Сколько калорий нужно употреблять в день
В зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите — сброс лишнего веса или набор мышечной массы — необходимо обеспечивать ежедневный дефицит или профицит калорий. Сделать это можно только после вычисления показателя TDEE (total daily energy expenditure) — общего ежедневного расхода энергии, который зависит от физической активности. Существует несколько способов определения этой величины.
Как рассчитать суточную норму калорий
Определить TDEE сегодня можно по специальным формулам (многие из которых были получены ещё в XIX веке), и по онлайн-калькуляторам со встроенными алгоритмами и пустыми полями для ввода величин: возраста, пола, веса, и т. д. В упрощённом виде формула выглядит так:
- TDEE = BMR × A, где A — коэффициент суточной активности.
Чтобы узнать подходящий коэффициент, нужно воспользоваться специальными таблицами, а BMR рассчитывается по отдельным формулам — с учётом второстепенных параметров, и равен потреблению энергии в состоянии покоя (без физической активности), и при комфортной температуре окружающей среды (18–20 градусов).
Отличие TDEE от BMR
Если первый учитывает полный расход энергии — с учётом физической активности, то второй — только расход в состоянии покоя (на сердцебиение, дыхание, пищеварение, температурную регулировку, и другие «автономные» биологические процессы).
Наиболее распространённый способ определения TDEE на сегодняшний день — доработанная формула Миффлина — Сан-Жеора, которая выглядит так:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A — для мужчин.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A — для женщин.
Соответственно, m — это масса тела (в килограммах), h — рост (в сантиметрах), t — возраст (в годах), А — уровень физической активности (определяется по таблице).
Вторая по популярности формула для расчёта TDEE — пересмотренное уравнение Харриса — Бенедикта. В 1984 году оно приобрело свой окончательный вид:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A — для мужчин.
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A — для женщин.
Буквенные обозначения в данном случае идентичны формуле Маффлина — Сан-Жеора: m — масса тела в килограммах, h — рост в сантиметрах, t — возраст в годах, А — коэффициент физической активности.
Кроме расчётов Маффлина — Сан-Жеора и Харриса — Бенедикта, также существуют формулы Оуэна, Алмаджвала — Абулмеати, Льюиса, и т. д. Самые высокие показатели TDEE, как правило, показывает формула Алмаджвала — Абулмеати, а самые низкие — формула Оуэна. Результаты расчётов Маффлина — Сан-Жеора и Харриса — Бенедикта находятся в промежутке между ними, и могут считаться универсальной золотой серединой.
Иногда при расчётах используется дополнительная величина TEF — термический эффект пищи. Он определяет, какое количество энергии тратит организм на переваривание белков, жиров и углеводов. В среднем, на пищеварение уходит 10% от суточного расхода энергии, и эта величина входит в состав BMR, а соответственно — и в TDEE: после умножения на коэффициент активности.
Факты о похудении
Учёные начали заниматься проблемой калорий и расхода энергии ещё в XIX веке, и большинство современных методик основано на результатах исследований, полученных более 150–200 лет назад. Это не делает их менее эффективными, а наоборот — подтверждает высокую точность: из-за проверки временем. Отдельные формулы были доработаны в конце XX века, например — Харриса — Бенедикта и Маффлина — Сан-Жеора, но при этом сохранили свою структуру и основные константы.
Определение показателей BMR и TDEE в первую очередь нужно для контроля за массой тела. О каких фактах стоит знать, прежде чем приступать к корректировке питания и фигуры?
- Меньше есть — не значит быстро похудеть. Наоборот — резкое снижение потребляемых калорий введёт организм в состояние стресса и энергосбережения. Значительная часть потребляемых углеводов будет откладываться в виде жиров «про запас» — несмотря на то, что вы будете постоянно испытывать чувство голода. Поэтому снижать ежедневное количество калорий нужно постепенно — в течение многих недель или месяцев.
- На полное прохождение еды по пищеварительному тракту может уйти до 80 часов. При этом на её переваривание будет потрачено примерно 10% от суточной энергии тела. Чем «тяжелее» пища, тем сложнее и дольше она переваривается. Большинство овощей и фруктов относятся к «лёгкой» пище, а почти все жареные и мясные блюда — к «тяжёлой».
- При желании, похудеть можно, даже питаясь одними конфетами. В 2010 году это было доказано профессором Марком Хаубом (Mark Haub) из Канзаса. В течение двух месяцев он питался только сладкими батончиками и конфетами, не превышая отметку в 1800 ккал/день, и иногда вносил разнообразие в рацион в виде чипсов и снеков. Как ни странно, от такой диеты ему удалось похудеть на 12 килограммов, и снизить индекс массы тела (ИМТ) на 4 единицы. Но в результаты исследований не была внесена информация о том, какой вред такая пища нанесла организму профессора за 60 дней испытаний.
- Калорийность еды очень сильно зависит от способа её приготовления, иногда — в несколько раз. Например, сырая куриная грудка содержит в себе 136 ккал, запечённая — 220 ккал, а жареная — 312 ккал. Количество калорий также заметно увеличивается, если готовить еду с растительным и животным жиром (подсолнечным или оливковым маслом, маргарином).
- Сегодня содержание БЖУ и калорийность указывают на большинстве упаковок с продуктами. Но мало кто знает, что эти данные — весьма приблизительные. Так, директива FDA (Food and Drug Administration) допускает погрешность в 20%, и шоколадный батончик, на котором указано 492 ккал, на самом деле может содержать в себе 590 ккал. То же самое касается и других продуктов.
Подводя итог, можно сказать, что рассчитать точное количество калорий, содержащихся в тех или иных продуктах питания, довольно сложно. Тем более — с учётом того, что большинство из них многосоставны, и могут включать в себя десятки ингредиентов. Указанные на упаковках цифры весьма приблизительны, да и само понятие «калории» изначально относилось к паровой энергетике. Так, 1 калория — это количество тепла, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Но более точной величины для определения энергетической ценности пищи на сегодняшний день не существует, и именно подсчёт калорий — единственный способ применения результатов, полученных при определении BMR и TDEE.
