Cik daudz kaloriju dienā man jāuzņem?
Atkarībā no tā, kādu mērķi esat izvirzījis sev - zaudēt lieko svaru vai iegūt muskuļu masu - jums ir jāuztur ikdienas kaloriju deficīts vai pārpalikums. To var izdarīt tikai pēc TDEE (kopējie dienas enerģijas izdevumi) indikatora aprēķināšanas - kopējais dienas enerģijas patēriņš, kas ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes. Ir vairāki veidi, kā noteikt šo vērtību.
Kā aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu
Mūsdienās TDEE var noteikt, izmantojot īpašas formulas (no kurām daudzas tika iegūtas 19. gadsimtā) un tiešsaistes kalkulatorus ar iebūvētiem algoritmiem un tukšiem laukiem vērtību ievadīšanai: vecums, dzimums, svars utt. vienkāršotā formula izskatās šādi:
- TDEE = BMR × A, kur A ir dienas aktivitātes koeficients.
Lai noskaidrotu atbilstošo koeficientu, jāizmanto īpašas tabulas, un BMR tiek aprēķināts, izmantojot atsevišķas formulas, ņemot vērā sekundāros parametrus, un ir vienāds ar enerģijas patēriņu miera stāvoklī (bez fiziskām aktivitātēm) un ērtā vidē. temperatūra (18-20 grādi).
Atšķirība starp TDEE un BMR
Ja pirmajā ņem vērā kopējo enerģijas patēriņu - ņemot vērā fiziskās aktivitātes, tad otrajā - tikai patēriņu miera stāvoklī (sirdsdarbībai, elpošanai, gremošanai, temperatūras regulēšanai un citiem "autonomiem" bioloģiskiem procesiem).
Šodien visizplatītākais veids, kā noteikt TDEE, ir modificētā Miflina-St. Džeora formula, kas izskatās šādi:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A vīriešiem.
- (10 × m + 6,25 × h - 5 × t - 161) × A sievietēm.
Attiecīgi m ir ķermeņa svars (kilogramos), h ir augums (centimetros), t ir vecums (gados), A ir fiziskās aktivitātes līmenis (noteikts no tabulas).
Otra populārākā formula TDEE aprēķināšanai ir pārskatītais Harisa-Benedikta vienādojums. 1984. gadā tas ieguva savu galīgo formu:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h - 5,677 × t) × A vīriešiem
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h - 4,330 × t) × A sievietēm
Burtu apzīmējumi šajā gadījumā ir identiski Mufflin-St. Jeor formulai: m ir ķermeņa svars kilogramos, h ir augums centimetros, t ir vecums gados, A ir fiziskās aktivitātes koeficients.
Papildus Mufflin-St. Jeor un Harris-Benedict aprēķiniem ir arī Ouena formulas, Almajvala-Abulmeati, Lūisa u.c. Visaugstākās TDEE vērtības parasti tiek parādītas ar Almajvala-Abulmeati formulu un viszemākais Ouens. Mufflin - Sent Jeor un Harris - Benedict aprēķinu rezultāti atrodas intervālā starp tiem, un tos var uzskatīt par universālu zelta vidusceļu.
Dažreiz aprēķinos tiek izmantota papildu vērtība TEF — pārtikas termiskais efekts. Tas nosaka, cik daudz enerģijas organisms tērē olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sagremošanai. Vidēji 10% no ikdienas enerģijas patēriņa tiek tērēti gremošanai, un šī vērtība tiek iekļauta BMR un attiecīgi TDEE: pēc reizināšanas ar aktivitātes koeficientu.
Fakti par svara zaudēšanu
- Ēdot mazāk, tas nenozīmē ātru svara zaudēšanu. Gluži pretēji, strauji samazinoties patērēto kaloriju daudzumam, ķermenis nonāks stresa un enerģijas taupīšanas stāvoklī. Ievērojama daļa no patērētajiem ogļhidrātiem tiks uzkrāta kā tauki "rezervē" - neskatoties uz to, ka jūs pastāvīgi jutīsities izsalcis. Tāpēc pakāpeniski samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu daudzu nedēļu vai mēnešu laikā.
- Var paiet līdz pat 80 stundām, līdz pārtika pilnībā iziet cauri gremošanas traktam. Tajā pašā laikā tā gremošanai tiks tērēti aptuveni 10% ķermeņa ikdienas enerģijas. Jo "smagāks" ēdiens, jo grūtāk un ilgāk tas tiek sagremots. Lielākā daļa dārzeņu un augļu tiek klasificēti kā "vieglie" ēdieni, un gandrīz visi cepti un gaļas ēdieni ir "smagie".
- Ja vēlaties, varat zaudēt svaru, pat ēdot tikai konfektes. 2010. gadā to pierādīja profesors Marks Haubs no Kanzasas. Divus mēnešus viņš ēda tikai saldos batoniņus un konfektes, nekad nepārsniedzot 1800 kcal/dienā robežu, un laiku pa laikam variēja savu uzturu ar čipsiem un uzkodām. Savādi, ka no šādas diētas viņam izdevās zaudēt 12 kilogramus un samazināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI) par 4 vienībām. Taču pētījuma rezultātos nebija iekļauta informācija par kaitējumu, ko šāda pārtika nodarījusi profesora organismam 60 dienu pārbaudes laikā.
- Ēdienu kaloriju saturs ir ļoti atkarīgs no tā pagatavošanas metodes, dažkārt vairākas reizes. Piemēram, jēla vistas krūtiņa satur 136 kcal, cepta - 220 kcal, bet cepta - 312 kcal. Kaloriju skaits ievērojami palielinās arī tad, ja gatavojat ēdienu ar augu un dzīvnieku taukiem (saulespuķu vai olīveļļu, margarīnu).
