Özünüzə hansı məqsəd qoyduğunuzdan - artıq çəki itirməkdən və ya əzələ kütləsi qazanmaqdan asılı olaraq, gündəlik defisit və ya artıq kalori saxlamaq lazımdır. Bu, yalnız TDEE (ümumi gündəlik enerji xərcləri) göstəricisini - fiziki fəaliyyətdən asılı olan ümumi gündəlik enerji xərclərini hesabladıqdan sonra edilə bilər. Bu dəyəri müəyyən etməyin bir neçə yolu var.
Gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar
Bu gün TDEE xüsusi düsturlardan (bunların çoxu 19-cu əsrdə əldə edilmişdir) və daxili alqoritmləri və dəyərləri daxil etmək üçün boş sahələrə malik onlayn kalkulyatorlardan istifadə etməklə müəyyən edilə bilər: yaş, cins, çəki və s. sadələşdirilmiş düstur belə görünür:
- TDEE = BMR × A, burada A gündəlik fəaliyyət nisbətidir.
Müvafiq əmsalı tapmaq üçün xüsusi cədvəllərdən istifadə etməlisiniz və BMR ayrı düsturlardan istifadə etməklə hesablanır - ikincil parametrlər nəzərə alınmaqla və istirahət (fiziki fəaliyyət olmadan) və rahat bir mühitdə enerji istehlakına bərabərdir. temperatur (18-20 dərəcə) .
TDEE və BMR arasındakı fərq
Birincisi ümumi enerji istehlakını nəzərə alırsa - fiziki aktivliyi nəzərə alaraq, ikincisi - yalnız istirahət zamanı istehlakı (ürək döyüntüsü, tənəffüs, həzm, temperaturun tənzimlənməsi və digər "muxtar" bioloji proseslər üçün).< /p>
Bu gün TDEE-ni təyin etməyin ən çox yayılmış yolu dəyişdirilmiş Mifflin-St.Jeor düsturudur ki, bu da belə görünür:
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t + 5) × A kişilər üçün.
- (10 × m + 6,25 × h − 5 × t − 161) qadınlar üçün × A.
Müvafiq olaraq, m bədən çəkisi (kiloqramla), h boy (santimetrlə), t yaş (illərlə), A fiziki fəaliyyət səviyyəsidir (cədvəldən müəyyən edilir).
TDEE-nin hesablanması üçün ikinci ən məşhur düstur yenidən işlənmiş Harris-Benedikt tənliyidir. 1984-cü ildə o, son formasını aldı:
- TDEE = (88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h - 5,677 × t) kişilər üçün × A
- TDEE = (447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h - 4,330 × t) qadınlar üçün × A
Bu halda hərf təyinatları Mufflin-Sent Jeor düsturu ilə eynidir: m - kiloqramla bədən çəkisi, h - santimetrlə boy, t - illərlə yaş, A - fiziki fəaliyyət əmsalıdır.
Mufflin-Sent Jeor və Harris-Benedikt hesablamalarına əlavə olaraq Owen düsturları, Almajwal-Abulmeati, Lewis və s. var. Ən yüksək TDEE dəyərləri adətən Almajwal-Abulmeati düsturu ilə göstərilir və Owen tərəfindən ən aşağı. Mufflin - St. Jeor və Harris - Benedict hesablamalarının nəticələri onların arasındakı intervaldadır və universal qızıl orta hesab edilə bilər.
Bəzən hesablamalarda əlavə dəyər TEF istifadə olunur - qidanın istilik effekti. Bədənin zülalların, yağların və karbohidratların həzminə nə qədər enerji sərf etdiyini müəyyənləşdirir. Orta hesabla gündəlik enerji xərclərinin 10%-i həzm üçün xərclənir və bu dəyər BMR-ə və müvafiq olaraq TDEE-yə daxil edilir: aktivlik əmsalı ilə vurulduqdan sonra.
Çəki itkisi faktları
- Az yemək tez arıqlamaq demək deyil. Əksinə, istehlak edilən kalorilərin kəskin azalması orqanizmi stress vəziyyətinə salacaq və enerjiyə qənaət edəcək. İstehlak olunan karbohidratların əhəmiyyətli bir hissəsi yağ kimi "ehtiyatda" saxlanılacaq - baxmayaraq ki, siz daim aclıq hiss edəcəksiniz. Buna görə də, bir neçə həftə və ya ay ərzində gündəlik kalori qəbulunuzu tədricən azaldın.
- Qidanın həzm sistemindən tamamilə keçməsi 80 saat çəkə bilər. Eyni zamanda, bədənin gündəlik enerjisinin təxminən 10%-i onun həzminə sərf olunacaq. Yemək nə qədər “ağır” olsa, bir o qədər çətin və uzun müddət həzm olunur. Tərəvəz və meyvələrin əksəriyyəti "yüngül" qida kimi təsnif edilir və demək olar ki, bütün qızardılmış və ətli yeməklər "ağır"dır.
- İstəsəniz, hətta tək başına konfet yeyərək də arıqlaya bilərsiniz. Bunu 2010-cu ildə Kanzasdan olan professor Mark Haub sübut etdi. İki ay ərzində o, heç vaxt 1800 kkal/gün həddi keçmədən yalnız şirin çubuqlar və şirniyyatlar yeyirdi və ara-sıra pəhrizini çips və qəlyanaltı şəklində dəyişirdi. Qəribədir ki, belə bir pəhrizdən o, 12 kiloqram arıqlamağı və bədən kütləsi indeksini (BMI) 4 vahid azaltmağı bacardı. Lakin tədqiqatın nəticələrinə 60 günlük sınaq zamanı bu cür yeməyin professorun orqanizminə vurduğu zərər barədə məlumat daxil edilməyib.
- Yeməyin kalorililiyi onun hazırlanma üsulundan çox asılıdır, bəzən bir neçə dəfə.Məsələn, çiy toyuq döşündə 136 kkal, bişmişdə - 220 kkal, qızardılmışda isə 312 kkal var. Bitki və heyvan yağı (günəbaxan və ya zeytun yağı, marqarin) ilə yemək bişirsəniz, kalorilərin sayı da nəzərəçarpacaq dərəcədə artır.
