Combien de calories dois-je consommer par jour ?
Selon l'objectif que vous vous fixez - perdre du poids en excès ou gagner de la masse musculaire - vous devez maintenir un déficit ou un excédent quotidien de calories. Cela ne peut être fait qu'après avoir calculé l'indicateur TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) - la dépense énergétique quotidienne totale, qui dépend de l'activité physique. Il existe plusieurs façons de déterminer cette valeur.
Comment calculer l'apport calorique quotidien
Aujourd'hui, le TDEE peut être déterminé à l'aide de formules spéciales (dont beaucoup ont été obtenues au XIXe siècle) et de calculatrices en ligne avec des algorithmes intégrés et des champs vides pour saisir des valeurs : l'âge, le sexe, le poids, etc. simplifié la formule ressemble à ceci :
- TDEE = BMR × A, où A est le ratio d'activité quotidienne.
Pour trouver le coefficient approprié, vous devez utiliser des tables spéciales, et le BMR est calculé à l'aide de formules distinctes - en tenant compte des paramètres secondaires, et est égal à la consommation d'énergie au repos (sans activité physique) et à une température ambiante confortable température (18-20 degrés).
Différence entre TDEE et BMR
Si le premier prend en compte la consommation énergétique totale - en tenant compte de l'activité physique, alors le second - uniquement la consommation au repos (pour le rythme cardiaque, la respiration, la digestion, la régulation de la température et d'autres processus biologiques "autonomes").
Le moyen le plus courant de déterminer le TDEE aujourd'hui est la formule modifiée de Mifflin-St. Jeor, qui ressemble à ceci :
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A pour les hommes.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A pour les femmes.
En conséquence, m est le poids corporel (en kilogrammes), h est la taille (en centimètres), t est l'âge (en années), A est le niveau d'activité physique (déterminé à partir du tableau).
La deuxième formule la plus populaire pour calculer le TDEE est l'équation révisée de Harris-Benedict. En 1984, il acquit sa forme définitive :
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A pour les hommes
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A pour les femmes
Les désignations des lettres dans ce cas sont identiques à la formule de Mufflin-St. Jeor : m est le poids corporel en kilogrammes, h est la taille en centimètres, t est l'âge en années, A est le coefficient d'activité physique.
En plus des calculs de Mufflin-St. Jeor et Harris-Benedict, il existe également des formules d'Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis, etc. le plus bas par Owen. Les résultats des calculs de Mufflin - St. Jeor et Harris - Benedict sont dans l'intervalle entre eux, et peuvent être considérés comme un juste milieu universel.
Parfois, une valeur supplémentaire TEF est utilisée dans les calculs - l'effet thermique des aliments. Il détermine la quantité d'énergie que le corps dépense pour digérer les protéines, les graisses et les glucides. En moyenne, 10 % de la dépense énergétique quotidienne est consacrée à la digestion, et cette valeur est incluse dans le BMR, et, par conséquent, dans le TDEE : après multiplication par le coefficient d'activité.
Faits sur la perte de poids
- Manger moins ne signifie pas perdre du poids rapidement. Au contraire, une forte diminution des calories consommées placera le corps dans un état de stress et de conservation d'énergie. Une partie importante des glucides consommés sera stockée sous forme de graisse "en réserve" - malgré le fait que vous aurez constamment faim. Par conséquent, réduisez progressivement votre apport calorique quotidien sur plusieurs semaines ou mois.
- Cela peut prendre jusqu'à 80 heures pour que les aliments traversent complètement le tube digestif. Dans le même temps, environ 10 % de l'énergie quotidienne du corps sera consacrée à sa digestion. Plus la nourriture est "lourde", plus elle est difficile et longue à digérer. La plupart des légumes et des fruits sont classés comme aliments "légers", et presque tous les plats frits et à base de viande sont "lourds".
- Si vous le souhaitez, vous pouvez perdre du poids même en mangeant des bonbons seul. En 2010, cela a été prouvé par le professeur Mark Haub du Kansas. Pendant deux mois, il ne mange que des barres sucrées et des bonbons, ne dépassant jamais la barre des 1 800 kcal/jour, et varie occasionnellement son alimentation sous forme de chips et de snacks. Curieusement, avec un tel régime, il a réussi à perdre 12 kilogrammes et à réduire son indice de masse corporelle (IMC) de 4 unités. Mais les résultats de la recherche n'incluaient pas d'informations sur les dommages causés par ces aliments au corps du professeur pendant les 60 jours de test.
- La teneur en calories des aliments dépend beaucoup de la méthode de préparation, parfois plusieurs fois. Par exemple, la poitrine de poulet crue contient 136 kcal, cuite - 220 kcal et frite - 312 kcal. Le nombre de calories augmente également sensiblement si vous cuisinez des aliments avec des graisses végétales et animales (huile de tournesol ou d'olive, margarine).
