TDEE कैलकुलेटर

मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

आप अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करते हैं - अतिरिक्त वजन कम करना या मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना - इस पर निर्भर करते हुए आपको दैनिक घाटा या कैलोरी का अधिशेष बनाए रखने की आवश्यकता है। यह केवल TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) सूचक - कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, जो शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है, की गणना के बाद किया जा सकता है। इस मान को निर्धारित करने के कई तरीके हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

आज, TDEE को विशेष सूत्रों (जिनमें से कई 19वीं शताब्दी में वापस प्राप्त किए गए थे), और ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है, जिसमें मूल्यों को दर्ज करने के लिए अंतर्निहित एल्गोरिदम और खाली फ़ील्ड हैं: आयु, लिंग, वजन, आदि। सरलीकृत सूत्र इस तरह दिखता है:

TDEE = BMR × A, जहां A दैनिक गतिविधि अनुपात है।

उपयुक्त गुणांक का पता लगाने के लिए, आपको विशेष तालिकाओं का उपयोग करने की आवश्यकता है, और बीएमआर की गणना अलग-अलग सूत्रों का उपयोग करके की जाती है - द्वितीयक मापदंडों को ध्यान में रखते हुए, और आराम से (शारीरिक गतिविधि के बिना), और एक आरामदायक परिवेश में ऊर्जा की खपत के बराबर है तापमान (18-20 डिग्री)।

टीडीईई और बीएमआर के बीच अंतर

यदि पहला कुल ऊर्जा खपत को ध्यान में रखता है - शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, तो दूसरा - केवल आराम की खपत (दिल की धड़कन, श्वसन, पाचन, तापमान विनियमन और अन्य "स्वायत्त" जैविक प्रक्रियाओं के लिए)।

आज टीडीईई निर्धारित करने का सबसे आम तरीका संशोधित मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला है, जो इस तरह दिखता है:

(10 × मी + 6.25 × एच − 5 × टी + 5) × ए पुरुषों के लिए।
(10 × m + 6.25 × h − 5 × t − 161) × A महिलाओं के लिए।

तदनुसार, m शरीर का वजन (किलोग्राम में), h ऊंचाई (सेंटीमीटर में), t उम्र (वर्षों में) है, A शारीरिक गतिविधि का स्तर है (तालिका से निर्धारित)।

टीडीईई की गणना के लिए दूसरा सबसे लोकप्रिय सूत्र संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है। 1984 में, इसने अपना अंतिम रूप प्राप्त कर लिया:

TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A पुरुषों के लिए
TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A महिलाओं के लिए

इस मामले में अक्षर पदनाम मफ्लिन-सेंट जेर सूत्र के समान हैं: m किलोग्राम में शरीर का वजन है, h सेंटीमीटर में ऊंचाई है, t वर्षों में आयु है, A शारीरिक गतिविधि का गुणांक है।

मफ्लिन-सेंट जियोर और हैरिस-बेनेडिक्ट गणनाओं के अलावा, ओवेन सूत्र, अल्माज्वल-अबुलमेती, लुईस, आदि भी हैं। उच्चतम टीडीईई मान आमतौर पर अल्माजवाल-अबुलमेती सूत्र द्वारा दिखाए जाते हैं, और ओवेन द्वारा सबसे कम। मफ्लिन - सेंट जियोर और हैरिस - बेनेडिक्ट की गणना के परिणाम उनके बीच के अंतराल में हैं, और इसे एक सार्वभौमिक सुनहरा माध्य माना जा सकता है।

कभी-कभी गणना में एक अतिरिक्त मान TEF का उपयोग किया जाता है - भोजन का तापीय प्रभाव। यह निर्धारित करता है कि शरीर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के पाचन पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। औसतन, दैनिक ऊर्जा व्यय का 10% पाचन पर खर्च किया जाता है, और यह मूल्य बीएमआर में शामिल है, और तदनुसार, टीडीईई में: गतिविधि गुणांक से गुणा करने के बाद।

