Hvor mange kalorier burde jeg spise om dagen?
Avhengig av hvilket mål du setter deg selv – å miste overvekt eller få muskelmasse – må du opprettholde et daglig underskudd eller overskudd av kalorier. Dette kan bare gjøres etter å ha beregnet TDEE-indikatoren (total daily energy expenditure) - det totale daglige energiforbruket, som avhenger av fysisk aktivitet. Det er flere måter å bestemme denne verdien på.
Hvordan beregner du daglig kaloriinntak
I dag kan TDEE bestemmes ved hjelp av spesielle formler (hvorav mange ble hentet tilbake på 1800-tallet), og nettkalkulatorer med innebygde algoritmer og tomme felt for å angi verdier: alder, kjønn, vekt osv. I en forenklet ser formelen slik ut:
- TDEE = BMR × A, der A er det daglige aktivitetsforholdet.
For å finne ut den riktige koeffisienten, må du bruke spesielle tabeller, og BMR beregnes ved hjelp av separate formler - tar hensyn til sekundære parametere, og er lik energiforbruket i hvile (uten fysisk aktivitet), og i et behagelig miljø temperatur (18-20 grader) .
Forskjellen mellom TDEE og BMR
Hvis den første tar hensyn til det totale energiforbruket - tatt i betraktning fysisk aktivitet, så den andre - bare forbruket i hvile (for hjerteslag, respirasjon, fordøyelse, temperaturregulering og andre "autonome" biologiske prosesser).
Den vanligste måten å bestemme TDEE på i dag er den modifiserte Mifflin-St. Jeor-formelen, som ser slik ut:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A for menn.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A for kvinner.
Følgelig er m kroppsvekt (i kilo), h er høyde (i centimeter), t er alder (i år), A er nivået av fysisk aktivitet (bestemt fra tabellen).
Den nest mest populære formelen for å beregne TDEE er den reviderte Harris-Benedict-ligningen. I 1984 fikk den sin endelige form:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × t − 5.677 × t) × A for menn
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × t − 4.330 × t) × A for kvinner
Bokstavbetegnelsene i dette tilfellet er identiske med Mufflin-St. Jeor-formelen: m er kroppsvekt i kilo, h er høyde i centimeter, t er alder i år, A er koeffisienten for fysisk aktivitet.
I tillegg til Mufflin-St. Jeor og Harris-Benedict-beregningene, er det også Owen-formler, Almajwal-Abulmeati, Lewis, etc. De høyeste TDEE-verdiene vises vanligvis med Almajwal-Abulmeati-formelen, og lavest av Owen. Resultatene av beregningene til Mufflin - St. Jeor og Harris - Benedict er i intervallet mellom dem, og kan betraktes som en universell gylden middelvei.
Noen ganger brukes en tilleggsverdi TEF i beregninger - den termiske effekten av mat. Den bestemmer hvor mye energi kroppen bruker på fordøyelsen av proteiner, fett og karbohydrater. I gjennomsnitt brukes 10 % av det daglige energiforbruket på fordøyelse, og denne verdien er inkludert i BMR, og følgelig i TDEE: etter multiplisering med aktivitetskoeffisienten.
Fakta om vekttap
- Å spise mindre betyr ikke å gå ned i vekt raskt. Tvert imot vil en kraftig reduksjon i kaloriforbruket sette kroppen i en tilstand av stress og energisparing. En betydelig del av karbohydratene som konsumeres vil bli lagret som fett "i reserve" - til tross for at du konstant vil føle deg sulten. Reduser derfor ditt daglige kaloriinntak gradvis over mange uker eller måneder.
- Det kan ta opptil 80 timer før maten passerer fullstendig gjennom fordøyelseskanalen. Samtidig vil omtrent 10 % av kroppens daglige energi bli brukt på fordøyelsen. Jo "tyngre" maten er, jo vanskeligere og lengre fordøyes den. De fleste grønnsaker og frukt er klassifisert som "lett" mat, og nesten alle stekte retter og kjøttretter er "tunge".
- Hvis du ønsker det, kan du gå ned i vekt selv ved å spise godteri alene. I 2010 ble dette bevist av professor Mark Haub fra Kansas. I to måneder spiste han bare søte barer og godteri, som aldri oversteg 1800 kcal/dag, og varierte av og til kostholdet i form av chips og snacks. Merkelig nok, fra en slik diett, klarte han å gå ned 12 kilo og redusere kroppsmasseindeksen (BMI) med 4 enheter. Men forskningsresultatene inkluderte ikke informasjon om skaden slik mat forårsaket på professorens kropp i løpet av de 60 dagene med testing.
- Kaloriinnholdet i maten avhenger veldig av tilberedningsmetoden, noen ganger flere ganger. For eksempel inneholder rå kyllingbryst 136 kcal, bakt - 220 kcal og stekt - 312 kcal. Antallet kalorier øker også markant hvis du lager mat med vegetabilsk og animalsk fett (solsikke- eller olivenolje, margarin).
