Quantes calories he de menjar al dia?
Depenent de l'objectiu que us plantegeu: perdre excés de pes o guanyar massa muscular, heu de mantenir un dèficit o un excedent de calories diaris. Això només es pot fer després de calcular l'indicador TDEE (despesa energètica diària total), la despesa energètica diària total, que depèn de l'activitat física. Hi ha diverses maneres de determinar aquest valor.
Com calcular la ingesta diària de calories
Avui, el TDEE es pot determinar mitjançant fórmules especials (moltes de les quals es van obtenir al segle XIX) i calculadores en línia amb algorismes integrats i camps buits per introduir valors: edat, sexe, pes, etc. simplificada, la fórmula té aquest aspecte:
- TDEE = BMR × A, on A és la relació d'activitat diària.
Per esbrinar el coeficient adequat, cal utilitzar taules especials i la BMR es calcula mitjançant fórmules separades, tenint en compte paràmetres secundaris, i és igual al consum d'energia en repòs (sense activitat física) i en un ambient còmode. temperatura (18-20 graus).
Diferència entre TDEE i BMR
Si el primer té en compte el consum total d'energia - tenint en compte l'activitat física, aleshores el segon - només el consum en repòs (per al batec del cor, la respiració, la digestió, la regulació de la temperatura i altres processos biològics "autònoms").< /p>
La forma més habitual de determinar el TDEE avui dia és la fórmula modificada de Mifflin-St. Jeor, que té aquest aspecte:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A per als homes.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A per a dones.
En conseqüència, m és el pes corporal (en quilograms), h és l'alçada (en centímetres), t és l'edat (en anys), A és el nivell d'activitat física (determinat a partir de la taula).
La segona fórmula més popular per calcular el TDEE és l'equació de Harris-Benedict revisada. L'any 1984 va adquirir la seva forma definitiva:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A per als homes
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A per a dones
En aquest cas, les designacions de les lletres són idèntiques a la fórmula de Mufflin-St. Jeor: m és el pes corporal en quilograms, h és l'alçada en centímetres, t és l'edat en anys, A és el coeficient d'activitat física.
A més dels càlculs de Mufflin-St. Jeor i Harris-Benedict, també hi ha fórmules d'Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis, etc. Els valors de TDEE més alts solen mostrar-se per la fórmula Almajwal-Abulmeati, i el més baix per Owen. Els resultats dels càlculs de Mufflin - St. Jeor i Harris - Benedict es troben en l'interval entre ells i es poden considerar una mitjana daurada universal.
De vegades s'utilitza un valor addicional TEF en els càlculs: l'efecte tèrmic dels aliments. Determina quanta energia gasta el cos en la digestió de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. De mitjana, el 10% de la despesa energètica diària es destina a la digestió, i aquest valor s'inclou en el BMR, i, en conseqüència, en el TDEE: després de multiplicar pel coeficient d'activitat.
Fets sobre la pèrdua de pes
- Menjar menys no vol dir perdre pes ràpidament. Al contrari, una forta disminució de les calories consumides posarà l'organisme en un estat d'estrès i estalvi energètic. Una part important dels hidrats de carboni consumits s'emmagatzemarà com a greix "en reserva", malgrat que constantment sentireu gana. Per tant, reduïu gradualment la ingesta diària de calories durant moltes setmanes o mesos.
- Els aliments poden trigar fins a 80 hores a passar completament pel tracte digestiu. Al mateix temps, aproximadament el 10% de l'energia diària del cos es destinarà a la seva digestió. Com més "pesat" sigui el menjar, més difícil i més llarg es digerirà. La majoria de verdures i fruites es classifiquen com a aliments "lleugers" i gairebé tots els plats fregits i de carn són "pesats".
- Si voleu, podeu baixar de pes fins i tot menjant dolços sols. El 2010, això ho va demostrar el professor Mark Haub de Kansas. Durant dos mesos, va menjar només barretes i caramels dolços, sense superar mai les 1.800 kcal/dia, i de tant en tant va variar la seva dieta en forma de patates fregides i aperitius. Curiosament, amb aquesta dieta, va aconseguir perdre 12 quilograms i reduir el seu índex de massa corporal (IMC) en 4 unitats. Però els resultats de la investigació no van incloure informació sobre el dany que aquests aliments van causar al cos del professor durant els 60 dies de la prova.
- El contingut calòric dels aliments depèn molt del mètode de preparació, de vegades diverses vegades. Per exemple, el pit de pollastre cru conté 136 kcal, al forn - 220 kcal i fregit - 312 kcal. El nombre de calories també augmenta notablement si es cuina aliments amb greixos vegetals i animals (oli de gira-sol o d'oliva, margarina).
