ماشین حساب TDEE

گزینه ها
- حالت تاریک

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

به وب سایت اضافه کنید فراداده

ابزارهای دیگر

انتخاب تصادفی{$ ',' | translate $}
زمان‌سنج{$ ',' | translate $}
مبدل واحد{$ ',' | translate $}
برگرداندن سکه{$ ',' | translate $}
مولد شماره‌های تصادفی{$ ',' | translate $}
چرخاننده تاس{$ ',' | translate $}
ماشین حساب BMI{$ ',' | translate $}
ماشین حساب کالری{$ ',' | translate $}
نرخ متابولیک پایه{$ ',' | translate $}
محاسبه درصد چربی بدن{$ ',' | translate $}
تایمر تاباتا{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر درصد{$ ',' | translate $}
تولیدکننده کد QR{$ ',' | translate $}
سازنده رمز عبور{$ ',' | translate $}
تست زمان واکنش{$ ',' | translate $}
تست سرعت تایپ{$ ',' | translate $}
تست CPS{$ ',' | translate $}
شمارنده کلمات{$ ',' | translate $}
مبدل کیس{$ ',' | translate $}
مقایسه متن{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر رهن{$ ',' | translate $}
محاسبه‌کننده وام{$ ',' | translate $}
ماشین حساب وام خودرو{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر مالیات بر ارزش افزوده{$ ',' | translate $}
ماشین حساب بهره مرکب{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر حقوق{$ ',' | translate $}
پیانو مجازی{$ ',' | translate $}
تولیدکننده نویز پس‌زمینه{$ ',' | translate $}
مترونوم{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر تخفیف{$ ',' | translate $}
شماره هفته جاری{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر انعام{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر زمان{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر تاریخ{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر سن{$ ',' | translate $}
مبدل ارز{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر خواب{$ ',' | translate $}
مراحل ماه{$ ',' | translate $}
مولد پالت رنگ{$ ',' | translate $}
انتخابگر رنگ{$ ',' | translate $}
تولیدکننده طرح رنگ{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر اندازه حلقه{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر اندازه لباس{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر اندازه کفش{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر اندازه سوتین{$ ',' | translate $}
حسابگر تخمک گذاری{$ ',' | translate $}
ماشین حساب بارداری{$ ',' | translate $}
علایم طالع‌بینی{$ ',' | translate $}
تست هوش{$ ',' | translate $}
ایموجی{$ ',' | translate $}
کرنومتر{$ ',' | translate $}
شمارش معکوس{$ ',' | translate $}
ساعت شماطه‌دار{$ ',' | translate $}
محاسبه‌گر زیرشبکه{$ ',' | translate $}
تست سرعت اینترنت{$ ',' | translate $}
نشانی آی‌پی{$ ',' | translate $}
مولد UUID{$ ',' | translate $}
مبدل Base64{$ ',' | translate $}
مولد هش MD5{$ ',' | translate $}
ویرایشگر نشانه‌گذاری{$ ',' | translate $}
تولیدکننده Lorem Ipsum{$ ',' | translate $}
تایمر پومودورو

هر روز باید کالری بخورم؟

بسته به هدفی که برای خود تعیین می کنید - کاهش وزن اضافی یا افزایش توده عضلانی - باید کسری یا مازاد کالری روزانه را حفظ کنید. این فقط پس از محاسبه شاخص TDEE (مصرف کل انرژی روزانه) انجام می شود - کل مصرف انرژی روزانه که به فعالیت بدنی بستگی دارد. راه های مختلفی برای تعیین این مقدار وجود دارد.

نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه

امروزه، TDEE را می توان با استفاده از فرمول های خاص (که بسیاری از آنها در قرن نوزدهم به دست آمدند) و ماشین حساب های آنلاین با الگوریتم های داخلی و فیلدهای خالی برای وارد کردن مقادیر: سن، جنس، وزن و غیره تعیین کرد. فرمول ساده شده به این صورت است:

TDEE = BMR × A، که در آن A نسبت فعالیت روزانه است.

برای یافتن ضریب مناسب، باید از جداول ویژه استفاده کنید، و BMR با استفاده از فرمول های جداگانه محاسبه می شود - با در نظر گرفتن پارامترهای ثانویه، و برابر با مصرف انرژی در حالت استراحت (بدون فعالیت بدنی) و در یک محیط راحت است. دما (18-20 درجه).

تفاوت بین TDEE و BMR

اگر اولی کل مصرف انرژی را در نظر بگیرد - با در نظر گرفتن فعالیت بدنی، سپس دومی - فقط مصرف در حالت استراحت (برای ضربان قلب، تنفس، هضم، تنظیم دما و سایر فرآیندهای بیولوژیکی "خودکار").