वजन घटाने के तथ्य

कम खाने का मतलब जल्दी से वजन कम करना नहीं है। इसके विपरीत, खपत कैलोरी में तेज कमी शरीर को तनाव और ऊर्जा संरक्षण की स्थिति में डाल देगी। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा "रिजर्व में" वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा - इस तथ्य के बावजूद कि आप लगातार भूख महसूस करेंगे। इसलिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कई हफ्तों या महीनों में धीरे-धीरे कम करें।
भोजन को पूरी तरह से पाचन तंत्र से गुजरने में 80 घंटे तक का समय लग सकता है। साथ ही, शरीर की दैनिक ऊर्जा का लगभग 10% इसके पाचन पर खर्च होगा। भोजन जितना "भारी" होता है, उतना ही कठिन और लंबा पचता है। अधिकांश सब्जियों और फलों को "हल्के" भोजन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और लगभग सभी तले हुए और मांस व्यंजन "भारी" होते हैं।
आप चाहें तो अकेले कैंडी खाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं। 2010 में, यह कंसास के प्रोफेसर मार्क हाउब द्वारा सिद्ध किया गया था। दो महीनों के लिए, उन्होंने केवल मीठी बार और कैंडी खाईं, कभी भी 1,800 किलो कैलोरी/दिन के निशान से अधिक नहीं, और कभी-कभी चिप्स और स्नैक्स के रूप में अपने आहार में बदलाव किया। अजीब तरह से, इस तरह के आहार से, वह 12 किलोग्राम वजन कम करने और अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को 4 यूनिट कम करने में कामयाब रहे। लेकिन शोध के परिणामों में परीक्षण के 60 दिनों के दौरान ऐसे भोजन से प्रोफेसर के शरीर को होने वाले नुकसान की जानकारी शामिल नहीं थी।
भोजन की कैलोरी सामग्री इसकी तैयारी की विधि पर बहुत अधिक निर्भर करती है, कभी-कभी कई बार। उदाहरण के लिए, कच्चे चिकन स्तन में 136 किलो कैलोरी, बेक्ड - 220 किलो कैलोरी, और तली हुई - 312 किलो कैलोरी होती है। यदि आप सब्जी और पशु वसा (सूरजमुखी या जैतून का तेल, मार्जरीन) के साथ खाना पकाते हैं तो कैलोरी की संख्या भी स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है।

"आंख से" यह निर्धारित करना संभव नहीं है कि केक, स्टेक या कुकीज़ के एक पैकेट में कितनी ऊर्जा निहित है, लेकिन इसकी गणना इंटरनेट पर विशेष कैलोरी तालिकाओं का उपयोग करके या संकेतित डेटा का संदर्भ लेकर की जा सकती है। पैकेज (यदि कोई हो)। और सबसे पहला कदम जो आपको उठाना चाहिए वह है अपने शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना - यह समझने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ, और कितनी मात्रा में, आप प्रतिदिन उपभोग कर सकते हैं (और चाहिए)।

प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए

आज, बहुत से लोग कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, और इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है। गणना शायद ही कभी बीजगणित के स्कूल पाठ्यक्रम से आगे जाती है, और अक्सर साधारण अंकगणित भी। उदाहरण के लिए, सबसे महत्वपूर्ण मूल्यों में से एक - बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना निम्नानुसार की जाती है:

88.36 + 13.4 × m + 4.8 × h − 5.7 × t पुरुषों के लिए।
447.6 + 9.2 × m + 3.1 × h − 4.3 × t महिलाओं के लिए

समीकरणों में, m शरीर का वजन (किलोग्राम में), h ऊंचाई (सेंटीमीटर में) और t उम्र (वर्षों में) है। उदाहरण के लिए, यदि आप 25 वर्षीय व्यक्ति हैं, जिसका शरीर का वजन 72 किलोग्राम और कद 178 सेंटीमीटर है, तो बीएमआर प्रति दिन 1765 कैलोरी होगी। यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर आराम पर खर्च करता है: दिल की धड़कन, श्वसन, तंत्रिका गतिविधि, गर्मी विनिमय, आदि पर। यदि उसी समय आप अतिरिक्त रूप से शारीरिक गतिविधि या मानसिक कार्य में लगे हुए हैं, तनाव में हैं या तापमान की परेशानी का अनुभव करते हैं, खपत बढ़ जाती है। इसका कुल मूल्य (टीडीईई) की गणना बीएमआर × ए के रूप में की जाती है, जहां ए गतिविधि कारक है।

