حاسبة TDEE

خيارات
- وضع الظلام

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}{$ '(' \| translate $}{$ group[0].groupRatio $}{$ ')' \| translate $}	{$ item.weight \| myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

أضف إلى موقع المعلومات الوصفية

أدوات أخرى

أدر العجلة{$ ',' | translate $}
الموقت{$ ',' | translate $}
محول وحدات{$ ',' | translate $}
اقلب العملة{$ ',' | translate $}
مولد الأرقام العشوائية{$ ',' | translate $}
دحرج النرد{$ ',' | translate $}
حاسبة مؤشر كتلة الجسم{$ ',' | translate $}
حاسبة السعرات الحرارية{$ ',' | translate $}
حاسبة معدل الأيض الأساسي{$ ',' | translate $}
حاسبة نسبة الدهون في الجسم{$ ',' | translate $}
مؤقت التاباتا{$ ',' | translate $}
حاسبة النسبة المئوية{$ ',' | translate $}
مولد رمز الاستجابة السريعة{$ ',' | translate $}
مولد كلمات المرور{$ ',' | translate $}
اختبار زمن التفاعل{$ ',' | translate $}
اختبار سرعة الكتابة{$ ',' | translate $}
اختبار CPS{$ ',' | translate $}
عداد الكلمات{$ ',' | translate $}
محول الحالة{$ ',' | translate $}
مقارنة النصوص{$ ',' | translate $}
حاسبة الرهن العقاري{$ ',' | translate $}
حاسبة القروض{$ ',' | translate $}
حاسبة قرض السيارة{$ ',' | translate $}
حاسبة ضريبة القيمة المضافة{$ ',' | translate $}
آلة حاسبة للفائدة المركبة{$ ',' | translate $}
حاسبة الراتب{$ ',' | translate $}
بيانو افتراضي{$ ',' | translate $}
مولد ضوضاء خلفية{$ ',' | translate $}
رقاص الإيقاع{$ ',' | translate $}
حاسبة الحسم{$ ',' | translate $}
رقم الأسبوع الحالي{$ ',' | translate $}
حاسبة الإكرامية{$ ',' | translate $}
حاسبة الوقت{$ ',' | translate $}
حاسبة التاريخ{$ ',' | translate $}
حاسبة العمر{$ ',' | translate $}
محول العملات{$ ',' | translate $}
حاسبة النوم{$ ',' | translate $}
طور القمر{$ ',' | translate $}
مولد لوح الألوان{$ ',' | translate $}
أداة انتقاء اللون{$ ',' | translate $}
مولد لوحة الألوان{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاسات الخواتم{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاسات الملابس{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاسات الأحذية{$ ',' | translate $}
حاسبة مقاس حمالة الصدر{$ ',' | translate $}
حاسبة التبويض{$ ',' | translate $}
حاسبة الحمل{$ ',' | translate $}
علامات الأبراج{$ ',' | translate $}
اختبار ذكاء{$ ',' | translate $}
إيموجي{$ ',' | translate $}
ساعة التوقيف{$ ',' | translate $}
عد تنازلي{$ ',' | translate $}
ساعة منبهة{$ ',' | translate $}
حاسبة الشبكة الفرعية{$ ',' | translate $}
اختبار سرعة الإنترنت{$ ',' | translate $}
عنوان IP{$ ',' | translate $}
مولد المعرفات الفريدة العمومية{$ ',' | translate $}
محول Base64{$ ',' | translate $}
مولد تجزئة MD5{$ ',' | translate $}
محرر Markdown{$ ',' | translate $}
مولد Lorem Ipsum{$ ',' | translate $}
مؤقت بومودورو

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

بناءً على الهدف الذي حددته لنفسك - فقدان الوزن الزائد أو اكتساب كتلة عضلية - تحتاج إلى الحفاظ على عجز يومي أو فائض من السعرات الحرارية. لا يمكن القيام بذلك إلا بعد حساب مؤشر TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة) - إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، والتي تعتمد على النشاط البدني. هناك عدة طرق لتحديد هذه القيمة.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية المتناولة

اليوم ، يمكن تحديد TDEE باستخدام صيغ خاصة (تم الحصول على العديد منها في القرن التاسع عشر) ، والآلات الحاسبة عبر الإنترنت ذات الخوارزميات المضمنة والحقول الفارغة لإدخال القيم: العمر والجنس والوزن وما إلى ذلك. تبسيط الصيغة تبدو كما يلي:

TDEE = BMR × A ، حيث A هي نسبة النشاط اليومي.

لمعرفة المعامل المناسب ، تحتاج إلى استخدام جداول خاصة ، ويتم حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام صيغ منفصلة - مع مراعاة المعلمات الثانوية ، ويساوي استهلاك الطاقة أثناء الراحة (بدون نشاط بدني) ، وفي محيط مريح درجة حرارة (18-20 درجة).

