Koliko kalorija trebam jesti dnevno?
Ovisno o tome koji si cilj zadate - gubitak viška kilograma ili povećanje mišićne mase - potrebno je održavati dnevni deficit ili višak kalorija. To je moguće tek nakon izračuna pokazatelja TDEE (total daily energy expenditure) – ukupne dnevne potrošnje energije, koja ovisi o tjelesnoj aktivnosti. Postoji nekoliko načina za određivanje ove vrijednosti.
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Danas se TDEE može odrediti pomoću posebnih formula (od kojih su mnoge dobivene još u 19. stoljeću) i online kalkulatora s ugrađenim algoritmima i praznim poljima za unos vrijednosti: dob, spol, težina itd. U pojednostavljena formula izgleda ovako:
- TDEE = BMR × A, gdje je A omjer dnevne aktivnosti.
Za određivanje odgovarajućeg koeficijenta potrebno je koristiti posebne tablice, a BMR se izračunava pomoću zasebnih formula - uzimajući u obzir sekundarne parametre, a jednak je potrošnji energije u mirovanju (bez tjelesne aktivnosti) i u ugodnom okruženju temperatura (18-20 stupnjeva).
Razlika između TDEE i BMR
Ako prvi uzima u obzir ukupnu potrošnju energije - uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost, onda drugi - samo potrošnju u mirovanju (za rad srca, disanje, probavu, regulaciju temperature i druge "autonomne" biološke procese).
Najčešći način određivanja TDEE danas je modificirana formula Mifflin-St. Jeor, koja izgleda ovako:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A za muškarce.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A za žene.
Prema tome, m je tjelesna težina (u kilogramima), h je visina (u centimetrima), t je dob (u godinama), A je razina tjelesne aktivnosti (određena iz tablice).
Druga najpopularnija formula za izračunavanje TDEE je revidirana Harris-Benedictova jednadžba. Godine 1984. dobiva svoj konačni oblik:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A za muškarce
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A za žene
Oznake slova u ovom slučaju identične su formuli Mufflin-St. Jeor: m je tjelesna težina u kilogramima, h je visina u centimetrima, t je dob u godinama, A je koeficijent tjelesne aktivnosti.
Osim izračuna Mufflin-St. Jeor i Harris-Benedict, postoje i Owenove formule, Almajwal-Abulmeati, Lewis itd. Najveće vrijednosti TDEE obično se prikazuju Almajwal-Abulmeatijevom formulom, a najniži Owen. Rezultati proračuna Mufflin - St. Jeor i Harris - Benedict nalaze se u intervalu između njih i mogu se smatrati univerzalnom zlatnom sredinom.
Ponekad se u izračunima koristi dodatna vrijednost TEF - toplinski učinak hrane. Određuje koliko energije tijelo troši na probavu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. U prosjeku se 10% dnevne potrošnje energije troši na probavu, a ta je vrijednost uključena u BMR, a sukladno tome i u TDEE: nakon množenja s koeficijentom aktivnosti.
Činjenice o gubitku težine
- Jesti manje ne znači brzo izgubiti težinu. Naprotiv, naglo smanjenje unesenih kalorija dovest će tijelo u stanje stresa i štednje energije. Značajan dio unesenih ugljikohidrata pohranit će se kao mast "u rezervi" - unatoč činjenici da ćete stalno osjećati glad. Stoga postupno smanjite svoj dnevni unos kalorija tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci.
- Može trebati i do 80 sati da hrana u potpunosti prođe kroz probavni trakt. U isto vrijeme, približno 10% dnevne energije tijela trošit će se na njezinu probavu. Što je hrana “teža”, to se teže i duže probavlja. Većina povrća i voća klasificira se kao "lagana" hrana, a gotovo sva pržena i mesna jela su "teška".
- Ako želite, možete smršavjeti čak i jedući same slatkiše. To je 2010. godine dokazao profesor Mark Haub iz Kansasa. Dva mjeseca jeo je samo slatke pločice i bombone, nikad ne prelazeći granicu od 1800 kcal/dan, a povremeno je mijenjao svoju prehranu u obliku čipsa i grickalica. Čudno je da je takvom prehranom uspio izgubiti 12 kilograma i smanjiti svoj indeks tjelesne mase (BMI) za 4 jedinice. Ali rezultati istraživanja nisu uključivali informacije o štetnosti koju je takva hrana uzrokovala profesorovom tijelu tijekom 60 dana testiranja.
- Kalorijski sadržaj hrane uvelike ovisi o načinu pripreme, ponekad i višestruko. Na primjer, sirova pileća prsa sadrže 136 kcal, pečena - 220 kcal, a pržena - 312 kcal. Broj kalorija također se značajno povećava ako hranu kuhate na biljnim i životinjskim mastima (suncokretovo ili maslinovo ulje, margarin).
