Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Afhankelijk van welk doel je jezelf stelt - afvallen of spiermassa opbouwen - moet je een dagelijks tekort of overschot aan calorieën aanhouden. Dit kan alleen worden gedaan na berekening van de TDEE-indicator (totaal dagelijks energieverbruik) - het totale dagelijkse energieverbruik, dat afhankelijk is van fysieke activiteit. Er zijn verschillende manieren om deze waarde te bepalen.
Hoe de dagelijkse calorie-inname te berekenen
Tegenwoordig kan TDEE worden bepaald met behulp van speciale formules (waarvan er vele in de 19e eeuw zijn verkregen) en online rekenmachines met ingebouwde algoritmen en lege velden voor het invoeren van waarden: leeftijd, geslacht, gewicht, enz. In een vereenvoudigd ziet de formule er zo uit:
- TDEE = BMR × A, waarbij A de dagelijkse activiteitsratio is.
Om de juiste coëfficiënt te vinden, moet u speciale tabellen gebruiken en wordt de BMR berekend met behulp van afzonderlijke formules - rekening houdend met secundaire parameters, en is gelijk aan het energieverbruik in rust (zonder fysieke activiteit) en bij een comfortabele omgeving temperatuur (18-20 graden).
Verschil tussen TDEE en BMR
Als de eerste rekening houdt met het totale energieverbruik - rekening houdend met fysieke activiteit, dan de tweede - alleen het verbruik in rust (voor hartslag, ademhaling, spijsvertering, temperatuurregeling en andere "autonome" biologische processen).
De meest gebruikelijke manier om TDEE vandaag te bepalen is de aangepaste Mifflin-St. Jeor-formule, die er als volgt uitziet:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A voor mannen.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A voor vrouwen.
Dienovereenkomstig is m het lichaamsgewicht (in kilogram), h de lengte (in centimeters), t de leeftijd (in jaren), A het niveau van fysieke activiteit (bepaald uit de tabel).
De op één na populairste formule voor het berekenen van TDEE is de herziene Harris-Benedict-vergelijking. In 1984 kreeg het zijn definitieve vorm:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A voor mannen
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A voor vrouwen
De letteraanduidingen zijn in dit geval identiek aan de formule van Mufflin-St.Jeor: m is lichaamsgewicht in kilogram, h is lengte in centimeters, t is leeftijd in jaren, A is de coëfficiënt van fysieke activiteit.
Naast de Mufflin-St.Jeor- en Harris-Benedict-berekeningen zijn er ook Owen-formules, Almajwal-Abulmeati, Lewis enz. De hoogste TDEE-waarden worden meestal weergegeven door de Almajwal-Abulmeati-formule, en de laagste door Owen. De resultaten van de berekeningen van Mufflin - St. Jeor en Harris - Benedict liggen in het interval ertussen en kunnen worden beschouwd als een universele gulden middenweg.
Soms wordt in berekeningen een aanvullende waarde TEF gebruikt - het thermische effect van voedsel. Het bepaalt hoeveel energie het lichaam besteedt aan de vertering van eiwitten, vetten en koolhydraten. Gemiddeld wordt 10% van het dagelijkse energieverbruik besteed aan de spijsvertering, en deze waarde wordt opgenomen in de BMR, en dus ook in de TDEE: na vermenigvuldiging met de activiteitscoëfficiënt.
Feiten over afvallen
- Minder eten betekent niet snel afvallen. Integendeel, een scherpe daling van de verbruikte calorieën zal het lichaam in een staat van stress en energiebehoud brengen. Een aanzienlijk deel van de geconsumeerde koolhydraten wordt opgeslagen als vet "in reserve" - ondanks het feit dat je constant honger zult hebben. Verminder daarom uw dagelijkse calorie-inname geleidelijk gedurende vele weken of maanden.
- Het kan tot 80 uur duren voordat voedsel volledig door het spijsverteringskanaal is gegaan. Tegelijkertijd wordt ongeveer 10% van de dagelijkse energie van het lichaam besteed aan de spijsvertering. Hoe "zwaarder" het voedsel, hoe moeilijker en langer het wordt verteerd. De meeste groenten en fruit worden geclassificeerd als "licht" voedsel en bijna alle gefrituurde en vleesgerechten zijn "zwaar".
- Als je wilt, kun je zelfs afvallen door alleen snoep te eten. Dit werd in 2010 bewezen door professor Mark Haub uit Kansas. Twee maanden lang at hij alleen maar zoete repen en snoep, nooit meer dan 1.800 kcal/dag, en af en toe varieerde hij zijn dieet in de vorm van chips en snacks. Vreemd genoeg slaagde hij er met zo'n dieet in om 12 kilo af te vallen en zijn body mass index (BMI) met 4 eenheden te verminderen. Maar de onderzoeksresultaten bevatten geen informatie over de schade die dergelijk voedsel toebracht aan het lichaam van de professor tijdens de 60 testdagen.
- Het caloriegehalte van voedsel hangt sterk af van de bereidingswijze, soms meerdere keren. Rauwe kipfilet bevat bijvoorbeeld 136 kcal, gebakken - 220 kcal en gebakken - 312 kcal. Het aantal calorieën neemt ook aanzienlijk toe als je voedsel kookt met plantaardig en dierlijk vet (zonnebloem- of olijfolie, margarine).
