TDEE ক্যালকুলেটর

আপনি নিজের জন্য কোন লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন তার উপর নির্ভর করে - অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করা বা পেশী ভর বৃদ্ধি - আপনাকে দৈনিক ঘাটতি বা ক্যালোরির উদ্বৃত্ত বজায় রাখতে হবে। এটি শুধুমাত্র TDEE (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) নির্দেশক গণনা করার পরে করা যেতে পারে - মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়, যা শারীরিক কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। এই মান নির্ধারণের বিভিন্ন উপায় আছে।

প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব কীভাবে করা যায়

আজ, টিডিইই বিশেষ সূত্র ব্যবহার করে নির্ধারণ করা যেতে পারে (যার মধ্যে অনেকগুলি 19 শতকে প্রাপ্ত হয়েছিল), এবং অন্তর্নির্মিত অ্যালগরিদম সহ অনলাইন ক্যালকুলেটর এবং মানগুলি প্রবেশ করার জন্য খালি ক্ষেত্রগুলি: বয়স, লিঙ্গ, ওজন ইত্যাদি। সরলীকৃত সূত্রটি এইরকম দেখায়:

TDEE = BMR × A, যেখানে A হল দৈনিক কার্যকলাপের অনুপাত।

উপযুক্ত সহগ খুঁজে বের করার জন্য, আপনাকে বিশেষ টেবিল ব্যবহার করতে হবে, এবং BMR আলাদা সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা হয় - সেকেন্ডারি প্যারামিটারগুলিকে বিবেচনা করে, এবং বিশ্রামে (শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়া) এবং আরামদায়ক পরিবেষ্টনে শক্তি খরচের সমান। তাপমাত্রা (18-20 ডিগ্রী)।

TDEE এবং BMR এর মধ্যে পার্থক্য

প্রথমটি যদি মোট শক্তি খরচকে বিবেচনায় নেয় - শারীরিক কার্যকলাপকে বিবেচনা করে, তবে দ্বিতীয়টি - শুধুমাত্র বিশ্রামের সময় খরচ (হৃদস্পন্দন, শ্বসন, হজম, তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং অন্যান্য "স্বায়ত্তশাসিত" জৈবিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য)।

আজ TDEE নির্ধারণের সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল পরিবর্তিত Mifflin-St. Jeor সূত্র, যা দেখতে এইরকম:

(10 × m + 6.25 × h − 5 × t + 5) × A পুরুষদের জন্য।
(10 × m + 6.25 × h − 5 × t − 161) × A মহিলাদের জন্য।

তদনুসারে, m হল শরীরের ওজন (কিলোগ্রামে), h হল উচ্চতা (সেন্টিমিটারে), t হল বয়স (বছরে), A হল শারীরিক কার্যকলাপের স্তর (টেবিল থেকে নির্ধারিত)।

টিডিইই গণনা করার জন্য দ্বিতীয় সর্বাধিক জনপ্রিয় সূত্র হল সংশোধিত হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ। 1984 সালে, এটি তার চূড়ান্ত রূপ অর্জন করে:

TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h − 5.677 × t) × A পুরুষদের জন্য
TDEE = (447.593 + 9.247 × m + 3.098 × h − 4.330 × t) × A মহিলাদের জন্য

এই ক্ষেত্রে অক্ষর উপাধিগুলি Mufflin-St. Jeor সূত্রের সাথে অভিন্ন: m হল শরীরের ওজন কিলোগ্রামে, h হল সেন্টিমিটারে উচ্চতা, t হল বছরগুলিতে বয়স, A হল শারীরিক কার্যকলাপের সহগ৷

মাফলিন-সেন্ট জিওর এবং হ্যারিস-বেনেডিক্ট গণনার পাশাপাশি, ওয়েন সূত্র, আলমাজওয়াল-আবুলমেটি, লুইস, ইত্যাদিও রয়েছে। সর্বোচ্চ TDEE মানগুলি সাধারণত আলমাজওয়াল-আবুলমেটি সূত্র দ্বারা দেখানো হয়, এবং ওয়েন দ্বারা সর্বনিম্ন। মাফলিন - সেন্ট জিওর এবং হ্যারিস - বেনেডিক্টের গণনার ফলাফলগুলি তাদের মধ্যে ব্যবধানে রয়েছে এবং এটি একটি সর্বজনীন সোনালী গড় হিসাবে বিবেচিত হতে পারে৷

কখনও কখনও একটি অতিরিক্ত মান TEF গণনায় ব্যবহার করা হয় - খাদ্যের তাপীয় প্রভাব। এটি নির্ধারণ করে যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট হজমের জন্য শরীর কত শক্তি ব্যয় করে। গড়ে, দৈনিক শক্তি ব্যয়ের 10% হজমের জন্য ব্যয় করা হয়, এবং এই মানটি BMR এবং সেই অনুযায়ী, TDEE-তে অন্তর্ভুক্ত করা হয়: কার্যকলাপ সহগ দ্বারা গুণ করার পরে।

