設定した目標 (余分な体重を減らすか、筋肉量を増やすか) に応じて、毎日のカロリーの不足または過剰を維持する必要があります。 これは、身体活動に依存する TDEE (1 日の総エネルギー消費量) 指標 (1 日の総エネルギー消費量) を計算した後にのみ行うことができます。 この値を決定する方法はいくつかあります。
1 日のカロリー摂取量の計算方法
今日、TDEE は、特別な数式 (その多くは 19 世紀に取得されたもの) と、アルゴリズムが組み込まれ、年齢、性別、体重などの値を入力するための空のフィールドを備えたオンライン計算機を使用して決定できます。簡略化した数式は次のようになります:
- TDEE = BMR × A、ここで、A は 1 日の活動比率です。
適切な係数を見つけるには、特別な表を使用する必要があります。BMR は別の式を使用して計算されます - 二次パラメータを考慮して、安静時 (身体活動なし) および快適な環境でのエネルギー消費に等しくなります。温度 (18-20 度) .
TDEE と BMR の違い
最初に総エネルギー消費を考慮に入れる場合 - 身体活動を考慮に入れ、次に - 安静時の消費のみ (心拍、呼吸、消化、体温調節、およびその他の「自律的な」生物学的プロセス)。
現在、TDEE を決定する最も一般的な方法は、修正された Mifflin-St. Jeor 式で、次のようになります。
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × 男性の場合
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t − 161) × 女性の A。
したがって、m は体重 (キログラム単位)、h は身長 (センチメートル単位)、t は年齢 (年単位)、A は身体活動のレベル (表から決定) です。
TDEE を計算するための 2 番目に一般的な式は、修正されたハリス-ベネディクト式です。 1984 年に最終的な形になりました:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × 男性の A
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × 女性の A
この場合の文字指定は、Mufflin-St. Jeor 式と同じです: m はキログラム単位の体重、h はセンチメートル単位の身長、t は年齢単位、A は身体活動係数です。
Mufflin-St. Jeor と Harris-Benedict の計算に加えて、Owen の式、Almajwal-Abulmeati、Lewis などもあります。最も高い TDEE 値は通常、Almajwal-Abulmeati の式で示され、オーウェンが最低。 Mufflin - St. Jeor と Harris - Benedict の計算結果は、それらの間の中間にあり、普遍的な黄金比と見なすことができます。
時々、追加の値 TEF が計算に使用されます - 食物の熱効果。 体がタンパク質、脂肪、炭水化物の消化にどれだけのエネルギーを費やすかを決定します。 平均して、1 日のエネルギー消費の 10% が消化に費やされ、この値は BMR に含まれ、それに応じて TDEE に含まれます: 活動係数を掛けた後。
減量の事実
- 食べる量を減らしても、すぐに体重が減るわけではありません。逆に、消費カロリーが急激に減少すると、体はストレスとエネルギー保存の状態になります。 消費された炭水化物の大部分は、常に空腹を感じているにもかかわらず、脂肪として「予備」として保存されます。 したがって、1 日のカロリー摂取量を数週間または数か月にわたって徐々に減らしてください。
- 食物が消化管を完全に通過するには最大 80 時間かかります。同時に、体の 1 日のエネルギーの約 10% が消化に費やされます。 食物が「重い」ほど、消化が難しく、長くなります。 ほとんどの野菜と果物は「軽い」食品に分類され、ほとんどすべての揚げ物や肉料理は「重い」食品に分類されます。
- 必要に応じて、キャンディーだけを食べても体重を減らすことができます。 2010 年に、これはカンザス州の Mark Haub 教授によって証明されました。 2 か月間、彼は甘いバーとキャンディーだけを食べ、1 日あたり 1,800 kcal を超えることはありませんでした。また、時折チップスやスナックの形で食事を変えました。 奇妙なことに、そのような食事から、彼はなんとか 12 キログラムを失い、体格指数 (BMI) を 4 単位減らすことができました。 しかし、研究結果には、60 日間の実験中にそのような食品が教授の体に与えた害に関する情報は含まれていませんでした。
- 食品のカロリー量は、その調理方法に大きく依存し、場合によっては数倍になります。 たとえば、生の鶏胸肉には 136 kcal、焼いたものは 220 kcal、揚げたものは 312 kcal 含まれています。 植物性脂肪や動物性脂肪 (ヒマワリ油、オリーブ オイル、マーガリン) を使って調理すると、カロリーも著しく増加します。
