Bergantung pada sasaran yang Anda tetapkan untuk diri sendiri - menurunkan berat badan berlebih atau menambah massa otot - Anda perlu mempertahankan defisit atau kelebihan kalori harian. Ini hanya dapat dilakukan setelah menghitung indikator TDEE (total pengeluaran energi harian) - total pengeluaran energi harian, yang bergantung pada aktivitas fisik. Ada beberapa cara untuk menentukan nilai ini.
Cara menghitung asupan kalori harian
Saat ini, TDEE dapat ditentukan menggunakan rumus khusus (banyak di antaranya diperoleh pada abad ke-19), dan kalkulator online dengan algoritme bawaan dan kolom kosong untuk memasukkan nilai: usia, jenis kelamin, berat, dll. disederhanakan rumusnya terlihat seperti ini:
- TDEE = BMR × A, dengan A adalah rasio aktivitas harian.
Untuk mengetahui koefisien yang sesuai, Anda perlu menggunakan tabel khusus, dan BMR dihitung menggunakan rumus terpisah - dengan mempertimbangkan parameter sekunder, dan sama dengan konsumsi energi saat istirahat (tanpa aktivitas fisik), dan pada lingkungan yang nyaman suhu (18-20 derajat) .
Perbedaan antara TDEE dan BMR
Jika yang pertama memperhitungkan konsumsi energi total - memperhitungkan aktivitas fisik, maka yang kedua - hanya konsumsi saat istirahat (untuk detak jantung, pernapasan, pencernaan, pengaturan suhu, dan proses biologis "otonom" lainnya).< /p>
Cara paling umum untuk menentukan TDEE saat ini adalah rumus Mifflin-St.Jeor yang dimodifikasi, yang terlihat seperti ini:
- (10 × m + 6,25 × t − 5 × t + 5) × A untuk pria.
- (10 × m + 6,25 × t − 5 × t − 161) × A untuk wanita.
Dengan demikian, m adalah berat badan (dalam kilogram), h adalah tinggi (dalam sentimeter), t adalah usia (dalam tahun), A adalah tingkat aktivitas fisik (ditentukan dari tabel).
Rumus paling populer kedua untuk menghitung TDEE adalah persamaan Harris-Benedict yang telah direvisi. Pada tahun 1984, ia memperoleh bentuk akhirnya:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × t − 5,677 × t) × A untuk pria
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × t − 4,330 × t) × A untuk wanita
Penunjukan huruf dalam kasus ini identik dengan rumus Mufflin-St. Jeor: m adalah berat badan dalam kilogram, h adalah tinggi dalam sentimeter, t adalah usia dalam tahun, A adalah koefisien aktivitas fisik.
Selain perhitungan Mufflin-St.Jeor dan Harris-Benedict, ada juga rumus Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis, dll. Nilai TDEE tertinggi biasanya ditunjukkan oleh rumus Almajwal-Abulmeati, dan terendah oleh Owen. Hasil perhitungan Mufflin - St. Jeor dan Harris - Benedict berada dalam interval di antara keduanya, dan dapat dianggap sebagai rata-rata emas universal.
Terkadang nilai tambahan TEF digunakan dalam penghitungan - efek termal makanan. Ini menentukan berapa banyak energi yang dihabiskan tubuh untuk mencerna protein, lemak, dan karbohidrat. Rata-rata, 10% dari pengeluaran energi harian dihabiskan untuk pencernaan, dan nilai ini dimasukkan dalam BMR, dan karenanya, dalam TDEE: setelah dikalikan dengan koefisien aktivitas.
Fakta Penurunan Berat Badan
- Makan lebih sedikit tidak berarti menurunkan berat badan dengan cepat. Sebaliknya, penurunan tajam dalam kalori yang dikonsumsi akan membuat tubuh dalam keadaan stres dan penghematan energi. Sebagian besar karbohidrat yang dikonsumsi akan disimpan sebagai lemak "sebagai cadangan" - meskipun faktanya Anda akan terus merasa lapar. Oleh karena itu, kurangi asupan kalori harian Anda secara bertahap selama beberapa minggu atau bulan.
- Dibutuhkan waktu hingga 80 jam agar makanan benar-benar melewati saluran pencernaan. Pada saat yang sama, sekitar 10% energi harian tubuh akan dihabiskan untuk pencernaannya. Semakin "berat" makanannya, semakin sulit dan lama dicerna. Sebagian besar sayuran dan buah-buahan diklasifikasikan sebagai makanan "ringan", dan hampir semua hidangan gorengan dan daging "berat".
- Jika mau, Anda bisa menurunkan berat badan bahkan makan permen sendirian. Pada tahun 2010, hal ini dibuktikan oleh Profesor Mark Haub dari Kansas. Selama dua bulan, dia hanya makan permen dan batangan manis, tidak pernah melebihi angka 1.800 kkal/hari, dan sesekali mengubah pola makannya dalam bentuk keripik dan makanan ringan. Anehnya, dari pola makan seperti itu, ia berhasil menurunkan 12 kilogram dan menurunkan indeks massa tubuh (BMI) sebanyak 4 unit. Namun hasil penelitian tidak memasukkan informasi tentang bahaya makanan tersebut terhadap tubuh profesor selama 60 hari pengujian.
- Kandungan kalori makanan sangat bergantung pada cara pembuatannya, terkadang beberapa kali. Misalnya dada ayam mentah mengandung 136 kkal, dipanggang - 220 kkal, dan digoreng - 312 kkal. Jumlah kalori juga meningkat tajam jika Anda memasak makanan dengan lemak nabati dan hewani (bunga matahari atau minyak zaitun, margarin).