الفرق بين TDEE و BMR

إذا أخذ الأول في الاعتبار إجمالي استهلاك الطاقة - مع مراعاة النشاط البدني ، ثم الثاني - فقط الاستهلاك أثناء الراحة (لضربات القلب ، والتنفس ، والهضم ، وتنظيم درجة الحرارة ، والعمليات البيولوجية "المستقلة" الأخرى). ص

الطريقة الأكثر شيوعًا لتحديد TDEE اليوم هي صيغة Mifflin-St. Jeor المعدلة ، والتي تبدو كما يلي:

(10 × م + 6.25 × ح - 5 × ط + 5) × أ للرجال.
(10 × م + 6.25 × س - 5 × طن - 161) × أ للسيدات.

وفقًا لذلك ، m هو وزن الجسم (بالكيلوغرام) ، h هو الارتفاع (بالسنتيمتر) ، t العمر (بالسنوات) ، A هو مستوى النشاط البدني (يتم تحديده من الجدول).

ثاني أكثر المعادلات شيوعًا لحساب TDEE هي معادلة Harris-Benedict المعدلة. في عام 1984 ، اكتسبت شكلها النهائي:

TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h - 5.677 × t) × A للرجال
TDEE = (447.593 + 9.247 × م + 3.098 × ارتفاع - 4.330 × طن) × أ للنساء

تتطابق تسميات الحروف في هذه الحالة مع صيغة Mufflin-St. Jeor: m هو وزن الجسم بالكيلوغرام ، h هو الارتفاع بالسنتيمتر ، t العمر بالسنوات ، A هو معامل النشاط البدني.

بالإضافة إلى حسابات Mufflin-St. Jeor و Harris-Benedict ، هناك أيضًا صيغ أوين ، و Almajwal-Abulmeati ، و Lewis ، وما إلى ذلك. تظهر أعلى قيم TDEE عادةً بواسطة صيغة المجول-أبو المطي ، و أدنى من أوين. كانت نتائج حسابات مافلين - سانت جيور وهاريس - بنديكت في الفترة الفاصلة بينهما ، ويمكن اعتبارها متوسطًا ذهبيًا عالميًا.

تُستخدم أحيانًا قيمة إضافية TEF في الحسابات - التأثير الحراري للغذاء. يحدد مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم على هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في المتوسط ، يتم إنفاق 10٪ من إنفاق الطاقة اليومي على الهضم ، ويتم تضمين هذه القيمة في BMR ، وبالتالي ، في TDEE: بعد الضرب في معامل النشاط.

حقائق فقدان الوزن

تناول كميات أقل من الطعام لا يعني فقدان الوزن بسرعة. على العكس من ذلك ، فإن الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المستهلكة يضع الجسم في حالة من التوتر والحفاظ على الطاقة. سيتم تخزين جزء كبير من الكربوهيدرات المستهلكة على شكل دهون "احتياطي" - على الرغم من حقيقة أنك ستشعر بالجوع باستمرار. لذلك ، قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية تدريجياً على مدى عدة أسابيع أو شهور.
قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 80 ساعة حتى يمر الطعام بالكامل عبر الجهاز الهضمي. في الوقت نفسه ، يتم إنفاق ما يقرب من 10٪ من طاقة الجسم اليومية على عملية الهضم. كلما كان الطعام "أثقل" ، زادت صعوبة هضمه وطولته. تصنف معظم الخضار والفواكه على أنها أطعمة "خفيفة" ، وتقريباً جميع الأطباق المقلية واللحوم "ثقيلة".
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن حتى من خلال تناول الحلوى بمفردك. في عام 2010 ، أثبت ذلك الأستاذ مارك هوب من كانساس. لمدة شهرين ، كان يأكل فقط قطع الحلوى والحلويات ، ولم يتجاوز أبدًا 1800 سعرة حرارية في اليوم ، وأحيانًا كان ينوع نظامه الغذائي في شكل رقائق ووجبات خفيفة. الغريب أنه من خلال هذا النظام الغذائي ، تمكن من خسارة 12 كيلوغرامًا وتقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) بمقدار 4 وحدات. لكن نتائج البحث لم تتضمن معلومات حول الضرر الذي تسببه مثل هذه الأطعمة لجسم الأستاذ خلال 60 يومًا من الاختبار.
يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطعام كثيرًا على طريقة تحضيره ، وأحيانًا عدة مرات. على سبيل المثال ، يحتوي صدر الدجاج النيء على 136 سعرة حرارية ، والمخبوزات - 220 سعرة حرارية ، والمقلية - 312 سعرة حرارية. يزداد عدد السعرات الحرارية أيضًا بشكل ملحوظ إذا طهيت طعامًا يحتوي على دهون نباتية وحيوانية (عباد الشمس أو زيت زيتون ، سمن).

