDEE: pomnožimo s koeficientom aktivnosti.
Dejstva o izgubi teže
- Če boste jedli manj, ne pomeni, da boste hitro shujšali. Nasprotno, močno zmanjšanje zaužitih kalorij bo telo spravilo v stanje stresa in varčevanja z energijo. Pomemben del zaužitih ogljikovih hidratov bo shranjen kot maščoba "v rezervi" - ne glede na to, da boste nenehno čutili lakoto. Zato postopoma zmanjšujte dnevni vnos kalorij v več tednih ali mesecih.
- Traja lahko tudi do 80 ur, da hrana popolnoma preide skozi prebavni trakt. Hkrati bo približno 10 % dnevne energije telesa porabljeno za njeno prebavo. Bolj ko je hrana »težja«, težje in dlje se prebavlja. Večina zelenjave in sadja se uvršča med "lahka" živila, skoraj vse ocvrte in mesne jedi pa med "težke".
- Če želite, lahko shujšate tudi samo s sladkarijami. Leta 2010 je to dokazal profesor Mark Haub iz Kansasa. Dva meseca je jedel samo sladke ploščice in bonbone, nikoli ni presegel meje 1800 kcal/dan, občasno pa je svojo prehrano spreminjal s čipsom in prigrizki. Nenavadno je, da mu je s takšno dieto uspelo izgubiti 12 kilogramov in zmanjšati svoj indeks telesne mase (ITM) za 4 enote. Toda rezultati raziskave niso vključevali informacij o škodi, ki jo je taka hrana povzročila profesorjevemu telesu v 60 dneh testiranja.
- Kalorična vsebnost hrane je zelo odvisna od načina njene priprave, včasih večkrat. Na primer, surove piščančje prsi vsebujejo 136 kcal, pečene - 220 kcal in ocvrte - 312 kcal. Število kalorij se izrazito poveča tudi, če hrano pripravljate z rastlinskimi in živalskimi maščobami (sončnično ali olivno olje, margarina).
