Hvor mange kalorier har jeg brug for?
Afhængigt af hvilket mål du sætter for dig selv – at tabe dig overskydende vægt eller tage på i muskelmasse – skal du opretholde et dagligt underskud eller overskud af kalorier. Dette kan kun gøres efter beregning af TDEE-indikatoren (total daily energy expenditure) - det samlede daglige energiforbrug, som afhænger af fysisk aktivitet. Der er flere måder at bestemme denne værdi på.
Sådan beregner du det daglige kalorieindtag
I dag kan TDEE bestemmes ved hjælp af specielle formler (hvoraf mange blev opnået tilbage i det 19. århundrede), og online-beregnere med indbyggede algoritmer og tomme felter til indtastning af værdier: alder, køn, vægt osv. I en forenklet ser formlen sådan ud:
- TDEE = BMR × A, hvor A er det daglige aktivitetsforhold.
For at finde ud af den passende koefficient skal du bruge specielle tabeller, og BMR beregnes ved hjælp af separate formler - under hensyntagen til sekundære parametre og er lig med energiforbrug i hvile (uden fysisk aktivitet) og i et behageligt miljø temperatur (18-20 grader) .
Forskel mellem TDEE og BMR
Hvis den første tager højde for det samlede energiforbrug - under hensyntagen til fysisk aktivitet, så den anden - kun forbruget i hvile (til hjerteslag, respiration, fordøjelse, temperaturregulering og andre "autonome" biologiske processer).< /p>
Den mest almindelige måde at bestemme TDEE på i dag er den modificerede Mifflin-St. Jeor-formel, som ser sådan ud:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A for mænd.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A for kvinder.
Tilsvarende er m kropsvægt (i kilogram), h er højde (i centimeter), t er alder (i år), A er niveauet af fysisk aktivitet (bestemt ud fra tabellen).
Den næstmest populære formel til beregning af TDEE er den reviderede Harris-Benedict-ligning. I 1984 fik den sin endelige form:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A for mænd
- TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A for kvinder
Bokstavsbetegnelserne i dette tilfælde er identiske med Mufflin-St. Jeor-formlen: m er kropsvægt i kilogram, h er højde i centimeter, t er alder i år, A er koefficienten for fysisk aktivitet.
Ud over Mufflin-St. Jeor- og Harris-Benedict-beregningerne er der også Owen-formler, Almajwal-Abulmeati, Lewis osv. De højeste TDEE-værdier vises normalt med Almajwal-Abulmeati-formlen, og lavest af Owen. Resultaterne af beregningerne af Mufflin - St. Jeor og Harris - Benedict er i intervallet mellem dem og kan betragtes som en universel gylden middelvej.
Nogle gange bruges en ekstra værdi TEF i beregninger - den termiske effekt af fødevarer. Det bestemmer, hvor meget energi kroppen bruger på fordøjelsen af proteiner, fedt og kulhydrater. I gennemsnit bruges 10 % af det daglige energiforbrug på fordøjelse, og denne værdi er inkluderet i BMR og følgelig i TDEE: efter multiplikation med aktivitetskoefficienten.
Fakta om vægttab
- At spise mindre betyder ikke, at man taber sig hurtigt. Tværtimod vil et kraftigt fald i forbrugte kalorier bringe kroppen i en tilstand af stress og energibesparelse. En betydelig del af de forbrugte kulhydrater vil blive lagret som fedt "i reserve" - på trods af at du konstant vil føle dig sulten. Reducer derfor dit daglige kalorieindtag gradvist over mange uger eller måneder.
- Det kan tage op til 80 timer for maden at passere fuldstændigt gennem fordøjelseskanalen. Samtidig vil cirka 10 % af kroppens daglige energi blive brugt på dens fordøjelse. Jo "tyngre" maden er, jo sværere og længere fordøjes den. De fleste grøntsager og frugter er klassificeret som "let" mad, og næsten alle stegte retter og kødretter er "tunge".
- Hvis du ønsker det, kan du tabe dig selv ved at spise slik alene. I 2010 blev dette bevist af professor Mark Haub fra Kansas. I to måneder spiste han kun søde barer og slik, der aldrig oversteg 1.800 kcal/dag, og varierede af og til sin kost i form af chips og snacks. Mærkeligt nok lykkedes det ham fra en sådan diæt at tabe sig 12 kilo og reducere sit kropsmasseindeks (BMI) med 4 enheder. Men forskningsresultaterne indeholdt ikke oplysninger om den skade, sådan mad forårsagede på professorens krop i løbet af de 60 dages test.
- Kalorieindholdet i mad afhænger meget af tilberedningsmetoden, nogle gange flere gange. For eksempel indeholder rå kyllingebryst 136 kcal, bagt - 220 kcal og stegt - 312 kcal. Antallet af kalorier stiger også markant, hvis du laver mad med vegetabilsk og animalsk fedt (solsikke- eller olivenolie, margarine).