अगर हम शारीरिक गतिविधि (सबसे अधिक ऊर्जा-गहन) के बारे में बात करते हैं, तो गुणांक A होगा:

1,2 - एक गतिहीन जीवन शैली के लिए।
1,375 - सप्ताह में 1-2 बार हल्के खेलों के साथ।
1.55 - गहन खेलों के साथ सप्ताह में 3 बार।
दैनिक खेल/शारीरिक गतिविधि के लिए 1,725।
1.9 - पेशेवर एथलीटों के लिए मूल्य।

यदि हम उपरोक्त बीएमआर को 1.2 से गुणा करते हैं तो हमें 2118 कैलोरी (प्रति दिन) मिलती है, और यदि हम 1.725 से गुणा करते हैं तो हमें 3044 कैलोरी मिलती है। अंतर महत्वपूर्ण से अधिक है, इसलिए गतिविधि गुणांक को ध्यान में रखना अनिवार्य है।

कैलोरी की खपत और व्यय

कैलोरी अधिशेष

यदि आप भोजन के साथ खर्च करने की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं, तो कैलोरी की अधिकता/अधिशेष होता है। यह वजन बढ़ाने वाले लोगों के लिए आवश्यक है (उदाहरण के लिए - एक गंभीर बीमारी / थकावट के बाद), और मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों के लिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि दैनिक आहार में अतिरिक्त कैलोरी से केवल दो ध्यान देने योग्य परिणाम हो सकते हैं:

वसा द्रव्यमान में वृद्धि (शारीरिक गतिविधि की कमी के साथ)।
मांसपेशियों में वृद्धि (नियमित प्रशिक्षण के साथ)।

वसा और मांसपेशियों को छोड़कर, अतिरिक्त कैलोरी को किसी अन्य ऊतक में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है: न तो संयोजी, न तंत्रिका, न हड्डी।

कैलोरी की कमी

इसे हासिल करना अधिक कठिन है, क्योंकि आहार में कमी के साथ, भूख की बढ़ती भावना के कारण तनाव अनिवार्य रूप से बढ़ जाएगा। इसलिए, अतिरिक्त वजन कम करते समय मुख्य बिंदुओं में से एक तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना है, जो केवल अल्पकालिक संतृप्ति का कारण बनता है और रक्त में इंसुलिन में तेज उछाल को भड़काता है। यदि आप उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां) से बदलते हैं और अधिक प्रोटीन जोड़ते हैं, तो कुल दैनिक कैलोरी में गंभीर कमी के साथ भी भूख इतनी मजबूत नहीं होगी।

इष्टतम संतुलन

कैलोरी की कमी और कैलोरी के अधिशेष के बीच का सबसे अच्छा हिस्सा ढूंढना सबसे मुश्किल काम है, ताकि आप हर दिन जितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, उतनी ही ऊर्जा का उपभोग कर सकें। इसके लिए BMR और TDEE फ़ार्मुलों का उपयोग करके और कई अतिरिक्त चरों को ध्यान में रखते हुए सटीक गणना की आवश्यकता होगी। इस पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें आपको केवल मूल डेटा दर्ज करने और सटीक उत्तर प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि दैनिक कैलोरी सेवन की गणना केवल एक चीज नहीं है जिस पर आपको आहार बनाते समय ध्यान देने की आवश्यकता है। ऊर्जा की आवश्यक मात्रा के अलावा, आपको BJU, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, भोजन के तापीय प्रभाव आदि के प्रतिशत को भी ध्यान में रखना होगा। तभी आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, चाहे वह वजन कम करना हो या मांसपेशी लाभ।

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