Berapa banyakkah kalori yang perlu saya makan sehari?
Bergantung pada matlamat yang anda tetapkan untuk diri sendiri - menurunkan berat badan berlebihan atau mendapatkan jisim otot - anda perlu mengekalkan defisit harian atau lebihan kalori. Ini hanya boleh dilakukan selepas mengira penunjuk TDEE (jumlah perbelanjaan tenaga harian) - jumlah perbelanjaan tenaga harian, yang bergantung kepada aktiviti fizikal. Terdapat beberapa cara untuk menentukan nilai ini.
Cara mengira pengambilan kalori harian
Hari ini, TDEE boleh ditentukan menggunakan formula khas (kebanyakannya diperoleh pada abad ke-19), dan kalkulator dalam talian dengan algoritma terbina dalam dan medan kosong untuk memasukkan nilai: umur, jantina, berat, dll. Dalam dipermudahkan formula kelihatan seperti ini:
- TDEE = BMR × A, dengan A ialah nisbah aktiviti harian.
Untuk mengetahui pekali yang sesuai, anda perlu menggunakan jadual khas, dan BMR dikira menggunakan formula berasingan - dengan mengambil kira parameter sekunder, dan sama dengan penggunaan tenaga semasa rehat (tanpa aktiviti fizikal), dan pada persekitaran yang selesa suhu (18-20 darjah) .
Perbezaan antara TDEE dan BMR
Jika yang pertama mengambil kira jumlah penggunaan tenaga - mengambil kira aktiviti fizikal, maka yang kedua - hanya penggunaan semasa rehat (untuk degupan jantung, pernafasan, penghadaman, pengawalan suhu dan proses biologi "autonomi" yang lain).< /p>
Cara paling biasa untuk menentukan TDEE hari ini ialah formula Mifflin-St. Jeor yang diubah suai, yang kelihatan seperti ini:
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A untuk lelaki.
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t − 161) × A untuk wanita.
Oleh itu, m ialah berat badan (dalam kilogram), h ialah ketinggian (dalam sentimeter), t ialah umur (dalam tahun), A ialah tahap aktiviti fizikal (ditentukan daripada jadual).
Formula kedua paling popular untuk mengira TDEE ialah persamaan Harris-Benedict yang disemak semula. Pada tahun 1984, ia memperoleh bentuk terakhirnya:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A untuk lelaki
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A untuk wanita
Penetapan huruf dalam kes ini adalah sama dengan formula Mufflin-St. Jeor: m ialah berat badan dalam kilogram, h ialah ketinggian dalam sentimeter, t ialah umur dalam tahun, A ialah pekali aktiviti fizikal.
Selain pengiraan Mufflin-St. Jeor dan Harris-Benedict, terdapat juga formula Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis, dll. Nilai TDEE tertinggi biasanya ditunjukkan oleh formula Almajwal-Abulmeati, dan terendah oleh Owen. Keputusan pengiraan Mufflin - St. Jeor dan Harris - Benedict berada dalam selang antara mereka, dan boleh dianggap sebagai purata emas sejagat.
Kadangkala nilai tambahan TEF digunakan dalam pengiraan - kesan haba makanan. Ia menentukan berapa banyak tenaga yang dibelanjakan oleh badan untuk pencernaan protein, lemak dan karbohidrat. Secara purata, 10% daripada perbelanjaan tenaga harian dibelanjakan untuk pencernaan, dan nilai ini dimasukkan dalam BMR, dan, oleh itu, dalam TDEE: selepas didarab dengan pekali aktiviti.
Fakta Penurunan Berat Badan
- Makan lebih sedikit tidak bermakna menurunkan berat badan dengan cepat. Sebaliknya, penurunan mendadak dalam kalori yang diambil akan meletakkan tubuh dalam keadaan tertekan dan penjimatan tenaga. Sebahagian besar karbohidrat yang dimakan akan disimpan sebagai lemak "dalam simpanan" - walaupun pada hakikatnya anda akan sentiasa berasa lapar. Oleh itu, kurangkan pengambilan kalori harian anda secara beransur-ansur selama beberapa minggu atau bulan.
- Ia boleh mengambil masa sehingga 80 jam untuk makanan melalui saluran penghadaman sepenuhnya. Pada masa yang sama, kira-kira 10% daripada tenaga harian badan akan dibelanjakan untuk pencernaannya. Lebih "berat" makanan, lebih sukar dan lebih lama ia dicerna. Kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan dikelaskan sebagai makanan "ringan", dan hampir semua hidangan goreng dan daging adalah "berat".
- Jika anda mahu, anda boleh menurunkan berat badan walaupun makan gula-gula sahaja. Pada tahun 2010, ini telah dibuktikan oleh Profesor Mark Haub dari Kansas. Selama dua bulan, dia hanya makan bar manis dan gula-gula, tidak melebihi 1,800 kcal/hari, dan sekali-sekala mengubah dietnya dalam bentuk kerepek dan makanan ringan. Peliknya, daripada diet sebegitu, dia berjaya menurunkan 12 kilogram dan mengurangkan indeks jisim badan (BMI) sebanyak 4 unit. Tetapi hasil penyelidikan tidak menyertakan maklumat tentang bahaya makanan sebegitu yang disebabkan oleh tubuh profesor selama 60 hari ujian.
- Kandungan kalori makanan sangat bergantung pada kaedah penyediaannya, kadang-kadang beberapa kali. Contohnya, dada ayam mentah mengandungi 136 kcal, dibakar - 220 kcal, dan goreng - 312 kcal. Bilangan kalori juga meningkat dengan ketara jika anda memasak makanan dengan lemak sayuran dan haiwan (bunga matahari atau minyak zaitun, marjerin).
