Koľko kalórií denne prijať?
V závislosti od toho, aký cieľ si stanovíte – chudnutie nadbytočných kíl alebo naberanie svalovej hmoty – musíte udržiavať denný deficit alebo prebytok kalórií. Dá sa to urobiť až po výpočte ukazovateľa TDEE (total daily energy spend) – celkového denného energetického výdaja, ktorý závisí od fyzickej aktivity. Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť túto hodnotu.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Dnes možno TDEE určiť pomocou špeciálnych vzorcov (mnohé z nich boli získané už v 19. storočí) a online kalkulačiek so vstavanými algoritmami a prázdnymi poľami na zadávanie hodnôt: vek, pohlavie, hmotnosť atď. zjednodušený vzorec vyzerá takto:
- TDEE = BMR × A, kde A je pomer dennej aktivity.
Na zistenie vhodného koeficientu je potrebné použiť špeciálne tabuľky a BMR sa vypočíta pomocou samostatných vzorcov – berúc do úvahy sekundárne parametre a rovná sa spotrebe energie v pokoji (bez fyzickej aktivity) a v príjemnom prostredí. teplota (18-20 stupňov).
Rozdiel medzi TDEE a BMR
Ak prvý berie do úvahy celkovú spotrebu energie – berúc do úvahy fyzickú aktivitu, potom druhý – iba spotrebu v pokoji (na tlkot srdca, dýchanie, trávenie, reguláciu teploty a iné „autonómne“ biologické procesy).
Najbežnejším spôsobom, ako dnes určiť TDEE, je upravený vzorec Mifflin-St. Jeor, ktorý vyzerá takto:
- (10 × m + 6,25 × v − 5 × t + 5) × A pre mužov.
- (10 × m + 6,25 × v – 5 × t – 161) × A pre ženy.
M je telesná hmotnosť (v kilogramoch), h je výška (v centimetroch), t je vek (v rokoch), A je úroveň fyzickej aktivity (určená z tabuľky).
Druhým najpopulárnejším vzorcom na výpočet TDEE je revidovaná Harris-Benedictova rovnica. V roku 1984 nadobudol konečnú podobu:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × v − 5,677 × t) × A pre mužov
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × v − 4,330 × t) × A pre ženy
Označenia písmen sú v tomto prípade identické so vzorcom Mufflin-St. Jeor: m je telesná hmotnosť v kilogramoch, h je výška v centimetroch, t je vek v rokoch, A je koeficient fyzickej aktivity.
Okrem výpočtov Mufflin-St. Jeor a Harris-Benedict existujú aj vzorce Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis atď. Najvyššie hodnoty TDEE sú zvyčajne zobrazené pomocou vzorca Almajwal-Abulmeati a najnižšie od Owena. Výsledky výpočtov Mufflin - St. Jeor a Harris - Benedict sú v intervale medzi nimi a možno ich považovať za univerzálny zlatý stred.
Niekedy sa pri výpočtoch používa dodatočná hodnota TEF – tepelný účinok jedla. Určuje, koľko energie telo minie na trávenie bielkovín, tukov a sacharidov. V priemere sa 10 % denného energetického výdaja vynakladá na trávenie a táto hodnota je zahrnutá do BMR, a teda do TDEE: po vynásobení koeficientom aktivity.
Fakty o chudnutí
- Jesť menej neznamená rýchlo schudnúť. Naopak, prudký pokles spotrebovaných kalórií dostane telo do stavu stresu a šetrenia energiou. Značná časť skonzumovaných uhľohydrátov sa uloží ako tuk „do rezervy“ – napriek tomu, že budete neustále pociťovať hlad. Znižujte preto svoj denný príjem kalórií postupne počas mnohých týždňov či mesiacov.
- Môže trvať až 80 hodín, kým jedlo úplne prejde tráviacim traktom. Zároveň sa približne 10 % dennej energie tela minie na jeho trávenie. Čím je jedlo „ťažšie“, tým ťažšie a dlhšie sa trávi. Väčšina zeleniny a ovocia je klasifikovaná ako „ľahké“ jedlo a takmer všetky vyprážané a mäsové jedlá sú „ťažké“.
- Ak chcete, môžete schudnúť aj samotným jedením sladkostí. V roku 2010 to dokázal profesor Mark Haub z Kansasu. Dva mesiace jedol len sladké tyčinky a cukríky, pričom nikdy neprekročil hranicu 1800 kcal/deň a príležitostne si obmieňal stravu v podobe čipsov a snackov. Napodiv, z takejto stravy sa mu podarilo schudnúť 12 kilogramov a znížiť index telesnej hmotnosti (BMI) o 4 jednotky. Výsledky výskumu však nezahŕňali informácie o škodách, ktoré takéto jedlo spôsobilo profesorovmu telu počas 60 dní testovania.
- Kalorický obsah jedla veľmi závisí od spôsobu jeho prípravy, niekedy aj niekoľkokrát. Napríklad surové kuracie prsia obsahujú 136 kcal, pečené - 220 kcal a vyprážané - 312 kcal. Počet kalórií sa tiež výrazne zvyšuje, ak varíte jedlo s rastlinným a živočíšnym tukom (slnečnicový alebo olivový olej, margarín).
