Câte calorii ar trebui să consum zilnic?
În funcție de obiectivul pe care ți-ai propus - scăderea în exces de greutate sau creșterea masei musculare - trebuie să menții zilnic un deficit sau un surplus de calorii. Acest lucru se poate face numai după calcularea indicatorului TDEE (cheltuiala totală zilnică de energie) - cheltuiala totală zilnică de energie, care depinde de activitatea fizică. Există mai multe moduri de a determina această valoare.
Cum se calculează aportul zilnic de calorii
Astăzi, TDEE poate fi determinat folosind formule speciale (dintre care multe au fost obținute în secolul al XIX-lea) și calculatoare online cu algoritmi încorporați și câmpuri goale pentru introducerea valorilor: vârstă, sex, greutate etc. simplificat formula arată astfel:
- TDEE = BMR × A, unde A este raportul de activitate zilnică.
Pentru a afla coeficientul adecvat, trebuie să utilizați tabele speciale, iar BMR este calculat folosind formule separate - luând în considerare parametrii secundari și este egal cu consumul de energie în repaus (fără activitate fizică) și într-un mediu confortabil. temperatura (18-20 grade).
Diferența dintre TDEE și BMR
Dacă primul ia în considerare consumul total de energie - luând în considerare activitatea fizică, atunci al doilea - doar consumul în repaus (pentru bătăile inimii, respirație, digestie, reglarea temperaturii și alte procese biologice „autonome”).
Cea mai comună modalitate de a determina TDEE astăzi este formula Mifflin-St. Jeor modificată, care arată astfel:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A pentru bărbați.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A pentru femei.
În consecință, m este greutatea corporală (în kilograme), h este înălțimea (în centimetri), t este vârsta (în ani), A este nivelul de activitate fizică (determinat din tabel).
A doua cea mai populară formulă pentru calcularea TDEE este ecuația Harris-Benedict revizuită. În 1984, a căpătat forma finală:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A pentru bărbați
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A pentru femei
Desemnările literelor în acest caz sunt identice cu formula Mufflin-St. Jeor: m este greutatea corporală în kilograme, h este înălțimea în centimetri, t este vârsta în ani, A este coeficientul de activitate fizică.
Pe lângă calculele Mufflin-St. Jeor și Harris-Benedict, există și formulele Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis etc. Cele mai mari valori ale TDEE sunt de obicei indicate de formula Almajwal-Abulmeati, iar cel mai scăzut de către Owen. Rezultatele calculelor lui Mufflin - St. Jeor și Harris - Benedict se află în intervalul dintre ele și pot fi considerate o medie de aur universală.
Uneori, în calcule se folosește o valoare suplimentară TEF - efectul termic al alimentelor. Determină câtă energie cheltuiește organismul pentru digestia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. În medie, 10% din cheltuiala zilnică de energie este cheltuită pentru digestie, iar această valoare este inclusă în BMR, și, în consecință, în TDEE: după înmulțirea cu coeficientul de activitate.
Informații despre pierderea în greutate
- A mânca mai puțin nu înseamnă a pierde rapid în greutate. Dimpotrivă, o scădere bruscă a caloriilor consumate va pune organismul într-o stare de stres și de conservare a energiei. O parte semnificativă din carbohidrații consumați vor fi stocați ca grăsimi „în rezervă” - în ciuda faptului că vă veți simți în mod constant foame. Prin urmare, reduceți aportul zilnic de calorii treptat pe parcursul mai multor săptămâni sau luni.
- Poate dura până la 80 de ore pentru ca alimentele să treacă complet prin tractul digestiv. În același timp, aproximativ 10% din energia zilnică a organismului va fi cheltuită pentru digestia acestuia. Cu cât mâncarea este mai „grea”, cu atât este digerată mai dificilă și mai lungă. Cele mai multe legume și fructe sunt clasificate ca alimente „ușoare”, iar aproape toate preparatele prăjite și din carne sunt „grele”.
- Dacă doriți, puteți pierde în greutate chiar și mâncând bomboane singur. În 2010, acest lucru a fost dovedit de profesorul Mark Haub din Kansas. Timp de două luni, a mâncat doar batoane dulci și bomboane, fără a depăși niciodată pragul de 1.800 kcal/zi și și-a variat ocazional dieta sub formă de chipsuri și gustări. În mod ciudat, dintr-o astfel de dietă, a reușit să slăbească 12 kilograme și să-și reducă indicele de masă corporală (IMC) cu 4 unități. Dar rezultatele cercetării nu au inclus informații despre răul pe care astfel de alimente l-au cauzat corpului profesorului în timpul celor 60 de zile de testare.
- Conținutul caloric al alimentelor depinde foarte mult de metoda de preparare, uneori de mai multe ori. De exemplu, pieptul de pui crud conține 136 kcal, copt - 220 kcal și prăjit - 312 kcal. Numărul de calorii crește semnificativ și dacă gătiți alimente cu grăsimi vegetale și animale (ulei de floarea soarelui sau de măsline, margarină).
