Priklausomai nuo to, kokį tikslą išsikėlėte sau – numesti perteklinį svorį ar priaugti raumenų masės – turite išlaikyti dienos kalorijų deficitą arba perteklių. Tai galima padaryti tik apskaičiavus TDEE (visų paros energijos sąnaudų) rodiklį – visas paros energijos sąnaudas, kurios priklauso nuo fizinio aktyvumo. Šią reikšmę galima nustatyti keliais būdais.
Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį
Šiandien TDEE galima nustatyti naudojant specialias formules (daugelis jų buvo gautos dar XIX amžiuje) ir internetinius skaičiuotuvus su integruotais algoritmais ir tuščiais laukais reikšmėms įvesti: amžius, lytis, svoris ir kt. supaprastinta formulė atrodo taip:
- TDEE = BMR × A, kur A yra dienos aktyvumo koeficientas.
Norint sužinoti tinkamą koeficientą, reikia naudoti specialias lenteles, o BMR apskaičiuojamas pagal atskiras formules – atsižvelgiant į antrinius parametrus ir yra lygus energijos suvartojimui ramybės būsenoje (be fizinio aktyvumo) ir patogioje aplinkoje. temperatūra (18-20 laipsnių) .
TDEE ir BMR skirtumas
Jei pirmasis atsižvelgia į bendrą energijos suvartojimą – atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, tai antrasis – tik ramybės būsenoje (širdies plakimui, kvėpavimui, virškinimui, temperatūros reguliavimui ir kitiems „autonominiams“ biologiniams procesams).
Šiandien dažniausiai naudojamas TDEE nustatymo būdas yra modifikuota Mifflin-St. Jeor formulė, kuri atrodo taip:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A vyrams.
- (10 × m + 6,25 × h - 5 × t - 161) × A moterims.
Atitinkamai, m yra kūno svoris (kilogramais), h yra ūgis (centimetrais), t yra amžius (metais), A yra fizinio aktyvumo lygis (nustatomas pagal lentelę).
Antra pagal populiarumą TDEE skaičiavimo formulė yra peržiūrėta Hariso-Benedikto lygtis. 1984 m. ji įgijo galutinę formą:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A vyrams
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A moterims
Šiuo atveju raidžių žymėjimai yra identiški Mufflin-St. Jeor formulei: m – kūno svoris kilogramais, h – ūgis centimetrais, t – amžius metais, A – fizinio aktyvumo koeficientas.
Be Mufflin-St. Jeor ir Harris-Benedict skaičiavimų, taip pat yra Oweno formulės, Almajwal-Abulmeati, Lewis ir kt. Didžiausios TDEE vertės paprastai rodomos pagal Almajwal-Abulmeati formulę ir žemiausia pagal Oweną. Mufflin - St. Jeor ir Harris - Benedict skaičiavimų rezultatai yra intervale tarp jų ir gali būti laikomi visuotiniu aukso viduriu.
Kartais skaičiavimuose naudojama papildoma vertė TEF – maisto šiluminis poveikis. Tai lemia, kiek energijos organizmas išleidžia baltymų, riebalų ir angliavandenių virškinimui. Vidutiniškai virškinimui išleidžiama 10% paros energijos sąnaudų, ir ši reikšmė įtraukiama į BMR ir atitinkamai į TDEE: padauginus iš aktyvumo koeficiento.
Svorio metimo faktai
- Mažiau valgydami nereiškia greito svorio metimo. Priešingai, smarkiai sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, organizmas bus įtemptas ir taupomas energija. Nemaža dalis suvartotų angliavandenių bus kaupiami kaip riebalai „rezerve“ – nepaisant to, kad nuolat jausitės alkani. Todėl per kelias savaites ar mėnesius palaipsniui mažinkite kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.
- Gali užtrukti iki 80 valandų, kol maistas visiškai praeis per virškinamąjį traktą. Tuo pačiu metu virškinimui bus skirta maždaug 10 % kūno paros energijos. Kuo maistas „sunkesnis“, tuo jis sunkiau ir ilgiau virškinamas. Dauguma daržovių ir vaisių priskiriami „lengvam“ maistui, o beveik visi kepti ir mėsos patiekalai yra „sunkūs“.
- Jei norite, galite numesti svorio net valgydami vien saldainius. 2010 m. tai įrodė profesorius Markas Haubas iš Kanzaso. Du mėnesius jis valgė tik saldžius batonėlius ir saldainius, niekada neviršydamas 1800 kcal per dieną ribos, o savo mitybą retkarčiais keisdavo traškučiais ir užkandžiais. Kad ir kaip būtų keista, nuo tokios dietos jam pavyko numesti 12 kilogramų ir sumažinti kūno masės indeksą (KMI) 4 vienetais. Tačiau tyrimo rezultatuose nebuvo informacijos apie tokio maisto žalą profesoriaus organizmui per 60 bandymų dienų.
- Maisto kalorijų kiekis labai priklauso nuo jo paruošimo būdo, kartais net kelis kartus. Pavyzdžiui, žalioje vištienos krūtinėlėje yra 136 kcal, keptoje – 220 kcal, o keptoje – 312 kcal. Kalorijų skaičius taip pat labai padidėja, jei gaminate maistą su augaliniais ir gyvuliniais riebalais (saulėgrąžų arba alyvuogių aliejumi, margarinu).
