Quante calorie devo assumere?
A seconda dell'obiettivo che ti sei prefissato - perdere peso in eccesso o aumentare la massa muscolare - devi mantenere un deficit giornaliero o un surplus di calorie. Questo può essere fatto solo dopo aver calcolato l'indicatore TDEE (dispendio energetico giornaliero totale), il dispendio energetico giornaliero totale, che dipende dall'attività fisica. Esistono diversi modi per determinare questo valore.
Come calcolare l'apporto calorico giornaliero
Oggi, il TDEE può essere determinato utilizzando formule speciali (molte delle quali sono state ottenute nel XIX secolo) e calcolatori online con algoritmi integrati e campi vuoti per l'inserimento di valori: età, sesso, peso, ecc. semplificata la formula appare così:
- TDEE = BMR × A, dove A è il rapporto di attività giornaliera.
Per scoprire il coefficiente appropriato, è necessario utilizzare tabelle speciali e il BMR viene calcolato utilizzando formule separate, tenendo conto di parametri secondari ed è uguale al consumo di energia a riposo (senza attività fisica) e in un ambiente confortevole temperatura (18-20 gradi).
Differenza tra TDEE e BMR
Se il primo tiene conto del consumo totale di energia - tenendo conto dell'attività fisica, il secondo - solo del consumo a riposo (per battito cardiaco, respirazione, digestione, regolazione della temperatura e altri processi biologici "autonomi").
Il modo più comune per determinare il TDEE oggi è la formula modificata di Mifflin-St. Jeor, che assomiglia a questa:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A per gli uomini.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A per le donne.
Di conseguenza, m è il peso corporeo (in chilogrammi), h è l'altezza (in centimetri), t è l'età (in anni), A è il livello di attività fisica (determinato dalla tabella).
La seconda formula più popolare per il calcolo del TDEE è l'equazione di Harris-Benedict rivista. Nel 1984 ha acquisito la sua forma definitiva:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A per gli uomini
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A per le donne
Le designazioni delle lettere in questo caso sono identiche alla formula Mufflin-St. Jeor: m è il peso corporeo in chilogrammi, h è l'altezza in centimetri, t è l'età in anni, A è il coefficiente di attività fisica.
Oltre ai calcoli Mufflin-St.Jeor e Harris-Benedict, esistono anche le formule di Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis, ecc. più basso di Owen. I risultati dei calcoli di Mufflin - St. Jeor e Harris - Benedict sono nell'intervallo tra loro e possono essere considerati una media aurea universale.
A volte nei calcoli viene utilizzato un valore aggiuntivo TEF: l'effetto termico del cibo. Determina quanta energia il corpo spende per la digestione di proteine, grassi e carboidrati. In media, il 10% del dispendio energetico giornaliero viene speso per la digestione e questo valore è incluso nel BMR e, di conseguenza, nel TDEE: dopo aver moltiplicato per il coefficiente di attività.
Fatti sulla perdita di peso
- Mangiare meno non significa perdere peso velocemente. Al contrario, una forte diminuzione delle calorie consumate metterà il corpo in uno stato di stress e risparmio energetico. Una parte significativa dei carboidrati consumati verrà immagazzinata come grasso "di riserva", nonostante ti sentirai costantemente affamato. Pertanto, riduci gradualmente l'apporto calorico giornaliero per molte settimane o mesi.
- Possono essere necessarie fino a 80 ore prima che il cibo passi completamente attraverso il tratto digestivo. Allo stesso tempo, circa il 10% dell'energia giornaliera del corpo sarà spesa per la sua digestione. Più "pesante" è il cibo, più difficile e più a lungo viene digerito. La maggior parte delle verdure e della frutta sono classificate come cibi "leggeri" e quasi tutti i fritti e i piatti di carne sono "pesanti".
- Se lo desideri, puoi perdere peso anche mangiando solo caramelle. Nel 2010, questo è stato dimostrato dal professor Mark Haub del Kansas. Per due mesi ha mangiato solo barrette dolci e caramelle, senza mai superare la soglia delle 1.800 kcal/giorno, e occasionalmente ha variato la sua dieta sotto forma di patatine e snack. Stranamente, da una tale dieta, è riuscito a perdere 12 chilogrammi e ridurre il suo indice di massa corporea (BMI) di 4 unità. Ma i risultati della ricerca non includevano informazioni sui danni che tale cibo ha causato al corpo del professore durante i 60 giorni di test.
- Il contenuto calorico del cibo dipende molto dal metodo di preparazione, a volte più volte. Ad esempio, il petto di pollo crudo contiene 136 kcal, al forno - 220 kcal e fritto - 312 kcal. Il numero di calorie aumenta anche notevolmente se si cucinano cibi con grassi vegetali e animali (olio di girasole o di oliva, margarina).
