Ile kalorii należy zjadać w ciągu dnia?
W zależności od tego, jaki cel sobie stawiasz – utrata zbędnych kilogramów czy przyrost masy mięśniowej – musisz utrzymywać dzienny deficyt lub nadwyżkę kalorii. Można to zrobić dopiero po obliczeniu wskaźnika TDEE (całkowitego dziennego wydatku energetycznego) - całkowitego dziennego wydatku energetycznego, który zależy od aktywności fizycznej. Istnieje kilka sposobów określenia tej wartości.
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii
Dzisiaj TDEE można wyznaczyć za pomocą specjalnych wzorów (z których wiele uzyskano jeszcze w XIX wieku) oraz internetowych kalkulatorów z wbudowanymi algorytmami i pustymi polami do wpisania wartości: wieku, płci, wagi itp. W uproszczona formuła wygląda następująco:
- TDEE = BMR × A, gdzie A to dzienny współczynnik aktywności.
Aby znaleźć odpowiedni współczynnik, należy skorzystać ze specjalnych tabel, a BMR oblicza się za pomocą osobnych wzorów - uwzględniając parametry drugorzędne i jest równe zużyciu energii w spoczynku (bez aktywności fizycznej) iw komfortowych warunkach otoczenia temperatura (18-20 stopni).
Różnica między TDEE a BMR
Jeżeli pierwszy uwzględnia całkowite zużycie energii – biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, to drugi – tylko zużycie w spoczynku (na bicie serca, oddychanie, trawienie, regulację temperatury i inne „autonomiczne” procesy biologiczne).
Najczęstszym obecnie sposobem wyznaczania TDEE jest zmodyfikowany wzór Mifflina-St. Jeora, który wygląda następująco:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A dla mężczyzn.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A dla kobiet.
W związku z tym m to masa ciała (w kilogramach), h to wzrost (w centymetrach), t to wiek (w latach), A to poziom aktywności fizycznej (określony z tabeli).
Drugą najpopularniejszą formułą obliczania TDEE jest zrewidowane równanie Harrisa-Benedicta. W 1984 roku uzyskał ostateczną formę:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h - 5,677 × t) × A dla mężczyzn
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A dla kobiet
Oznaczenia literowe w tym przypadku są identyczne jak we wzorze Mufflin-St.Jeor: m to masa ciała w kilogramach, h to wzrost w centymetrach, t to wiek w latach, A to współczynnik aktywności fizycznej.
Oprócz obliczeń Mufflin-St.Jeor i Harris-Benedict, istnieją również wzory Owena, Almajwal-Abulmeati, Lewis itp. Najwyższe wartości TDEE są zwykle przedstawiane przez wzór Almajwal-Abulmeati, a najniższy przez Owena. Wyniki obliczeń Mufflin – St. Jeor i Harris – Benedict mieszczą się w przedziale między nimi i można je uznać za uniwersalny złoty środek.
Czasami w obliczeniach używana jest dodatkowa wartość TEF - efekt termiczny żywności. Określa, ile energii organizm zużywa na trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów. Średnio 10% dziennego wydatku energetycznego przeznacza się na trawienie, a wartość ta jest wliczana do BMR, a odpowiednio do TDEE: po przemnożeniu przez współczynnik aktywności.
Fakty dotyczące utraty wagi
- Mniej jedzenia nie oznacza szybkiej utraty wagi. Wręcz przeciwnie, gwałtowny spadek spożywanych kalorii wprowadzi organizm w stan stresu i oszczędności energii. Znaczna część spożytych węglowodanów zostanie zmagazynowana jako tłuszcz „w rezerwie” – pomimo tego, że będziesz ciągle odczuwać głód. Dlatego stopniowo zmniejszaj dzienne spożycie kalorii przez wiele tygodni lub miesięcy.
- Całkowite przejście pokarmu przez przewód pokarmowy może zająć nawet 80 godzin. Jednocześnie około 10% dziennej energii organizmu zużywane jest na trawienie. Im „cięższy” pokarm, tym trudniej i dłużej jest trawiony. Większość warzyw i owoców jest klasyfikowana jako „lekkie”, a prawie wszystkie potrawy smażone i mięsne są „ciężkie”.
- Jeśli chcesz, możesz schudnąć nawet jedząc same cukierki. W 2010 roku udowodnił to profesor Mark Haub z Kansas. Przez dwa miesiące jadł tylko batoniki i cukierki, nigdy nie przekraczając granicy 1800 kcal/dzień, okazjonalnie urozmaicając dietę w postaci chipsów i przekąsek. O dziwo, dzięki takiej diecie udało mu się zrzucić 12 kilogramów i zredukować wskaźnik masy ciała (BMI) o 4 jednostki. Wyniki badań nie zawierały jednak informacji o szkodach, jakie taka żywność wyrządziła organizmowi profesora w ciągu 60 dni testów.
- Kaloryczność pokarmu bardzo zależy od sposobu jego przygotowania, czasem kilkukrotnie. Na przykład surowa pierś z kurczaka zawiera 136 kcal, pieczona – 220 kcal, a smażona – 312 kcal. Liczba kalorii również znacznie wzrasta, jeśli gotujesz jedzenie z tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi (słonecznik lub oliwa z oliwek, margaryna).
