Attól függően, hogy milyen célt tűzött ki maga elé – a túlsúly leadását vagy az izomtömeg növelését –, napi kalóriahiányt vagy többletet kell fenntartania. Ez csak a TDEE (teljes napi energiaköltség) mutató kiszámítása után tehető meg - a teljes napi energiafelhasználás, amely a fizikai aktivitástól függ. Ezt az értéket többféleképpen is meghatározhatja.
A napi kalóriabevitel kiszámítása
Ma a TDEE meghatározható speciális képletekkel (amelyek közül sokat a 19. században szereztek be), valamint beépített algoritmusokkal és üres mezőkkel az értékek megadásához: életkor, nem, súly stb. leegyszerűsített képlet így néz ki:
- TDEE = BMR × A, ahol A a napi aktivitási arány.
A megfelelő együttható meghatározásához speciális táblázatokat kell használni, és a BMR-t külön képletekkel számítják ki - figyelembe véve a másodlagos paramétereket, és megegyezik a nyugalmi (fizikai aktivitás nélkül) és kényelmes környezeti energiafogyasztással. hőmérséklet (18-20 fok).
A TDEE és a BMR közötti különbség
Ha az első a teljes energiafogyasztást veszi figyelembe - figyelembe véve a fizikai aktivitást, akkor a második - csak a nyugalmi fogyasztást (szívverés, légzés, emésztés, hőmérsékletszabályozás és egyéb "autonóm" biológiai folyamatok).
A TDEE meghatározásának manapság a leggyakoribb módja a módosított Mifflin-St. Jeor képlet, amely így néz ki:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A férfiaknak.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A nőknek.
Ennek megfelelően m a testsúly (kilogrammban), h a magasság (centiméterben), t az életkor (években), A a fizikai aktivitás szintje (a táblázatból meghatározva).
A TDEE kiszámításának második legnépszerűbb képlete a felülvizsgált Harris-Benedict egyenlet. 1984-ben nyerte el végleges formáját:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h - 5,677 × t) × A férfiaknál
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h - 4,330 × t) × A nőknél
A betűjelölések ebben az esetben megegyeznek a Mufflin-St. Jeor képlettel: m a testsúly kilogrammban, h a testmagasság centiméterben, t az életkor években, A a fizikai aktivitás együtthatója.
A Mufflin-St. Jeor és a Harris-Benedict számítások mellett Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis stb. képletek is léteznek. A legmagasabb TDEE értékeket általában az Almajwal-Abulmeati képlet mutatja, és a legalacsonyabb Owen által. Mufflin - St. Jeor és Harris - Benedict számítási eredményei a köztük lévő intervallumban vannak, és egyetemes arany középútnak tekinthetők.
Néha egy kiegészítő TEF-értéket használnak a számításokhoz – az élelmiszerek hőhatását. Meghatározza, hogy a szervezet mennyi energiát fordít a fehérjék, zsírok és szénhidrátok emésztésére. Átlagosan a napi energiafelhasználás 10%-át fordítják emésztésre, és ez az érték szerepel a BMR-ben, és ennek megfelelően a TDEE-ben: aktivitási együtthatóval való szorzás után.
Tények a fogyásról
- A kevesebb evés nem jelent gyors fogyást. Éppen ellenkezőleg, az elfogyasztott kalóriák meredek csökkenése stresszes állapotba és energiatakarékosságba hozza a szervezetet. Az elfogyasztott szénhidrátok jelentős része zsírként raktározódik "tartalékban" - annak ellenére, hogy folyamatosan éhes lesz. Ezért fokozatosan, több héten vagy hónapon keresztül csökkentse napi kalóriabevitelét.
- Akár 80 óráig is eltarthat, amíg az élelmiszer teljesen áthalad az emésztőrendszeren. Ugyanakkor a szervezet napi energiájának körülbelül 10%-a az emésztésre fordítódik. Minél "nehezebb" az étel, annál nehezebben és tovább emészthető. A legtöbb zöldség és gyümölcs a "könnyű" élelmiszerek közé tartozik, és szinte minden sült és húsétel "nehéz".
- Ha kívánja, akár csak édességet eszik is lefogyhat. 2010-ben ezt Mark Haub kansasi professzor is bebizonyította. Két hónapig csak édes szeleteket és cukorkákat evett, soha nem lépte túl a napi 1800 kcal határt, és időnként chipsek és snackek formájában variálta az étrendjét. Furcsa módon egy ilyen étrendtől sikerült 12 kilogrammot leadnia, és 4 egységgel csökkentette a testtömeg-indexét (BMI). A kutatási eredmények azonban nem tartalmaztak információt arról, hogy az ilyen élelmiszerek milyen károkat okoztak a professzor szervezetében a 60 napos tesztelés során.
- Az étel kalóriatartalma nagymértékben függ az elkészítési módtól, néha többször is. Például a nyers csirkemell 136 kcal-t tartalmaz, a sült - 220 kcal, a sült - 312 kcal. Jelentősen megnő a kalóriaszám is, ha növényi és állati zsírt (napraforgó- vagy olívaolaj, margarin) készítünk.
