Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Je nachdem, welches Ziel Sie sich gesetzt haben – Übergewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen – müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten. Dies ist nur möglich, nachdem der Indikator TDEE (Total Daily Energy Expense) berechnet wurde - der gesamte tägliche Energieverbrauch, der von der körperlichen Aktivität abhängt. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diesen Wert zu ermitteln.
So berechnen Sie die tägliche Kalorienzufuhr
Heute kann TDEE mit speziellen Formeln (von denen viele bereits im 19. Jahrhundert erhalten wurden) und Online-Rechnern mit integrierten Algorithmen und leeren Feldern zur Eingabe von Werten bestimmt werden: Alter, Geschlecht, Gewicht usw. In a Vereinfacht sieht die Formel so aus:
- TDEE = BMR × A, wobei A das tägliche Aktivitätsverhältnis ist.
Um den geeigneten Koeffizienten zu ermitteln, müssen Sie spezielle Tabellen verwenden, und der BMR wird mit separaten Formeln berechnet - unter Berücksichtigung sekundärer Parameter und entspricht dem Energieverbrauch im Ruhezustand (ohne körperliche Aktivität) und in einer angenehmen Umgebung Temperatur (18-20 Grad) .
Unterschied zwischen TDEE und BMR
Berücksichtigt der erste den gesamten Energieverbrauch - unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität, dann der zweite - nur den Verbrauch in Ruhe (für Herzschlag, Atmung, Verdauung, Temperaturregulation und andere "autonome" biologische Prozesse).< /p>
Die heute gebräuchlichste Methode zur Bestimmung von TDEE ist die modifizierte Mifflin-St.-Jeor-Formel, die wie folgt aussieht:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A für Männer.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A für Frauen.
Demnach ist m das Körpergewicht (in Kilogramm), h die Körpergröße (in Zentimetern), t das Alter (in Jahren), A das Maß an körperlicher Aktivität (ermittelt aus der Tabelle).
Die zweitbeliebteste Formel zur Berechnung von TDEE ist die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung. 1984 erhielt es seine endgültige Form:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A für Männer
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A für Frauen
Die Buchstabenbezeichnungen sind in diesem Fall identisch mit der Mufflin-St.-Jeor-Formel: m ist das Körpergewicht in Kilogramm, h ist die Körpergröße in Zentimetern, t ist das Alter in Jahren, A ist der Koeffizient der körperlichen Aktivität.
Neben den Mufflin-St.Jeor- und Harris-Benedict-Berechnungen gibt es auch Owen-Formeln, Almajwal-Abulmeati, Lewis usw. Die höchsten TDEE-Werte zeigen normalerweise die Almajwal-Abulmeati-Formel und die am niedrigsten von Owen. Die Ergebnisse der Berechnungen von Mufflin - St. Jeor und Harris - Benedict liegen im Intervall zwischen ihnen und können als universeller goldener Mittelwert angesehen werden.
Manchmal wird in Berechnungen ein zusätzlicher Wert TEF verwendet - die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Sie bestimmt, wie viel Energie der Körper für die Verdauung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufwendet. Im Durchschnitt werden 10 % des täglichen Energieverbrauchs für die Verdauung aufgewendet, und dieser Wert geht in den BMR und dementsprechend in den TDEE ein: nach Multiplikation mit dem Aktivitätskoeffizienten.
Fakten zum Abnehmen
- Weniger zu essen bedeutet nicht, schnell Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil, eine starke Verringerung der aufgenommenen Kalorien versetzt den Körper in einen Zustand von Stress und Energieeinsparung. Ein erheblicher Teil der aufgenommenen Kohlenhydrate wird als Fett „in Reserve“ gespeichert – trotz ständigem Hungergefühl. Reduzieren Sie daher Ihre tägliche Kalorienzufuhr schrittweise über viele Wochen oder Monate.
- Es kann bis zu 80 Stunden dauern, bis die Nahrung den Verdauungstrakt vollständig passiert hat. Gleichzeitig werden ungefähr 10 % der täglichen Energie des Körpers für die Verdauung aufgewendet. Je "schwerer" die Nahrung, desto schwieriger und länger wird sie verdaut. Die meisten Gemüse- und Obstsorten werden als "leichte" Lebensmittel eingestuft, und fast alle gebratenen und Fleischgerichte sind "schwer".
- Wenn Sie möchten, können Sie auch alleine mit Süßigkeiten abnehmen. Dies wurde 2010 von Professor Mark Haub aus Kansas bewiesen. Zwei Monate lang aß er ausschließlich süße Riegel und Bonbons, überschritt dabei nie die 1.800-kcal/Tag-Marke und variierte gelegentlich seine Ernährung in Form von Chips und Snacks. Seltsamerweise gelang es ihm, durch eine solche Diät 12 Kilogramm abzunehmen und seinen Body-Mass-Index (BMI) um 4 Einheiten zu reduzieren. Die Forschungsergebnisse enthielten jedoch keine Informationen über die Schäden, die solche Lebensmittel dem Körper des Professors während der 60 Testtage zugefügt haben.
- Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln hängt sehr stark von der Art ihrer Zubereitung ab, manchmal mehrmals. Zum Beispiel enthält rohe Hähnchenbrust 136 kcal, gebacken - 220 kcal und gebraten - 312 kcal. Die Kalorienzahl erhöht sich auch deutlich, wenn Sie Speisen mit pflanzlichen und tierischen Fetten (Sonnenblumen- oder Olivenöl, Margarine) zubereiten.
