بسته به هدفی که برای خود تعیین می کنید - کاهش وزن اضافی یا افزایش توده عضلانی - باید کسری یا مازاد کالری روزانه را حفظ کنید. این فقط پس از محاسبه شاخص TDEE (مصرف کل انرژی روزانه) انجام می شود - کل مصرف انرژی روزانه که به فعالیت بدنی بستگی دارد. راه های مختلفی برای تعیین این مقدار وجود دارد.
نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه
امروزه، TDEE را می توان با استفاده از فرمول های خاص (که بسیاری از آنها در قرن نوزدهم به دست آمدند) و ماشین حساب های آنلاین با الگوریتم های داخلی و فیلدهای خالی برای وارد کردن مقادیر: سن، جنس، وزن و غیره تعیین کرد. فرمول ساده شده به این صورت است:
- TDEE = BMR × A، که در آن A نسبت فعالیت روزانه است.
برای یافتن ضریب مناسب، باید از جداول ویژه استفاده کنید، و BMR با استفاده از فرمول های جداگانه محاسبه می شود - با در نظر گرفتن پارامترهای ثانویه، و برابر با مصرف انرژی در حالت استراحت (بدون فعالیت بدنی) و در یک محیط راحت است. دما (18-20 درجه).
تفاوت بین TDEE و BMR
اگر اولی کل مصرف انرژی را در نظر بگیرد - با در نظر گرفتن فعالیت بدنی، سپس دومی - فقط مصرف در حالت استراحت (برای ضربان قلب، تنفس، هضم، تنظیم دما و سایر فرآیندهای بیولوژیکی "خودکار").
متداول ترین راه برای تعیین TDEE امروزه فرمول اصلاح شده Mifflin-St. Jeor است که به این صورت است:
- (10 × متر + 6.25 × ساعت − 5 × t + 5) × A برای مردان.
- (10 × متر + 6.25 × ساعت − 5 × t − 161) × A برای زنان.
بر این اساس، m وزن بدن (به کیلوگرم)، h قد (بر حسب سانتی متر)، t سن (به سال)، A سطح فعالیت بدنی (از جدول تعیین می شود).
دومین فرمول محبوب برای محاسبه TDEE معادله اصلاح شده هریس-بندیکت است. در سال 1984 شکل نهایی خود را به دست آورد:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A برای مردان
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A برای زنان
عنوان حروف در این مورد با فرمول Mufflin-St. Jeor یکسان است: m وزن بدن بر حسب کیلوگرم، h قد بر حسب سانتی متر، t سن بر حسب سال، A ضریب فعالیت بدنی است.
علاوه بر محاسبات Mufflin-St. Jeor و Harris-Benedict، فرمول های Owen، Almajwal-Abulmeati، Lewis و غیره نیز وجود دارد. بالاترین مقادیر TDEE معمولاً با فرمول Almajwal-Abulmeati نشان داده می شود. کمترین میزان توسط اوون نتایج محاسبات مافلین - سنت جور و هریس - بندیکت در فاصله بین آنها قرار دارد و می توان آن را یک میانگین طلایی جهانی در نظر گرفت.
گاهی اوقات یک مقدار اضافی TEF در محاسبات استفاده می شود - اثر حرارتی غذا. تعیین می کند که بدن چقدر انرژی برای هضم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها صرف می کند. به طور متوسط، 10٪ از انرژی روزانه صرف هضم می شود و این مقدار پس از ضرب در ضریب فعالیت در BMR و بر این اساس در TDEE لحاظ می شود.
حقایق کاهش وزن
- کم خوردن به معنای کاهش سریع وزن نیست. برعکس، کاهش شدید کالری مصرفی بدن را در حالت استرس و صرفه جویی در انرژی قرار می دهد. بخش قابل توجهی از کربوهیدرات های مصرف شده به عنوان چربی "در ذخیره" ذخیره می شود - با وجود این واقعیت که شما دائماً احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین، کالری دریافتی روزانه خود را به تدریج در طی چند هفته یا چند ماه کاهش دهید.
- ممکن است 80 ساعت طول بکشد تا غذا به طور کامل از دستگاه گوارش عبور کند. در عین حال تقریباً 10 درصد از انرژی روزانه بدن صرف هضم آن می شود. هرچه غذا "سنگین تر" باشد، هضم آن دشوارتر و طولانی تر است. بیشتر سبزیجات و میوه ها به عنوان غذاهای سبک طبقه بندی می شوند و تقریباً همه غذاهای سرخ شده و گوشتی «سنگین» هستند.
- اگر بخواهید، حتی با خوردن آب نبات به تنهایی نیز می توانید وزن کم کنید. در سال 2010، این موضوع توسط پروفسور مارک هاوب از کانزاس ثابت شد. به مدت دو ماه، او فقط میله‌های شیرین و آب نبات می‌خورد، که هرگز از مرز 1800 کیلوکالری در روز تجاوز نمی‌کرد، و گاهی اوقات رژیم غذایی خود را به شکل چیپس و تنقلات تغییر می‌داد. به اندازه کافی عجیب، از چنین رژیم غذایی، او توانست 12 کیلوگرم کم کند و شاخص توده بدنی (BMI) خود را 4 واحد کاهش دهد. اما نتایج تحقیق شامل اطلاعاتی در مورد آسیب هایی که چنین مواد غذایی به بدن پروفسور در طول 60 روز آزمایش وارد کرده است، نمی شود.
- محتوای کالری غذا بستگی زیادی به روش تهیه آن دارد، گاهی اوقات چندین بار. برای مثال، سینه مرغ خام حاوی 136 کیلو کالری، پخته شده - 220 کیلو کالری و سرخ شده - 312 کیلو کالری است. اگر غذا را با چربی گیاهی و حیوانی (روغن آفتابگردان یا زیتون، مارگارین) بپزید، تعداد کالری نیز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