ওজন কমানোর তথ্য

কম খাওয়া মানে দ্রুত ওজন কমানো নয়। বিপরীতে, ক্যালোরি খাওয়ার তীব্র হ্রাস শরীরকে স্ট্রেস এবং শক্তি সংরক্ষণের অবস্থায় ফেলবে। খাওয়া কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ "সংরক্ষণে" চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে - যদিও আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বোধ করবেন। অতএব, অনেক সপ্তাহ বা মাস ধরে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ ধীরে ধীরে হ্রাস করুন।
খাদ্য সম্পূর্ণরূপে পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে 80 ঘন্টা পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। একই সময়ে, শরীরের দৈনিক শক্তির প্রায় 10% এর হজমের জন্য ব্যয় হবে। "ভারী" খাবার, আরো কঠিন এবং দীর্ঘ এটি হজম হয়। বেশিরভাগ শাকসবজি এবং ফলকে "হালকা" খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, এবং প্রায় সব ভাজা এবং মাংসের খাবার "ভারী"।
আপনি যদি চান, আপনি একা ক্যান্ডি খেয়েও ওজন কমাতে পারেন৷ 2010 সালে, এটি কানসাসের অধ্যাপক মার্ক হাব দ্বারা প্রমাণিত হয়েছিল৷ দুই মাস ধরে, তিনি শুধুমাত্র মিষ্টি বার এবং ক্যান্ডি খেয়েছেন, কখনও 1,800 কিলোক্যালরি/দিনের চিহ্ন অতিক্রম করেননি, এবং মাঝে মাঝে চিপস এবং স্ন্যাকসের আকারে তার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনেন। অদ্ভুতভাবে, এই জাতীয় ডায়েট থেকে, তিনি 12 কিলোগ্রাম হারাতে এবং তার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) 4 ইউনিট কমাতে সক্ষম হন। কিন্তু গবেষণার ফলাফলে 60 দিনের পরীক্ষার সময় অধ্যাপকের শরীরে এই জাতীয় খাবারের ক্ষতি সম্পর্কে তথ্য অন্তর্ভুক্ত করা হয়নি।
খাদ্যের ক্যালোরি উপাদান এটির তৈরির পদ্ধতির উপর অনেক বেশি নির্ভর করে, কখনও কখনও কয়েকবার। উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা মুরগির স্তনে 136 kcal, বেকড - 220 kcal এবং ভাজা - 312 kcal থাকে। আপনি যদি উদ্ভিজ্জ এবং পশু চর্বি (সূর্যমুখী বা জলপাই তেল, মার্জারিন) দিয়ে খাবার রান্না করেন তবে ক্যালোরির সংখ্যাও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

একটি কেক, স্টেক বা কুকিজের প্যাকেটে কত শক্তি রয়েছে তা "চোখের দ্বারা" নির্ধারণ করা সম্ভব নয়, তবে এটি ইন্টারনেটে বিশেষ ক্যালোরি টেবিল ব্যবহার করে বা এতে নির্দেশিত ডেটা উল্লেখ করে গণনা করা যেতে পারে প্যাকেজ (যদি থাকে)। এবং প্রথম পদক্ষেপটি যা আপনার নেওয়া উচিত তা হল আপনার শরীরের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করা - কোন খাবার এবং কী পরিমাণে, আপনি প্রতিদিন সেবন করতে পারেন (এবং উচিত)।

প্রতিদিন কত ক্যালোরি খেতে হবে

আজ, অনেক লোক ক্যালোরি গণনা করছে এবং এতে কঠিন কিছু নেই। গণনাগুলি খুব কমই বীজগণিতের স্কুল কোর্সের বাইরে যায়, এবং প্রায়শই এমনকি সাধারণ পাটিগণিতও। উদাহরণস্বরূপ, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মানগুলির মধ্যে একটি - বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) নিম্নরূপ গণনা করা হয়:

পুরুষদের জন্য 88.36 + 13.4 × m + 4.8 × h − 5.7 × t।
নারীদের জন্য 447.6 + 9.2 × m + 3.1 × h − 4.3 × t

সমীকরণে, m হল শরীরের ওজন (কিলোগ্রামে), h হল উচ্চতা (সেন্টিমিটারে), এবং t হল বয়স (বছরে)। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 25 বছর বয়সী একজন পুরুষ হন যার শরীরের ওজন 72 কিলোগ্রাম এবং উচ্চতা 178 সেন্টিমিটার, তাহলে BMR প্রতিদিন 1765 ক্যালোরি হবে। এই শক্তির পরিমাণ যা শরীর বিশ্রামে ব্যয় করে: হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস, স্নায়বিক কার্যকলাপ, তাপ বিনিময় ইত্যাদিতে। একই সময়ে যদি আপনি অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ বা মানসিক কাজে নিযুক্ত হন, চাপের মধ্যে থাকেন বা তাপমাত্রার অস্বস্তি অনুভব করেন, খরচ বৃদ্ধি পায়। এর মোট মান (TDEE) BMR × A হিসাবে গণনা করা হয়, যেখানে A হল কার্যকলাপের ফ্যাক্টর।

