Riippuen siitä, minkä tavoitteen asetat itsellesi - ylipainon pudottaminen tai lihasmassan kasvattaminen - sinun on ylläpidettävä päivittäinen alijäämä tai ylimäärä kaloreita. Tämä voidaan tehdä vasta sen jälkeen, kun on laskettu TDEE (total daily energykulutus) -indikaattori - päivittäinen kokonaisenergiankulutus, joka riippuu fyysisestä aktiivisuudesta. On olemassa useita tapoja määrittää tämä arvo.
Päivän kalorien saannin laskeminen
Nykyään TDEE voidaan määrittää erityisillä kaavoilla (joista monet hankittiin jo 1800-luvulla) ja online-laskimilla, joissa on sisäänrakennetut algoritmit ja tyhjiä kenttiä arvojen syöttämistä varten: ikä, sukupuoli, paino jne. yksinkertaistettu kaava näyttää tältä:
- TDEE = BMR × A, jossa A on päivittäisen aktiivisuuden suhde.
Sopivan kertoimen selvittämiseksi sinun on käytettävä erityisiä taulukoita, ja BMR lasketaan erillisillä kaavoilla - ottaen huomioon toissijaiset parametrit, ja se on yhtä suuri kuin energiankulutus levossa (ilman fyysistä aktiivisuutta) ja mukavassa ympäristössä. lämpötila (18-20 astetta).
TDEE:n ja BMR:n välinen ero
Jos ensimmäinen ottaa huomioon kokonaisenergiankulutuksen - fyysinen aktiivisuus huomioon ottaen, niin toinen - vain kulutuksen levossa (sydämen syke, hengitys, ruoansulatus, lämpötilan säätely ja muut "autonomiset" biologiset prosessit).
Yleisin tapa määrittää TDEE nykyään on muokattu Mifflin-St. Jeor -kaava, joka näyttää tältä:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A miehille.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A naisille.
Näin ollen m on ruumiinpaino (kilogramoina), h on pituus (senttiä), t on ikä (vuosina), A on fyysisen aktiivisuuden taso (määritetty taulukosta).
Toiseksi suosituin TDEE:n laskentakaava on tarkistettu Harris-Benedictin yhtälö. Vuonna 1984 se sai lopullisen muotonsa:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A miehille
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h - 4,330 × t) × A naisille
Tässä tapauksessa kirjainmerkit ovat identtiset Mufflin-St. Jeor -kaavan kanssa: m on ruumiinpaino kilogrammoina, h on pituus senttimetreinä, t on ikä vuosina, A on fyysisen aktiivisuuden kerroin.
Mufflin-St. Jeor- ja Harris-Benedict-laskelmien lisäksi on olemassa myös Owen-kaavat, Almajwal-Abulmeati, Lewis jne. Korkeimmat TDEE-arvot näytetään yleensä Almajwal-Abulmeati-kaavalla ja alin Owen. Mufflin - St. Jeor ja Harris - Benedict laskelmien tulokset ovat niiden välissä, ja niitä voidaan pitää universaalina kultaisena keskiarvona.
Joskus laskelmissa käytetään lisäarvoa TEF - ruoan lämpövaikutusta. Se määrittää, kuinka paljon energiaa keho käyttää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sulatukseen. Keskimäärin 10 % päivittäisestä energiankulutuksesta kuluu ruoansulatukseen, ja tämä arvo sisältyy BMR:ään ja vastaavasti TDEE:hen: aktiivisuuskertoimella kerrottuna.
Painonpudotustietoa
- Vähemmän syöminen ei tarkoita nopeaa painonpudotusta. Päinvastoin, kulutettujen kalorien jyrkkä lasku saa kehon stressiin ja energiansäästötilaan. Merkittävä osa kulutetuista hiilihydraateista varastoituu rasvaksi "varaan" huolimatta siitä, että tunnet jatkuvasti nälkää. Vähennä siksi päivittäistä kalorimäärääsi asteittain useiden viikkojen tai kuukausien aikana.
- Voi kestää jopa 80 tuntia, ennen kuin ruoka kulkee kokonaan ruoansulatuskanavan läpi. Samaan aikaan noin 10 % kehon päivittäisestä energiasta kuluu ruoansulatukseen. Mitä "raskavampi" ruoka, sitä vaikeampaa ja pidempään se sulaa. Useimmat vihannekset ja hedelmät luokitellaan "kevyiksi" ruoiksi, ja lähes kaikki paistetut ja liharuoat ovat "raskaita".
- Haluatessasi voit laihtua vaikka syömällä yksin karkkia. Vuonna 2010 kansaslainen professori Mark Haub todisti tämän. Kahden kuukauden ajan hän söi vain makeita patuoleja ja karkkeja, ei koskaan ylittänyt 1 800 kcal/päivä -rajaa, ja toisinaan vaihteli ruokavaliotaan sirujen ja välipalojen muodossa. Kummallista kyllä, tällaisesta ruokavaliosta hän onnistui laihtumaan 12 kiloa ja alentamaan painoindeksiään (BMI) 4 yksiköllä. Mutta tutkimustulokset eivät sisältäneet tietoa haitoista, joita tällainen ruoka aiheutti professorin keholle 60 päivän testauksen aikana.
- Ruokan kaloripitoisuus riippuu suuresti valmistustavasta, joskus useita kertoja. Esimerkiksi raaka kananrinta sisältää 136 kcal, paistettu - 220 kcal ja paistettu - 312 kcal. Kalorimäärä kasvaa myös huomattavasti, jos valmistat ruokaa kasvi- ja eläinrasvasta (auringonkukka- tai oliiviöljy, margariini).
