כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום?
בהתאם למטרה שהצבתם לעצמכם - ירידה במשקל עודף או עלייה במסת שריר - עליכם לשמור על גירעון יומי או עודף קלוריות. ניתן לעשות זאת רק לאחר חישוב מחוון TDEE (הוצאה היומית הכוללת באנרגיה) - סך ההוצאה האנרגטית היומית, התלויה בפעילות גופנית. ישנן מספר דרכים לקבוע ערך זה.
כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית
כיום ניתן לקבוע TDEE באמצעות נוסחאות מיוחדות (שרבות מהן הושגו עוד במאה ה-19), ומחשבונים מקוונים עם אלגוריתמים מובנים ושדות ריקים להזנת ערכים: גיל, מין, משקל וכו'. בפשטות הנוסחה נראית כך:
- TDEE = BMR × A, כאשר A הוא יחס הפעילות היומי.
כדי לגלות את המקדם המתאים, עליך להשתמש בטבלאות מיוחדות, וה-BMR מחושב באמצעות נוסחאות נפרדות - תוך התחשבות בפרמטרים משניים, ושווה לצריכת אנרגיה במנוחה (ללא פעילות גופנית), ובסביבה נוחה טמפרטורה (18-20 מעלות).
הבדל בין TDEE ל-BMR
אם הראשון לוקח בחשבון את סך צריכת האנרגיה - תוך התחשבות בפעילות גופנית, אז השני - רק הצריכה במנוחה (לקצב לב, נשימה, עיכול, ויסות טמפרטורה ותהליכים ביולוגיים "אוטונומיים" אחרים).
הדרך הנפוצה ביותר לקבוע TDEE כיום היא נוסחת Mifflin-St. Jeor ששונתה, שנראית כך:
- (10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A לגברים.
- (10 × m + 6.25 × h - 5 × t - 161) × A לנשים.
בהתאם, m הוא משקל הגוף (בקילוגרמים), h הוא הגובה (בסנטימטרים), t הוא הגיל (בשנים), A הוא רמת הפעילות הגופנית (נקבעת מהטבלה).
הנוסחה השנייה הכי פופולרית לחישוב TDEE היא משוואת האריס-בנדיקט המתוקנת. בשנת 1984, הוא רכש את צורתו הסופית:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h - 5.677 × t) × A לגברים
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h - 4.330 × t) × A לנשים
ייעודי האותיות במקרה זה זהים לנוסחת Mufflin-St. Jeor: m הוא משקל גוף בקילוגרמים, h הוא גובה בסנטימטרים, t הוא גיל בשנים, A הוא מקדם הפעילות הגופנית.
בנוסף לחישובי Mufflin-St. Jeor וה-Harris-Benedict, יש גם נוסחאות אוון, Almajwal-Abulmeati, Lewis וכו'. ערכי TDEE הגבוהים ביותר מוצגים בדרך כלל על ידי הנוסחה של Almajwal-Abulmeati, וה- הנמוך ביותר של אוון. תוצאות החישובים של מאפלין - סנט ג'ור והאריס - בנדיקט נמצאות במרווח שביניהם, ויכולות להיחשב כאמצעי זהב אוניברסלי.
לפעמים נעשה שימוש בערך נוסף TEF בחישובים - ההשפעה התרמית של מזון. הוא קובע כמה אנרגיה הגוף מוציא על עיכול חלבונים, שומנים ופחמימות. בממוצע, 10% מההוצאה האנרגטית היומית מושקעת על עיכול, וערך זה נכלל ב-BMR, ובהתאם, ב-TDEE: לאחר הכפלה במקדם הפעילות.
עובדות ירידה במשקל
- אכילה פחותה אינה אומרת לרדת במשקל במהירות. להיפך, ירידה חדה בקלוריות הנצרכות תכניס את הגוף למצב של מתח ושימור אנרגיה. חלק ניכר מהפחמימות הנצרכות יישמרו כשומן "ברזרבה" - למרות העובדה שתרגישו כל הזמן רעב. לכן, הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלכם בהדרגה במשך שבועות או חודשים רבים.
- יכולות לקחת עד 80 שעות עד שהמזון יעבור לחלוטין דרך מערכת העיכול. במקביל, כ-10% מהאנרגיה היומית של הגוף יושקעו בעיכול שלו. ככל שהמזון "כבד" יותר, כך הוא מתעכל יותר קשה וארוך יותר. רוב הירקות והפירות מסווגים כאוכל "קל", וכמעט כל מנות המטוגנים והבשר הם "כבדים".
- אם תרצה, אתה יכול לרדת במשקל אפילו לאכול ממתקים לבד. בשנת 2010, זה הוכח על ידי פרופסור מארק האוב מקנזס. במשך חודשיים הוא אכל רק ברים מתוקים וסוכריות, מעולם לא עלה על רף 1,800 קק"ל ליום, ומדי פעם גיוון בתזונה שלו בצורה של צ'יפס וחטיפים. באופן מוזר, מדיאטה כזו, הוא הצליח לרדת 12 קילוגרמים ולהפחית את מדד מסת הגוף שלו (BMI) ב-4 יחידות. אבל תוצאות המחקר לא כללו מידע על הנזק שגרם מזון כזה לגופו של הפרופסור במהלך 60 ימי הבדיקה.
- תכולת הקלוריות במזון תלויה מאוד בשיטת הכנתו, לעיתים מספר פעמים. לדוגמה, חזה עוף נא מכיל 136 קק"ל, אפוי - 220 קק"ל, ומטוגן - 312 קק"ל. מספר הקלוריות גדל באופן ניכר גם אם אתה מבשל מזון עם שומן צמחי ובעלי חיים (חמניות או שמן זית, מרגרינה).