متداول ترین راه برای تعیین TDEE امروزه فرمول اصلاح شده Mifflin-St. Jeor است که به این صورت است:

(10 × متر + 6.25 × ساعت − 5 × t + 5) × A برای مردان.
(10 × متر + 6.25 × ساعت − 5 × t − 161) × A برای زنان.

بر این اساس، m وزن بدن (به کیلوگرم)، h قد (بر حسب سانتی متر)، t سن (به سال)، A سطح فعالیت بدنی (از جدول تعیین می شود).

دومین فرمول محبوب برای محاسبه TDEE معادله اصلاح شده هریس-بندیکت است. در سال 1984 شکل نهایی خود را به دست آورد:

TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A برای مردان
TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A برای زنان

عنوان حروف در این مورد با فرمول Mufflin-St. Jeor یکسان است: m وزن بدن بر حسب کیلوگرم، h قد بر حسب سانتی متر، t سن بر حسب سال، A ضریب فعالیت بدنی است.

علاوه بر محاسبات Mufflin-St. Jeor و Harris-Benedict، فرمول های Owen، Almajwal-Abulmeati، Lewis و غیره نیز وجود دارد. بالاترین مقادیر TDEE معمولاً با فرمول Almajwal-Abulmeati نشان داده می شود. کمترین میزان توسط اوون نتایج محاسبات مافلین - سنت جور و هریس - بندیکت در فاصله بین آنها قرار دارد و می توان آن را یک میانگین طلایی جهانی در نظر گرفت.

گاهی اوقات یک مقدار اضافی TEF در محاسبات استفاده می شود - اثر حرارتی غذا. تعیین می کند که بدن چقدر انرژی برای هضم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها صرف می کند. به طور متوسط، 10٪ از انرژی روزانه صرف هضم می شود و این مقدار پس از ضرب در ضریب فعالیت در BMR و بر این اساس در TDEE لحاظ می شود.

حقایق کاهش وزن

کم خوردن به معنای کاهش سریع وزن نیست. برعکس، کاهش شدید کالری مصرفی بدن را در حالت استرس و صرفه جویی در انرژی قرار می دهد. بخش قابل توجهی از کربوهیدرات های مصرف شده به عنوان چربی "در ذخیره" ذخیره می شود - با وجود این واقعیت که شما دائماً احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین، کالری دریافتی روزانه خود را به تدریج در طی چند هفته یا چند ماه کاهش دهید.
ممکن است 80 ساعت طول بکشد تا غذا به طور کامل از دستگاه گوارش عبور کند. در عین حال تقریباً 10 درصد از انرژی روزانه بدن صرف هضم آن می شود. هرچه غذا "سنگین تر" باشد، هضم آن دشوارتر و طولانی تر است. بیشتر سبزیجات و میوه ها به عنوان غذاهای سبک طبقه بندی می شوند و تقریباً همه غذاهای سرخ شده و گوشتی «سنگین» هستند.
اگر بخواهید، حتی با خوردن آب نبات به تنهایی نیز می توانید وزن کم کنید. در سال 2010، این موضوع توسط پروفسور مارک هاوب از کانزاس ثابت شد. به مدت دو ماه، او فقط میله‌های شیرین و آب نبات می‌خورد، که هرگز از مرز 1800 کیلوکالری در روز تجاوز نمی‌کرد، و گاهی اوقات رژیم غذایی خود را به شکل چیپس و تنقلات تغییر می‌داد. به اندازه کافی عجیب، از چنین رژیم غذایی، او توانست 12 کیلوگرم کم کند و شاخص توده بدنی (BMI) خود را 4 واحد کاهش دهد. اما نتایج تحقیق شامل اطلاعاتی در مورد آسیب هایی که چنین مواد غذایی به بدن پروفسور در طول 60 روز آزمایش وارد کرده است، نمی شود.
محتوای کالری غذا بستگی زیادی به روش تهیه آن دارد، گاهی اوقات چندین بار. برای مثال، سینه مرغ خام حاوی 136 کیلو کالری، پخته شده - 220 کیلو کالری و سرخ شده - 312 کیلو کالری است. اگر غذا را با چربی گیاهی و حیوانی (روغن آفتابگردان یا زیتون، مارگارین) بپزید، تعداد کالری نیز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

نحوه محاسبه TDEE

تعیین میزان انرژی در یک کیک، استیک یا یک بسته کوکی‌ها "با چشم" ممکن نیست، اما این می‌تواند با استفاده از جدول‌های کالری ویژه در اینترنت یا با مراجعه به داده‌های نشان‌داده‌شده در آن محاسبه شود. بسته (در صورت وجود). و اولین قدمی که باید بردارید محاسبه کالری دریافتی روزانه برای بدنتان است - برای اینکه بفهمید چه غذاهایی و در چه مقداری می توانید (و باید) روزانه مصرف کنید.

