TDEE 계산기

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하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까요?

자신을 위해 설정한 목표(과도한 체중 감량 또는 근육량 증가)에 따라 일일 칼로리 부족 또는 초과 칼로리를 유지해야 합니다. 이는 신체 활동에 따라 달라지는 총 일일 에너지 소비량인 TDEE(총 일일 에너지 소비량) 표시기를 계산한 후에만 수행할 수 있습니다. 이 값을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

일일 칼로리 섭취량 계산 방법

오늘날 TDEE는 특수 공식(많은 공식이 19세기에 사용됨)과 알고리즘이 내장되어 있고 나이, 성별, 체중 등의 값을 입력할 수 있는 빈 필드가 있는 온라인 계산기를 사용하여 결정할 수 있습니다. 단순화된 수식은 다음과 같습니다.

TDEE = BMR × A, 여기서 A는 일일 활동 비율입니다.

적절한 계수를 찾으려면 특수 표를 사용해야 하며 BMR은 별도의 공식을 사용하여 계산됩니다. 보조 매개변수를 고려하여 휴식 시 에너지 소비량(신체 활동 없음)과 편안한 환경에서 동일합니다. 온도(18~20도) .

TDEE와 BMR의 차이점

첫 번째 항목이 신체 활동을 고려한 총 에너지 소비량을 고려한 경우 두 번째 항목은 휴식 시 소비량(심장 박동, 호흡, 소화, 온도 조절 및 기타 "자율적인" 생물학적 과정)만 고려한 것입니다.< /p>

오늘날 TDEE를 결정하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같은 수정된 Mifflin-St. Jeor 공식입니다.

남성의 경우 (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A.
여성의 경우 (10 × m + 6.25 × h - 5 × t - 161) × A.

따라서 m은 체중(킬로그램), h는 키(센티미터), t는 나이(세), A는 신체 활동 수준(표에서 결정)입니다.

TDEE를 계산하는 데 두 번째로 많이 사용되는 공식은 개정된 Harris-Benedict 방정식입니다. 1984년에 최종 형태를 획득했습니다.

TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × 남성의 경우 A
여성의 경우 TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h - 4.330 × t) × A

이 경우 문자 지정은 Mufflin-St. Jeor 공식과 동일합니다. m은 체중(kg), h는 센티미터(cm), t는 연령(세), A는 신체 활동 계수입니다.

Mufflin-St. Jeor 및 Harris-Benedict 계산 외에도 Owen 공식, Almajwal-Abulmeati, Lewis 등이 있습니다. 가장 높은 TDEE 값은 일반적으로 Almajwal-Abulmeati 공식으로 표시되며 Owen이 가장 낮습니다. Mufflin - St. Jeor 및 Harris - Benedict의 계산 결과는 그 사이의 간격에 있으며 보편적인 황금 평균으로 간주될 수 있습니다.

때때로 추가 값 TEF가 계산에 사용됩니다 - 음식의 열 효과. 그것은 신체가 단백질, 지방 및 탄수화물의 소화에 소비하는 에너지의 양을 결정합니다. 평균적으로 일일 에너지 소비량의 10%가 소화에 사용되며 이 값은 BMR에 포함되며 따라서 TDEE에 활동 계수를 곱한 후 포함됩니다.

체중 감량 정보

적게 먹는다고 해서 빨리 살이 빠지는 것은 아닙니다. 반대로 섭취하는 칼로리의 급격한 감소는 몸을 스트레스와 에너지 절약 상태로 만듭니다. 소비되는 탄수화물의 상당 부분은 지속적으로 배가 고프다는 사실에도 불구하고 "비축"지방으로 저장됩니다. 따라서 일일 칼로리 섭취량을 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 점진적으로 줄이십시오.
음식이 소화관을 완전히 통과하는 데 최대 80시간이 걸릴 수 있습니다. 동시에 신체 일일 에너지의 약 10%가 소화에 사용됩니다. 음식이 "무거울수록" 소화가 더 어렵고 오래 걸립니다. 대부분의 야채와 과일은 "가벼운" 음식으로 분류되며 거의 모든 튀김과 고기 요리는 "무거운" 음식입니다.
원한다면 사탕만 먹어도 살을 뺄 수 있다. 2010년 Kansas의 Mark Haub 교수가 이를 증명했다. 두 달 동안 그는 하루에 1,800kcal를 넘지 않는 단 음식과 사탕만 먹었고, 때때로 칩과 스낵의 형태로 식단을 다양화했습니다. 이상하게도 그러한 다이어트로 그는 12kg을 잃고 체질량 지수 (BMI)를 4 단위로 줄였습니다. 그러나 연구 결과에는 60일 간의 실험 기간 동안 그러한 음식이 교수의 몸에 끼친 피해에 대한 정보는 포함되지 않았습니다.
음식의 칼로리 함량은 준비 방법, 때로는 여러 번에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 생 닭 가슴살에는 136kcal, 구운 것-220kcal, 튀긴 것-312kcal이 있습니다. 식물성 및 동물성 지방 (해바라기 또는 올리브 오일, 마가린)으로 음식을 조리하면 칼로리도 크게 증가합니다.

