Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω την ημέρα;
Ανάλογα με τον στόχο που θέτετε για τον εαυτό σας - να χάσετε υπερβολικό βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - πρέπει να διατηρήσετε ένα καθημερινό έλλειμμα ή πλεόνασμα θερμίδων. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο αφού υπολογιστεί ο δείκτης TDEE (συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας) - η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας, η οποία εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι προσδιορισμού αυτής της τιμής.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Σήμερα, το TDEE μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους (πολλοί από τους οποίους ελήφθησαν τον 19ο αιώνα) και ηλεκτρονικές αριθμομηχανές με ενσωματωμένους αλγόριθμους και κενά πεδία για την εισαγωγή τιμών: ηλικία, φύλο, βάρος κ.λπ. απλοποιημένο ο τύπος μοιάζει με αυτό:
- TDEE = BMR × A, όπου A είναι η αναλογία ημερήσιας δραστηριότητας.
Για να βρείτε τον κατάλληλο συντελεστή, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικούς πίνακες και το BMR υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ξεχωριστούς τύπους - λαμβάνοντας υπόψη δευτερεύουσες παραμέτρους και ισούται με την κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία (χωρίς σωματική δραστηριότητα) και σε ένα άνετο περιβάλλον θερμοκρασία (18-20 βαθμοί) .
Διαφορά μεταξύ TDEE και BMR
Εάν το πρώτο λαμβάνει υπόψη τη συνολική κατανάλωση ενέργειας - λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα, τότε το δεύτερο - μόνο την κατανάλωση σε κατάσταση ηρεμίας (για καρδιακούς παλμούς, αναπνοή, πέψη, ρύθμιση θερμοκρασίας και άλλες "αυτόνομες" βιολογικές διεργασίες).
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος προσδιορισμού του TDEE σήμερα είναι ο τροποποιημένος τύπος Mifflin-St. Jeor, ο οποίος μοιάζει με αυτό:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A για άνδρες.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A για γυναίκες.
Συνεπώς, το m είναι το σωματικό βάρος (σε κιλά), το h το ύψος (σε εκατοστά), το t είναι η ηλικία (σε χρόνια), το A είναι το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (που καθορίζεται από τον πίνακα).
Ο δεύτερος πιο δημοφιλής τύπος για τον υπολογισμό του TDEE είναι η αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict. Το 1984 απέκτησε την τελική του μορφή:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A για άνδρες
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A για γυναίκες
Οι χαρακτηρισμοί των γραμμάτων σε αυτήν την περίπτωση είναι πανομοιότυποι με τον τύπο Mufflin-St. Jeor: m είναι το σωματικό βάρος σε κιλά, το h το ύψος σε εκατοστά, το t είναι η ηλικία σε χρόνια, το A είναι ο συντελεστής φυσικής δραστηριότητας.
Εκτός από τους υπολογισμούς Mufflin-St. Jeor και Harris-Benedict, υπάρχουν επίσης τύποι Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis κ.λπ. Οι υψηλότερες τιμές TDEE εμφανίζονται συνήθως από τον τύπο Almajwal-Abulmeati και χαμηλότερη από τον Όουεν. Τα αποτελέσματα των υπολογισμών των Mufflin - St. Jeor και Harris - Benedict βρίσκονται στο μεταξύ τους διάστημα και μπορούν να θεωρηθούν ως παγκόσμιος χρυσός μέσος όρος.
Μερικές φορές χρησιμοποιείται μια πρόσθετη τιμή TEF στους υπολογισμούς - η θερμική επίδραση των τροφίμων. Καθορίζει πόση ενέργεια ξοδεύει το σώμα για την πέψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Κατά μέσο όρο, το 10% της ημερήσιας δαπάνης ενέργειας δαπανάται για την πέψη και αυτή η τιμή περιλαμβάνεται στο BMR και, κατά συνέπεια, στο TDEE: αφού πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας.
Στοιχεία απώλειας βάρους
- Το να τρώτε λιγότερο δεν σημαίνει να χάνετε γρήγορα βάρος. Αντίθετα, μια απότομη μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται θα φέρει το σώμα σε κατάσταση άγχους και εξοικονόμησης ενέργειας. Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων που καταναλώνονται θα αποθηκευτεί ως λίπος "σε αποθεματικό" - παρά το γεγονός ότι θα αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι. Επομένως, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας σταδιακά για πολλές εβδομάδες ή μήνες.
- Μπορεί να χρειαστούν έως και 80 ώρες για να περάσει πλήρως η τροφή από τον πεπτικό σωλήνα. Ταυτόχρονα, περίπου το 10% της ημερήσιας ενέργειας του σώματος θα δαπανηθεί για την πέψη του. Όσο πιο «βαρύ» είναι το φαγητό, τόσο πιο δύσκολη και μεγαλύτερη είναι η πέψη του. Τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα ταξινομούνται ως «ελαφριά» τρόφιμα και σχεδόν όλα τα τηγανητά και τα πιάτα με κρέας είναι «βαριά».
- Αν θέλετε, μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμη και τρώγοντας καραμέλες μόνοι σας. Το 2010, αυτό αποδείχθηκε από τον καθηγητή Mark Haub από το Κάνσας. Για δύο μήνες, έτρωγε μόνο γλυκές μπάρες και καραμέλες, που δεν ξεπερνούσαν ποτέ το όριο των 1.800 kcal/ημέρα, και περιστασιακά άλλαζε τη διατροφή του με τη μορφή πατατών και σνακ. Παραδόξως, από μια τέτοια δίαιτα, κατάφερε να χάσει 12 κιλά και να μειώσει τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) κατά 4 μονάδες. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της έρευνας δεν περιελάμβαναν πληροφορίες σχετικά με τη βλάβη που προκάλεσε μια τέτοια τροφή στο σώμα του καθηγητή κατά τη διάρκεια των 60 ημερών της δοκιμής.
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού εξαρτάται πολύ από τη μέθοδο παρασκευής του, μερικές φορές πολλές φορές. Για παράδειγμα, το ωμό στήθος κοτόπουλου περιέχει 136 kcal, το ψημένο - 220 kcal και το τηγανητό - 312 kcal. Ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται επίσης σημαντικά εάν μαγειρεύετε φαγητό με φυτικό και ζωικό λίπος (ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο, μαργαρίνη).
