Колку калории треба да јадам на ден
Во зависност од тоа каква цел ќе си поставите - губење на вишокот килограми или стекнување мускулна маса - треба да одржувате дневен дефицит или вишок на калории. Ова може да се направи само откако ќе се пресмета индикаторот TDEE (вкупна дневна потрошувачка на енергија) - вкупната дневна потрошувачка на енергија, која зависи од физичката активност. Постојат неколку начини за одредување на оваа вредност.
Како да се пресмета дневниот внес на калории
Денес, TDEE може да се одреди со помош на специјални формули (од кои многу се добиени во 19 век) и онлајн калкулатори со вградени алгоритми и празни полиња за внесување вредности: возраст, пол, тежина итн. поедноставена формулата изгледа вака:
- TDEE = BMR × A, каде што A е соодносот на дневната активност.
За да го дознаете соодветниот коефициент, треба да користите специјални табели, а BMR се пресметува со посебни формули - земајќи ги предвид секундарните параметри и е еднаков на потрошувачката на енергија во мирување (без физичка активност) и при удобно опкружување температура (18-20 степени).
Разлика помеѓу TDEE и BMR
Ако првата ја зема предвид вкупната потрошувачка на енергија - земајќи ја предвид физичката активност, тогаш втората - само потрошувачката во мирување (за отчукување на срцето, дишење, варење, регулација на температурата и други „автономни“ биолошки процеси).
Најчестиот начин да се одреди TDEE денес е изменетата формула Mifflin-St. Jeor, која изгледа вака:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A за мажи.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A за жени.
Според тоа, m е телесна тежина (во килограми), h е висина (во сантиметри), t е возраст (во години), A е нивото на физичка активност (утврдено од табелата).
Втората најпопуларна формула за пресметување на TDEE е ревидираната равенка Харис-Бенедикт. Во 1984 година ја добива својата конечна форма:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A за мажи
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A за жени
Ознаките на буквите во овој случај се идентични со формулата Mufflin-St. Jeor: m е телесна тежина во килограми, h е висина во сантиметри, t е возраст во години, A е коефициент на физичка активност.
Покрај пресметките на Mufflin-St. најниско од Овен. Резултатите од пресметките на Мафлин - Сент Јеор и Харис - Бенедикт се во интервалот меѓу нив и може да се сметаат за универзална златна средина.
Понекогаш во пресметките се користи дополнителна вредност TEF - термички ефект на храната. Тоа одредува колку енергија телото троши за варење на протеини, масти и јаглехидрати. Во просек, 10% од дневните трошоци за енергија се трошат на варење, а оваа вредност е вклучена во BMR и, соодветно, во TDEE: по множење со коефициентот на активност.
Факти за губење на тежината
- Да јадете помалку не значи брзо слабеење. Напротив, наглото намалување на внесените калории ќе го доведе телото во состојба на стрес и заштеда на енергија. Значителен дел од потрошените јаглехидрати ќе се складираат како маснотии „во резерва“ - и покрај тоа што постојано ќе се чувствувате гладни. Затоа, постепено намалувајте го дневниот внес на калории во текот на неколку недели или месеци.
- Може да бидат потребни до 80 часа храната целосно да помине низ дигестивниот тракт. Во исто време, приближно 10% од дневната енергија на телото ќе се троши на неговото варење. Колку е „потешка“ храната, толку потешко и подолго се вари. Повеќето зеленчуци и овошја се класифицирани како „лесна“ храна, а скоро сите пржени и месни јадења се „тешки“.
- Ако сакате, можете да изгубите тежина дури и ако јадете бонбони сами. Во 2010 година, тоа го докажа професорот Марк Хауб од Канзас. Два месеци јадеше само слатки барови и бонбони, никогаш не надминувајќи ја границата од 1.800 kcal/ден, а повремено ја менуваше исхраната во форма на чипс и грицки. Доволно чудно, но од таквата диета, тој успеа да изгуби 12 килограми и да го намали индексот на телесна маса (БМИ) за 4 единици. Но, резултатите од истражувањето не вклучуваат информации за штетата што таквата храна му ја нанела на телото на професорот во текот на 60-те дена од тестирањето.
- Содржината на калории во храната многу зависи од начинот на нејзината подготовка, понекогаш и неколку пати. На пример, суровите пилешки гради содржат 136 kcal, печените - 220 kcal, а пржените - 312 kcal. Бројот на калории исто така значително се зголемува ако готвите храна со растителни и животински масти (сончогледово или маслиново масло, маргарин).