چند کالری در روز بخورید

امروزه بسیاری از مردم در حال شمارش کالری هستند و هیچ چیز سختی در این مورد وجود ندارد. محاسبات به ندرت فراتر از دوره مدرسه جبر، و اغلب حتی محاسبات ساده است. به عنوان مثال، یکی از مهمترین مقادیر - نرخ متابولیسم پایه (BMR) به صورت زیر محاسبه می شود:

88.36 + 13.4 × m + 4.8 × h − 5.7 × t برای مردان.
447.6 + 9.2 × m + 3.1 × h − 4.3 × t برای زنان

در معادلات، m وزن بدن (به کیلوگرم)، h قد (بر حسب سانتی متر) و t سن (به سال) است. به عنوان مثال، اگر شما یک مرد 25 ساله با وزن بدن 72 کیلوگرم و قد 178 سانتی متر هستید، BMR 1765 کالری در روز خواهد بود. این مقدار انرژی است که بدن در حالت استراحت صرف می کند: برای ضربان قلب، تنفس، فعالیت عصبی، تبادل گرما و غیره. مصرف افزایش می یابد مقدار کل آن (TDEE) به صورت BMR × A محاسبه می شود که در آن A ضریب فعالیت است.

اگر در مورد فعالیت بدنی صحبت کنیم (پر انرژی ترین)، ضریب A خواهد بود:

1،2 - برای سبک زندگی بی تحرک.
1375 - با ورزش های سبک 1-2 بار در هفته.
1.55 - با ورزش های فشرده 3 بار در هفته.
1725 برای ورزش/فعالیت بدنی روزانه.
1.9 - ارزش برای ورزشکاران حرفه ای.

اگر BMR بالا را در 1.2 ضرب کنیم، 2118 کالری (در روز) و اگر در 1.725 ضرب کنیم، 3044 کالری دریافت می کنیم. تفاوت بیش از حد قابل توجه است، بنابراین در نظر گرفتن ضریب فعالیت الزامی است.

مصرف و مصرف کالری

کالری مازاد

اگر انرژی بیشتری را با غذا نسبت به مصرف انرژی مصرف کنید، کالری اضافی / مازاد وجود دارد. برای افرادی که وزن اضافه می کنند (به عنوان مثال - پس از یک بیماری جدی / خستگی) و برای ورزشکارانی که توده عضلانی می سازند ضروری است. درک این نکته مهم است که کالری اضافی در رژیم غذایی روزانه تنها می تواند به دو نتیجه قابل توجه منجر شود:

افزایش توده چربی (با کمبود فعالیت بدنی).
افزایش توده عضلانی (با تمرین منظم).

به جز چربی و ماهیچه، کالری اضافی را نمی توان به هیچ بافت دیگری تبدیل کرد: نه پیوندی، نه عصبی و نه استخوانی.

کمبود کالری

دستیابی به آن دشوارتر است، زیرا با کاهش رژیم غذایی، استرس به دلیل افزایش احساس گرسنگی به ناچار افزایش می یابد. بنابراین، یکی از نکات اصلی هنگام کاهش وزن اضافی، مصرف نکردن کربوهیدرات های سریع است که فقط باعث اشباع کوتاه مدت می شود و باعث جهش شدید انسولین در خون می شود. اگر آنها را با کربوهیدرات های آهسته (غلات، سبزیجات) جایگزین کنید و پروتئین بیشتری اضافه کنید، گرسنگی حتی با کاهش جدی در کل کالری روزانه چندان قوی نخواهد بود.

تعادل بهینه

سخت ترین قسمت پیدا کردن نقطه شیرین بین کمبود کالری و کالری مازاد است تا بتوانید همان مقدار انرژی را که هر روز مصرف می کنید مصرف کنید. این به محاسبات دقیق با استفاده از فرمول های BMR و TDEE و در نظر گرفتن بسیاری از متغیرهای اضافی نیاز دارد. برای اینکه وقت خود را در این مورد هدر ندهید، می توانید از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید که در آن فقط باید داده های اولیه را وارد کنید و پاسخ های دقیق دریافت کنید.

به طور خلاصه، می توان گفت که محاسبه کالری دریافتی روزانه تنها چیزی نیست که باید در هنگام ایجاد یک رژیم غذایی به آن توجه کنید. علاوه بر مقدار انرژی مورد نیاز، باید درصد BJU، عناصر میکرو و ماکرو، اثر حرارتی غذا و غیره را نیز در نظر بگیرید. تنها در این صورت است که می توانید به سرعت به نتیجه دلخواه خود برسید، خواه کاهش وزن باشد یا افزایش عضله.

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}