Quantas calorias devo consumir por dia?
Dependendo do objetivo que você define - perder o excesso de peso ou ganhar massa muscular - você precisa manter um déficit ou excesso diário de calorias. Isso só pode ser feito após o cálculo do indicador TDEE (gasto energético diário total) - o gasto energético diário total, que depende da atividade física. Existem várias maneiras de determinar esse valor.
Como calcular a ingestão calórica diária
Hoje, o TDEE pode ser determinado usando fórmulas especiais (muitas das quais foram obtidas no século 19) e calculadoras online com algoritmos integrados e campos vazios para inserir valores: idade, sexo, peso, etc. simplificada, a fórmula fica assim:
- TDEE = BMR × A, onde A é a taxa de atividade diária.
Para descobrir o coeficiente apropriado, você precisa usar tabelas especiais, e o BMR é calculado usando fórmulas separadas - levando em consideração parâmetros secundários e é igual ao consumo de energia em repouso (sem atividade física) e em um ambiente confortável temperatura (18-20 graus).
Diferença entre TDEE e BMR
Se o primeiro leva em consideração o consumo total de energia - levando em consideração a atividade física, o segundo - apenas o consumo em repouso (para batimentos cardíacos, respiração, digestão, regulação da temperatura e outros processos biológicos "autônomos").
A maneira mais comum de determinar o TDEE hoje é a fórmula modificada de Mifflin-St. Jeor, que se parece com isto:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A para homens.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A para mulheres.
Assim, m é o peso corporal (em quilogramas), h é a altura (em centímetros), t é a idade (em anos), A é o nível de atividade física (determinado na tabela).
A segunda fórmula mais popular para calcular o TDEE é a equação revisada de Harris-Benedict. Em 1984, adquiriu sua forma final:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A para homens
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A para mulheres
As designações das letras neste caso são idênticas à fórmula de Mufflin-St. Jeor: m é o peso corporal em quilogramas, h é a altura em centímetros, t é a idade em anos, A é o coeficiente de atividade física.
Além dos cálculos de Mufflin-St. Jeor e Harris-Benedict, também existem fórmulas de Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis, etc. mais baixo por Owen. Os resultados dos cálculos de Mufflin - St. Jeor e Harris - Benedict estão no intervalo entre eles e podem ser considerados uma média áurea universal.
Às vezes, um valor adicional TEF é usado nos cálculos - o efeito térmico dos alimentos. Ele determina quanta energia o corpo gasta na digestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Em média, 10% do gasto diário de energia é gasto na digestão, e esse valor é incluído no BMR e, consequentemente, no TDEE: após a multiplicação pelo coeficiente de atividade.
Fatos sobre perda de peso
- Comer menos não significa perder peso rapidamente. Pelo contrário, uma queda acentuada nas calorias consumidas colocará o corpo em estado de estresse e conservação de energia. Uma parte significativa dos carboidratos consumidos será armazenada como gordura "em reserva" - apesar de você sentir fome constantemente. Portanto, reduza gradualmente a ingestão diária de calorias ao longo de várias semanas ou meses.
- A comida pode levar até 80 horas para passar completamente pelo trato digestivo. Ao mesmo tempo, aproximadamente 10% da energia diária do corpo será gasta em sua digestão. Quanto mais "pesado" o alimento, mais difícil e demorado ele é digerido. A maioria dos vegetais e frutas são classificados como alimentos "leves", e quase todos os pratos fritos e de carne são "pesados".
- Se você quiser, pode perder peso mesmo comendo doce sozinho. Em 2010, isso foi comprovado pelo professor Mark Haub, do Kansas. Durante dois meses, comeu apenas doces em barra e balas, nunca ultrapassando a marca de 1.800 kcal/dia, e ocasionalmente variava sua dieta na forma de salgadinhos e salgadinhos. Curiosamente, com essa dieta, ele conseguiu perder 12 quilos e reduzir seu índice de massa corporal (IMC) em 4 unidades. Mas os resultados da pesquisa não incluíram informações sobre os malefícios que esse alimento causou ao corpo do professor durante os 60 dias de testes.
- O conteúdo calórico dos alimentos depende muito do método de preparo, às vezes várias vezes. Por exemplo, peito de frango cru contém 136 kcal, assado - 220 kcal e frito - 312 kcal. O número de calorias também aumenta acentuadamente se você cozinhar alimentos com gordura vegetal e animal (girassol ou azeite, margarina).