যদি আমরা শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কে কথা বলি (সবচেয়ে শক্তি-নিবিড়), তাহলে সহগ A হবে:

1,2 - একটি আসীন জীবনধারার জন্য।
1,375 - সপ্তাহে 1-2 বার হালকা খেলা সহ।
1.55 - সপ্তাহে 3 বার নিবিড় খেলাধুলা সহ।
দৈনিক খেলাধুলা/শারীরিক কার্যকলাপের জন্য 1,725।
1.9 - পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য মূল্য।

যদি আমরা উপরের BMR কে 1.2 দ্বারা গুন করি তাহলে আমরা 2118 ক্যালোরি (প্রতিদিন) পাব এবং যদি আমরা 1.725 দিয়ে গুন করি তাহলে আমরা 3044 ক্যালোরি পাব। পার্থক্যটি তাৎপর্যপূর্ণ থেকে বেশি, তাই অ্যাক্টিভিটি সহগ বিবেচনা করা বাধ্যতামূলক।

ক্যালোরি খরচ এবং ব্যয়

ক্যালোরি উদ্বৃত্ত

আপনি যদি খাবারের সাথে খরচ করার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করেন, তাহলে সেখানে অতিরিক্ত / উদ্বৃত্ত ক্যালোরি থাকে। মানুষের ওজন বৃদ্ধির জন্য এটি প্রয়োজনীয় (উদাহরণস্বরূপ - একটি গুরুতর অসুস্থতা / ক্লান্তির পরে), এবং ক্রীড়াবিদদের পেশী ভর তৈরির জন্য। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিদিনের খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি শুধুমাত্র দুটি লক্ষণীয় ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে:

চর্বি ভর বৃদ্ধি (শারীরিক কার্যকলাপের অভাব সহ)।
পেশী ভর বৃদ্ধি (নিয়মিত প্রশিক্ষণ সহ)।

চর্বি এবং পেশী ব্যতীত, অতিরিক্ত ক্যালোরি অন্য কোনও টিস্যুতে রূপান্তরিত করা যায় না: না সংযোগকারী, না স্নায়বিক, না হাড়।

ক্যালোরি ঘাটতি

এটা অর্জন করা আরও কঠিন, যেহেতু খাদ্যাভ্যাস কমানোর সাথে সাথে ক্ষুধার অনুভূতি বৃদ্ধির কারণে মানসিক চাপ অনিবার্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। অতএব, অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করার সময় প্রধান পয়েন্টগুলির মধ্যে একটি হল দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করা, যা শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী স্যাচুরেশন সৃষ্টি করে এবং রক্তে ইনসুলিনের তীব্র লাফিয়ে দেয়। আপনি যদি এগুলিকে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট (শস্য, শাকসবজি) দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন এবং আরও প্রোটিন যোগ করেন, তাহলে মোট দৈনিক ক্যালোরি মারাত্মকভাবে কমে গেলেও ক্ষুধা ততটা শক্তিশালী হবে না।

সর্বোত্তম ব্যালেন্স

ক্যালোরি ঘাটতি এবং ক্যালোরি উদ্বৃত্তের মধ্যে সবচেয়ে কঠিন অংশটি খুঁজে বের করা যাতে আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় করেন সেই পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করতে পারেন। এটির জন্য BMR এবং TDEE সূত্র ব্যবহার করে সঠিক গণনার প্রয়োজন হবে এবং অনেকগুলি অতিরিক্ত ভেরিয়েবল বিবেচনা করা হবে। এটিতে সময় নষ্ট না করার জন্য, আপনি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন, যেখানে আপনাকে কেবল মৌলিক ডেটা প্রবেশ করতে হবে এবং সঠিক উত্তর পেতে হবে৷

সংক্ষেপে, আমরা বলতে পারি যে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনাই একমাত্র জিনিস নয় যা আপনাকে ডায়েট তৈরি করার সময় মনোযোগ দিতে হবে। প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তির পাশাপাশি, আপনাকে বিজেইউ, মাইক্রো এবং ম্যাক্রো উপাদানের শতাংশ, খাদ্যের তাপীয় প্রভাব ইত্যাদিও বিবেচনা করতে হবে। তবেই আপনি দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন, তা ওজন কমানো হোক বা পেশী লাভ।

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Little or no exercise' | translate $} {$ 'Light exercise 1-3 times/week' | translate $} {$ 'Moderate exercise 3-5 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 6-7 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 2 times/day' | translate $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ subpageListHide ? ('Show' | translate) : ('Hide' | translate) $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent\|myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}