Arvuta välja, kui palju kaloreid pead just sina iga päev tarbima
Sõltuvalt sellest, millise eesmärgi olete endale seadnud – kaotada ülekaalu või kasvatada lihasmassi –, peate säilitama päevase kalorite puudujäägi või ülejäägi. Seda saab teha alles pärast TDEE (total daily energykulutus) näitaja arvutamist – kogu päevane energiakulu, mis sõltub füüsilisest aktiivsusest. Selle väärtuse määramiseks on mitu võimalust.
Kuidas arvutada päevast kaloraaži
Tänapäeval saab TDEE määrata spetsiaalsete valemite (millest paljud saadi juba 19. sajandil) ja sisseehitatud algoritmidega veebikalkulaatorite ja tühjade väljadega väärtuste sisestamiseks: vanus, sugu, kaal jne. lihtsustatud valem näeb välja selline:
- TDEE = BMR × A, kus A on päevase aktiivsuse suhe.
Sobiva koefitsiendi väljaselgitamiseks peate kasutama spetsiaalseid tabeleid ja BMR arvutatakse eraldi valemite abil – võttes arvesse sekundaarseid parameetreid ning see on võrdne energiatarbimisega puhkeolekus (ilma füüsilise tegevuseta) ja mugavas keskkonnas. temperatuur (18-20 kraadi) .
TDEE ja BMR-i erinevus
Kui esimene võtab arvesse kogu energiatarbimist - võttes arvesse kehalist aktiivsust, siis teine - ainult energiatarbimist puhkeolekus (südamelöögiks, hingamiseks, seedimiseks, temperatuuri reguleerimiseks ja muudeks "autonoomsete" bioloogilisteks protsessideks).< /p>
Tänapäeval on kõige levinum viis TDEE määramiseks muudetud Mifflin-St. Jeori valem, mis näeb välja järgmine:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A meestel.
- (10 × m + 6,25 × h - 5 × t - 161) × A naistele.
Sellele vastavalt m on kehakaal (kilogrammides), h on pikkus (sentimeetrites), t on vanus (aastates), A on kehalise aktiivsuse tase (määratud tabelist).
Teine populaarseim valem TDEE arvutamiseks on muudetud Harrise-Benedicti võrrand. 1984. aastal omandas see lõpliku vormi:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h - 5,677 × t) × A meestel
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h - 4,330 × t) × A naistele
Tähetähised on sel juhul identsed Mufflin-St. Jeori valemiga: m on kehakaal kilogrammides, h on pikkus sentimeetrites, t on vanus aastates, A on kehalise aktiivsuse koefitsient.
Lisaks Mufflini-St. Jeori ja Harrise-Benedicti arvutustele on olemas ka Oweni valemid, Almajwal-Abulmeati, Lewise jne. Suurimad TDEE väärtused on tavaliselt näidatud Almajwal-Abulmeati valemiga ja madalaim Oweni poolt. Mufflini – St. Jeori ja Harrise – Benedicti arvutuste tulemused jäävad nende vahele ning neid võib pidada universaalseks kuldseks keskmiseks.
Mõnikord kasutatakse arvutustes lisaväärtust TEF – toidu soojusefekti. See määrab, kui palju energiat keha kulutab valkude, rasvade ja süsivesikute seedimisele. Keskmiselt kulub seedimisele 10% päevasest energiakulust ja see väärtus sisaldub BMR-is ja vastavalt ka TDEE-s: pärast aktiivsuskoefitsiendiga korrutamist.
Faktid kaalulangetamise kohta
- Vähem söömine ei tähenda kiiret kaalukaotust. Vastupidi, tarbitavate kalorite järsk vähenemine viib keha stressi ja energiasäästu seisundisse. Märkimisväärne osa tarbitud süsivesikutest salvestatakse rasvana "reservi" - hoolimata asjaolust, et tunnete pidevalt nälga. Seetõttu vähendage oma igapäevast kalorikogust järk-järgult mitme nädala või kuu jooksul.
- Toidu täielikuks läbimiseks seedetraktist võib kuluda kuni 80 tundi. Samal ajal kulub umbes 10% keha päevasest energiast selle seedimisele. Mida "raskem" on toit, seda raskem ja kauem see seeditakse. Enamik köögivilju ja puuvilju liigitatakse "kergete" toiduainete hulka ning peaaegu kõik prae- ja lihatoidud on "rasked".
- Soovi korral võite kaalust alla võtta isegi üksinda kommi süües. 2010. aastal tõestas seda Kansasest pärit professor Mark Haub. Kahe kuu jooksul sõi ta ainult magusaid batoone ja komme, ületamata kordagi 1800 kcal/päeva piiri ning vaheldusrikast oma dieeti krõpsude ja suupistete näol. Kummalisel kombel õnnestus tal sellise dieediga kaotada 12 kilogrammi ja vähendada kehamassiindeksit (KMI) 4 ühiku võrra. Kuid uurimistulemused ei sisaldanud teavet selle kohta, millist kahju selline toit 60-päevase testimise jooksul professori kehale põhjustas.
- Toidu kalorisisaldus sõltub väga palju selle valmistamisviisist, mõnikord mitu korda. Näiteks toores kanarind sisaldab 136 kcal, küpsetatud - 220 kcal ja praetud - 312 kcal. Kalorite arv suureneb märgatavalt ka siis, kui valmistate toitu taimse ja loomse rasvaga (päevalille- või oliiviõli, margariin).
