Dependiendo del objetivo que te propongas (perder el exceso de peso o ganar masa muscular), debes mantener un déficit o un superávit diario de calorías. Esto solo se puede hacer después de calcular el indicador TDEE (gasto energético diario total), el gasto energético diario total, que depende de la actividad física. Hay varias formas de determinar este valor.
Cómo calcular la ingesta calórica diaria
Hoy en día, el TDEE se puede determinar mediante fórmulas especiales (muchas de las cuales se obtuvieron en el siglo XIX) y calculadoras en línea con algoritmos integrados y campos vacíos para ingresar valores: edad, sexo, peso, etc. En un simplificada, la fórmula se ve así:
- TDEE = BMR × A, donde A es el índice de actividad diaria.
Para averiguar el coeficiente apropiado, debe usar tablas especiales, y BMR se calcula usando fórmulas separadas, teniendo en cuenta parámetros secundarios, y es igual al consumo de energía en reposo (sin actividad física) y en un ambiente confortable temperatura (18-20 grados) .
Diferencia entre TDEE y BMR
Si el primero tiene en cuenta el consumo total de energía, teniendo en cuenta la actividad física, el segundo, solo el consumo en reposo (para los latidos del corazón, la respiración, la digestión, la regulación de la temperatura y otros procesos biológicos "autónomos").
La forma más común de determinar TDEE hoy en día es la fórmula modificada de Mifflin-St. Jeor, que se ve así:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A para hombres.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A para mujeres.
En consecuencia, m es el peso corporal (en kilogramos), h es la altura (en centímetros), t es la edad (en años), A es el nivel de actividad física (determinado a partir de la tabla).
La segunda fórmula más popular para calcular TDEE es la ecuación revisada de Harris-Benedict. En 1984 adquirió su forma definitiva:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A para hombres
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A para mujeres
Las designaciones de letras en este caso son idénticas a la fórmula de Mufflin-St. Jeor: m es el peso corporal en kilogramos, h es la altura en centímetros, t es la edad en años, A es el coeficiente de actividad física.
Además de los cálculos de Mufflin-St. Jeor y Harris-Benedict, también existen las fórmulas de Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis, etc. más bajo por Owen. Los resultados de los cálculos de Mufflin - St. Jeor y Harris - Benedict están en el intervalo entre ellos, y pueden considerarse una media áurea universal.
A veces se usa un valor adicional TEF en los cálculos: el efecto térmico de los alimentos. Determina cuánta energía gasta el cuerpo en la digestión de proteínas, grasas y carbohidratos. De media, el 10% del gasto energético diario se destina a la digestión, y este valor se incluye en el BMR, y, en consecuencia, en el TDEE: después de multiplicar por el coeficiente de actividad.
Datos sobre la pérdida de peso
- Comer menos no significa perder peso rápidamente. Por el contrario, una disminución brusca de las calorías consumidas pondrá al cuerpo en un estado de estrés y conservación de energía. Una parte significativa de los carbohidratos consumidos se almacenará como grasa "en reserva", a pesar de que constantemente tendrá hambre. Por lo tanto, reduzca su consumo diario de calorías gradualmente durante varias semanas o meses.
- Los alimentos pueden tardar hasta 80 horas en pasar completamente por el tracto digestivo. Al mismo tiempo, aproximadamente el 10 % de la energía diaria del cuerpo se gastará en su digestión. Cuanto más "pesada" es la comida, más difícil y más larga es su digestión. La mayoría de las verduras y frutas se clasifican como alimentos "ligeros", y casi todos los platos fritos y de carne son "pesados".
- Si lo desea, puede perder peso incluso comiendo dulces solos. En 2010, el profesor Mark Haub de Kansas lo demostró. Durante dos meses comió únicamente barritas dulces y caramelos, sin superar nunca las 1.800 kcal/día, y ocasionalmente varió su dieta en forma de patatas fritas y snacks. Por extraño que parezca, con esa dieta logró perder 12 kilogramos y reducir su índice de masa corporal (IMC) en 4 unidades. Pero los resultados de la investigación no incluyeron información sobre el daño que esos alimentos causaron al cuerpo del profesor durante los 60 días de prueba.
- El contenido calórico de los alimentos depende mucho del método de su preparación, a veces varias veces. Por ejemplo, la pechuga de pollo cruda contiene 136 kcal, al horno - 220 kcal y frita - 312 kcal. El número de calorías también aumenta notablemente si cocina alimentos con grasa vegetal y animal (aceite de girasol o de oliva, margarina).
