V závislosti na tom, jaký cíl si stanovíte – zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu – musíte udržovat denní deficit nebo přebytek kalorií. To lze provést pouze po výpočtu ukazatele TDEE (celkový denní energetický výdej) – celkového denního energetického výdeje, který závisí na fyzické aktivitě. Tuto hodnotu lze určit několika způsoby.
Jak vypočítat denní příjem kalorií
Dnes lze TDEE určit pomocí speciálních vzorců (mnoho z nich bylo získáno již v 19. století) a online kalkulaček s vestavěnými algoritmy a prázdnými poli pro zadávání hodnot: věk, pohlaví, hmotnost atd. zjednodušený vzorec vypadá takto:
- TDEE = BMR × A, kde A je poměr denní aktivity.
Pro zjištění vhodného koeficientu je třeba použít speciální tabulky a BMR se vypočítá pomocí samostatných vzorců – s přihlédnutím k sekundárním parametrům a rovná se spotřebě energie v klidu (bez fyzické aktivity) a v příjemném prostředí. teplota (18-20 stupňů).
Rozdíl mezi TDEE a BMR
Pokud první zohledňuje celkovou spotřebu energie - s přihlédnutím k fyzické aktivitě, pak druhý - pouze spotřebu v klidu (pro srdeční činnost, dýchání, trávení, regulaci teploty a další "autonomní" biologické procesy).
Nejběžnějším způsobem, jak dnes určit TDEE, je upravený vzorec Mifflin-St. Jeor, který vypadá takto:
- (10 × m + 6,25 × v − 5 × t + 5) × A pro muže.
- (10 × m + 6,25 × v – 5 × t – 161) × A pro ženy.
M je podle toho tělesná hmotnost (v kilogramech), h je výška (v centimetrech), t je věk (v letech), A je úroveň fyzické aktivity (určená z tabulky).
Druhým nejoblíbenějším vzorcem pro výpočet TDEE je revidovaná Harris-Benedictova rovnice. V roce 1984 získala konečnou podobu:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × v − 5,677 × t) × A pro muže
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × v − 4,330 × t) × A pro ženy
Označení písmen jsou v tomto případě totožné se vzorcem Mufflin-St. Jeor: m je tělesná hmotnost v kilogramech, h je výška v centimetrech, t je věk v letech, A je koeficient fyzické aktivity.
Kromě výpočtů Mufflin-St. Jeor a Harris-Benedict existují také vzorce Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis atd. Nejvyšší hodnoty TDEE obvykle ukazuje vzorec Almajwal-Abulmeati a nejnižší od Owena. Výsledky výpočtů Mufflin - St. Jeor a Harris - Benedict jsou v intervalu mezi nimi a lze je považovat za univerzální zlatý střed.
Někdy se ve výpočtech používá dodatečná hodnota TEF - tepelný účinek potravin. Určuje, kolik energie tělo vynakládá na trávení bílkovin, tuků a sacharidů. V průměru je 10 % denního energetického výdeje vynaloženo na trávení a tato hodnota je zahrnuta do BMR, a tedy do TDEE: po vynásobení koeficientem aktivity.
Fakta o hubnutí
- Jíst méně neznamená rychle zhubnout. Naopak prudký pokles přijatých kalorií uvede tělo do stavu stresu a úspory energie. Značná část zkonzumovaných sacharidů bude uložena jako tuk „do rezervy“ – navzdory tomu, že budete neustále pociťovat hlad. Snižujte proto svůj denní příjem kalorií postupně po mnoho týdnů či měsíců.
- Může trvat až 80 hodin, než jídlo úplně projde trávicím traktem. Zároveň bude přibližně 10 % denní energie těla vynaloženo na jeho trávení. Čím je jídlo „těžší“, tím obtížněji a déle se tráví. Většina zeleniny a ovoce je klasifikována jako „lehká“ jídla a téměř všechna smažená a masitá jídla jsou „těžká“.
- Chcete-li, můžete zhubnout, i když budete jíst samotné cukroví. V roce 2010 to dokázal profesor Mark Haub z Kansasu. Dva měsíce jedl pouze sladké tyčinky a bonbony, nikdy nepřekročil hranici 1800 kcal/den, a občas si zpestřil jídelníček v podobě chipsů a přesnídávek. Kupodivu se mu z takové stravy podařilo zhubnout 12 kilogramů a snížit index tělesné hmotnosti (BMI) o 4 jednotky. Výsledky výzkumu však nezahrnovaly informace o poškození, které takové jídlo způsobilo profesorovu tělu během 60 dnů testování.
- Kalorický obsah jídla velmi závisí na způsobu jeho přípravy, někdy i vícekrát. Například syrová kuřecí prsa obsahují 136 kcal, pečená - 220 kcal a smažená - 312 kcal. Počet kalorií se také výrazně zvyšuje, pokud vaříte jídlo s rostlinným a živočišným tukem (slunečnicový nebo olivový olej, margarín).