TDEE를 계산하는 방법

케이크, 스테이크 또는 쿠키 한 팩에 얼마나 많은 에너지가 포함되어 있는지 "눈으로" 판단하는 것은 불가능하지만 인터넷의 특수 칼로리 표를 사용하거나 위에 표시된 데이터를 참조하여 계산할 수 있습니다. 패키지(있는 경우). 그리고 취해야 할 첫 번째 단계는 신체의 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것입니다. 매일 섭취할 수 있는(그리고 섭취해야 하는) 음식과 양을 이해하기 위해서입니다.

하루에 섭취해야 하는 칼로리

오늘날 많은 사람들이 칼로리를 계산하는데 어려운 것은 없습니다. 계산은 대수학의 학교 과정을 넘어서는 경우가 거의 없으며 종종 간단한 산술도 수행합니다. 예를 들어 가장 중요한 값 중 하나인 기초 대사율(BMR)은 다음과 같이 계산됩니다.

남자의 경우 88.36 + 13.4 × m + 4.8 × h − 5.7 × t.
여성의 경우 447.6 + 9.2 × m + 3.1 × h − 4.3 × t

방정식에서 m은 체중(킬로그램), h는 키(센티미터), t는 나이(세)입니다. 예를 들어 체중이 72kg이고 키가 178cm인 25세 남성의 경우 BMR은 하루 1765칼로리가 됩니다. 이것은 심장 박동, 호흡, 신경 활동, 열 교환 등 신체가 쉬는 동안 소비하는 에너지의 양입니다. 동시에 추가로 신체 활동이나 정신 활동에 참여하거나 스트레스를 받거나 온도 불편을 경험하는 경우, 소비가 증가합니다. 총 값(TDEE)은 BMR × A로 계산되며 여기서 A는 활동 계수입니다.

신체 활동(가장 에너지 집약적인 활동)에 대해 이야기하면 계수 A는 다음과 같습니다.

1,2 - 좌식 라이프스타일용.
1,375 - 일주일에 1-2회 가벼운 스포츠를 합니다.
1.55 - 일주일에 3번 강도 높은 스포츠를 합니다.
일일 스포츠/신체 활동에 대해 1,725
1.9 - 프로 운동선수를 위한 가치.

위의 BMR에 1.2를 곱하면 2118칼로리(하루)가 되고, 1.725를 곱하면 3044칼로리가 됩니다. 그 차이는 상당하므로 활동 계수를 반드시 고려해야 합니다.

칼로리 소비 및 지출

칼로리 과잉

소비하는 것보다 음식으로 더 많은 에너지를 소비한다면 칼로리 과잉/과잉이 있습니다. 체중이 증가하는 사람들(예: 심각한 질병/탈진 후)과 근육량을 늘리는 운동선수에게 필요합니다. 일일 식단에서 과도한 칼로리를 섭취하면 눈에 띄는 두 가지 결과만 나타날 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

체지방 증가(신체 활동 부족).
근육량 증가(정기적인 훈련으로).

지방과 근육을 제외하고 과도한 칼로리는 다른 조직(연결 조직, 신경 조직, 뼈 조직)으로 전환될 수 없습니다.

칼로리 부족

식이 요법을 줄이면 공복감 증가로 인해 필연적으로 스트레스가 증가하기 때문에 달성하기가 더 어렵습니다. 따라서 과체중 감량의 주요 포인트 중 하나는 단기간 포만감을 유발하고 혈액 내 인슐린의 급격한 증가를 유발하는 빠른 탄수화물을 섭취하지 않는 것입니다. 느린 탄수화물(곡물, 야채)로 대체하고 단백질을 더 추가하면 일일 총 칼로리가 크게 감소하더라도 배고픔은 그다지 강하지 않습니다.

최적의 균형

가장 어려운 부분은 매일 소비하는 동일한 양의 에너지를 소비할 수 있도록 칼로리 부족과 초과 칼로리 사이에서 적절한 지점을 찾는 것입니다. 이를 위해서는 BMR 및 TDEE 공식을 사용하고 많은 추가 변수를 고려하여 정확한 계산이 필요합니다. 이것에 시간을 낭비하지 않으려면 기본 데이터를 입력하고 정확한 답을 얻으면 되는 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다.

요약하면 다이어트를 할 때 일일 칼로리 섭취량 계산에만 주의를 기울여야 하는 것은 아니라고 할 수 있습니다. 필요한 에너지 양 외에도 BJU, 미세 및 거시적 요소의 비율, 음식의 열 효과 등을 고려해야 합니다. 그래야만 체중 감량이든 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 근육 증가.

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