자신을 위해 설정한 목표(과도한 체중 감량 또는 근육량 증가)에 따라 일일 칼로리 부족 또는 초과 칼로리를 유지해야 합니다. 이는 신체 활동에 따라 달라지는 총 일일 에너지 소비량인 TDEE(총 일일 에너지 소비량) 표시기를 계산한 후에만 수행할 수 있습니다. 이 값을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
일일 칼로리 섭취량 계산 방법
오늘날 TDEE는 특수 공식(많은 공식이 19세기에 사용됨)과 알고리즘이 내장되어 있고 나이, 성별, 체중 등의 값을 입력할 수 있는 빈 필드가 있는 온라인 계산기를 사용하여 결정할 수 있습니다. 단순화된 수식은 다음과 같습니다.
- TDEE = BMR × A, 여기서 A는 일일 활동 비율입니다.
적절한 계수를 찾으려면 특수 표를 사용해야 하며 BMR은 별도의 공식을 사용하여 계산됩니다. 보조 매개변수를 고려하여 휴식 시 에너지 소비량(신체 활동 없음)과 편안한 환경에서 동일합니다. 온도(18~20도) .
TDEE와 BMR의 차이점
첫 번째 항목이 신체 활동을 고려한 총 에너지 소비량을 고려한 경우 두 번째 항목은 휴식 시 소비량(심장 박동, 호흡, 소화, 온도 조절 및 기타 "자율적인" 생물학적 과정)만 고려한 것입니다.< /p>
오늘날 TDEE를 결정하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같은 수정된 Mifflin-St. Jeor 공식입니다.
- 남성의 경우 (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A.
- 여성의 경우 (10 × m + 6.25 × h - 5 × t - 161) × A.
따라서 m은 체중(킬로그램), h는 키(센티미터), t는 나이(세), A는 신체 활동 수준(표에서 결정)입니다.
TDEE를 계산하는 데 두 번째로 많이 사용되는 공식은 개정된 Harris-Benedict 방정식입니다. 1984년에 최종 형태를 획득했습니다.
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × 남성의 경우 A
- 여성의 경우 TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h - 4.330 × t) × A
이 경우 문자 지정은 Mufflin-St. Jeor 공식과 동일합니다. m은 체중(kg), h는 센티미터(cm), t는 연령(세), A는 신체 활동 계수입니다.
Mufflin-St. Jeor 및 Harris-Benedict 계산 외에도 Owen 공식, Almajwal-Abulmeati, Lewis 등이 있습니다. 가장 높은 TDEE 값은 일반적으로 Almajwal-Abulmeati 공식으로 표시되며 Owen이 가장 낮습니다. Mufflin - St. Jeor 및 Harris - Benedict의 계산 결과는 그 사이의 간격에 있으며 보편적인 황금 평균으로 간주될 수 있습니다.
때때로 추가 값 TEF가 계산에 사용됩니다 - 음식의 열 효과. 그것은 신체가 단백질, 지방 및 탄수화물의 소화에 소비하는 에너지의 양을 결정합니다. 평균적으로 일일 에너지 소비량의 10%가 소화에 사용되며 이 값은 BMR에 포함되며 따라서 TDEE에 활동 계수를 곱한 후 포함됩니다.
체중 감량 정보
- 적게 먹는다고 해서 빨리 살이 빠지는 것은 아닙니다. 반대로 섭취하는 칼로리의 급격한 감소는 몸을 스트레스와 에너지 절약 상태로 만듭니다. 소비되는 탄수화물의 상당 부분은 지속적으로 배가 고프다는 사실에도 불구하고 "비축"지방으로 저장됩니다. 따라서 일일 칼로리 섭취량을 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 점진적으로 줄이십시오.
- 음식이 소화관을 완전히 통과하는 데 최대 80시간이 걸릴 수 있습니다. 동시에 신체 일일 에너지의 약 10%가 소화에 사용됩니다. 음식이 "무거울수록" 소화가 더 어렵고 오래 걸립니다. 대부분의 야채와 과일은 "가벼운" 음식으로 분류되며 거의 모든 튀김과 고기 요리는 "무거운" 음식입니다.
- 원한다면 사탕만 먹어도 살을 뺄 수 있다. 2010년 Kansas의 Mark Haub 교수가 이를 증명했다. 두 달 동안 그는 하루에 1,800kcal를 넘지 않는 단 음식과 사탕만 먹었고, 때때로 칩과 스낵의 형태로 식단을 다양화했습니다. 이상하게도 그러한 다이어트로 그는 12kg을 잃고 체질량 지수 (BMI)를 4 단위로 줄였습니다. 그러나 연구 결과에는 60일 간의 실험 기간 동안 그러한 음식이 교수의 몸에 끼친 피해에 대한 정보는 포함되지 않았습니다.
- 음식의 칼로리 함량은 준비 방법, 때로는 여러 번에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 생 닭 가슴살에는 136kcal, 구운 것-220kcal, 튀긴 것-312kcal이 있습니다. 식물성 및 동물성 지방 (해바라기 또는 올리브 오일, 마가린)으로 음식을 조리하면 칼로리도 크게 증가합니다.
