Колко калории на ден трябва да приемате?
В зависимост от целта, която си поставяте - загуба на наднормено тегло или покачване на мускулна маса - трябва да поддържате дневен дефицит или излишък на калории. Това може да стане само след изчисляване на показателя TDEE (total daily energy expenditure) – общият дневен енергиен разход, който зависи от физическата активност. Има няколко начина за определяне на тази стойност.
Как да изчислим дневния прием на калории
Днес TDEE може да се определи с помощта на специални формули (много от които са получени още през 19 век) и онлайн калкулатори с вградени алгоритми и празни полета за въвеждане на стойности: възраст, пол, тегло и др. опростена формулата изглежда така:
- TDEE = BMR × A, където A е коефициентът на дневна активност.
За да намерите подходящия коефициент, трябва да използвате специални таблици, а BMR се изчислява по отделни формули - като се вземат предвид вторичните параметри и е равен на консумацията на енергия в покой (без физическа активност) и при комфортна среда температура (18-20 градуса).
Разлика между TDEE и BMR
Ако първият отчита общия разход на енергия - като се вземе предвид физическата активност, то вторият - само разхода в покой (за сърдечен ритъм, дишане, храносмилане, регулиране на температурата и други "автономни" биологични процеси).
Най-често срещаният начин за определяне на TDEE днес е модифицираната формула на Mifflin-St.Jeor, която изглежда така:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A за мъже.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) × A за жени.
Съответно m е телесно тегло (в килограми), h е височина (в сантиметри), t е възраст (в години), A е нивото на физическа активност (определено от таблицата).
Втората най-популярна формула за изчисляване на TDEE е ревизираното уравнение на Харис-Бенедикт. През 1984 г. придобива окончателния си вид:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t) × A за мъже
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t) × A за жени
Означенията на буквите в този случай са идентични с формулата на Mufflin-St.Jeor: m е телесно тегло в килограми, h е височина в сантиметри, t е възраст в години, A е коефициентът на физическа активност.
В допълнение към изчисленията на Mufflin-St.Jeor и Harris-Benedict, има и формули на Owen, Almajwal-Abulmeati, Lewis и др. Най-високите стойности на TDEE обикновено се показват от формулата на Almajwal-Abulmeati и най-ниско от Оуен. Резултатите от изчисленията на Mufflin - St. Jeor и Harris - Benedict са в интервала между тях и могат да се считат за универсална златна среда.
Понякога в изчисленията се използва допълнителна стойност TEF - топлинният ефект на храната. Той определя колко енергия изразходва тялото за храносмилането на протеини, мазнини и въглехидрати. Средно 10% от дневния разход на енергия се изразходва за храносмилане и тази стойност е включена в BMR и съответно в TDEE: след умножаване по коефициента на активност.
Факти за загуба на тегло
- Яденето по-малко не означава бързо отслабване. Напротив, рязкото намаляване на приеманите калории ще постави тялото в състояние на стрес и пестене на енергия. Значителна част от консумираните въглехидрати ще се съхраняват като мазнини "в резерв" - въпреки факта, че постоянно ще се чувствате гладни. Затова намалете дневния си прием на калории постепенно в продължение на много седмици или месеци.
- Може да отнеме до 80 часа, за да премине храната напълно през храносмилателния тракт. В същото време приблизително 10% от дневната енергия на тялото ще бъде изразходвана за нейното храносмилане. Колкото „по-тежка“ е храната, толкова по-трудно и по-дълго се усвоява. Повечето зеленчуци и плодове се класифицират като "леки" храни, а почти всички пържени и месни ястия са "тежки".
- Ако желаете, можете да отслабнете дори само с бонбони. През 2010 г. това беше доказано от професор Марк Хауб от Канзас. В продължение на два месеца той яде само сладки блокчета и бонбони, като никога не надвишава границата от 1800 kcal/ден, и от време на време разнообразява диетата си под формата на чипс и снаксове. Колкото и да е странно, от такава диета той успя да свали 12 килограма и да намали индекса на телесна маса (ИТМ) с 4 единици. Но резултатите от изследването не включват информация за вредата, причинена от такава храна на тялото на професора по време на 60-дневното тестване.
- Калоричното съдържание на храната зависи много от начина на нейното приготвяне, понякога няколко пъти. Например, суровите пилешки гърди съдържат 136 kcal, печените - 220 kcal, а пържените - 312 kcal. Броят на калориите също се увеличава значително, ако готвите храна с растителни и животински мазнини (слънчогледово или зехтин, маргарин).