كيفية حساب إجمالي الطاقة المستهلكة اليومية (TDEE)

لا يمكن تحديد مقدار الطاقة "بالعين" الموجودة في كعكة أو شريحة لحم أو حزمة من ملفات تعريف الارتباط ، ولكن يمكن حساب ذلك باستخدام جداول السعرات الحرارية الخاصة على الإنترنت ، أو بالرجوع إلى البيانات المشار إليها في العبوة (إن وجدت). والخطوة الأولى التي يجب عليك اتخاذها هي حساب السعرات الحرارية اليومية لجسمك - من أجل فهم الأطعمة ، وبأي كمية ، يمكنك (وينبغي) تناولها يوميًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم

يحسب الكثير من الناس اليوم السعرات الحرارية ، ولا يوجد شيء صعب حيال ذلك. نادرًا ما تتجاوز الحسابات مسار الجبر المدرسي ، وغالبًا ما تتجاوز الحساب البسيط. على سبيل المثال ، أحد أهم القيم - معدل الأيض الأساسي (BMR) يتم حسابه على النحو التالي:

88.36 + 13.4 × m + 4.8 × h - 5.7 × t للرجال.
447.6 + 9.2 × m + 3.1 × h - 4.3 × t للنساء

في المعادلات ، m هو وزن الجسم (بالكيلوجرام) ، h هو الطول (بالسنتيمتر) ، و t هو العمر (بالسنوات). على سبيل المثال ، إذا كنت رجلاً يبلغ من العمر 25 عامًا ويبلغ وزن جسمك 72 كجم وارتفاعه 178 سم ، فسيكون معدل الأيض الأساسي 1765 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم في الراحة: في ضربات القلب ، والتنفس ، والنشاط العصبي ، وتبادل الحرارة ، وما إلى ذلك. إذا كنت في نفس الوقت منخرطًا في نشاط بدني أو عمل عقلي ، أو كنت تحت الضغط أو تعاني من عدم الراحة في درجة الحرارة ، يزيد الاستهلاك. يتم حساب قيمتها الإجمالية (TDEE) على أنها BMR × A ، حيث A هو عامل النشاط.

إذا تحدثنا عن النشاط البدني (الأكثر استهلاكًا للطاقة) ، فسيكون المعامل A هو:

1،2 - لنمط حياة خامل.
1،375 - مع الرياضات الخفيفة 1-2 مرات في الأسبوع.
1.55 - ممارسة الرياضة المكثفة 3 مرات في الأسبوع.
1،725 للرياضة اليومية / النشاط البدني.
1.9 - قيمة للرياضيين المحترفين.

إذا ضربنا معدل الاستقلاب الأساسي أعلاه في 1.2 ، فسنحصل على 2118 سعرة حرارية (يوميًا) ، وإذا ضربنا في 1.725 نحصل على 3044 سعرة حرارية. الفرق أكثر من كبير ، لذا فإن مراعاة معامل النشاط إلزامي.

استهلاك السعرات الحرارية والنفقات

فائض السعرات الحرارية

إذا كنت تستهلك طاقة مع الطعام أكثر مما تنفقه ، فهناك فائض / فائض من السعرات الحرارية. إنه ضروري للأشخاص الذين يكتسبون الوزن (على سبيل المثال - بعد مرض خطير / إرهاق) ، وللرياضيين يبنون كتلة عضلية. من المهم أن نفهم أن السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي اليومي يمكن أن تؤدي فقط إلى نتيجتين ملحوظتين:

زيادة كتلة الدهون (مع قلة النشاط البدني).
زيادة كتلة العضلات (مع التدريب المنتظم).

باستثناء الدهون والعضلات ، لا يمكن تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى أي نسيج آخر: لا ضام ولا عصبي ولا عظم.

نقص السعرات الحرارية

يصعب تحقيقه ، لأنه مع تقليل النظام الغذائي ، سيزداد التوتر حتمًا بسبب زيادة الشعور بالجوع. لذلك ، فإن إحدى النقاط الرئيسية عند فقدان الوزن الزائد هي عدم تناول الكربوهيدرات السريعة ، والتي تسبب تشبعًا قصير المدى فقط وتثير قفزات حادة في الأنسولين في الدم. إذا استبدلتهم بالكربوهيدرات البطيئة (الحبوب والخضروات) وأضفت المزيد من البروتين ، فلن يكون الجوع قوياً حتى مع الانخفاض الخطير في إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

التوازن الأمثل

الجزء الأصعب هو إيجاد النقطة الحلوة بين نقص السعرات الحرارية وفائض السعرات الحرارية حتى تتمكن من استهلاك نفس القدر من الطاقة التي تستهلكها كل يوم. سيتطلب ذلك حسابات دقيقة باستخدام صيغتي BMR و TDEE ، مع مراعاة العديد من المتغيرات الإضافية. حتى لا تضيع الوقت في هذا الأمر ، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، والتي تحتاج فيها فقط إلى إدخال البيانات الأساسية والحصول على إجابات دقيقة.

بإيجاز ، يمكننا القول إن حساب السعرات الحرارية اليومية ليس الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه عند بناء نظام غذائي. بالإضافة إلى كمية الطاقة المطلوبة ، تحتاج أيضًا إلى مراعاة النسبة المئوية من BJU والعناصر الدقيقة والكليّة والتأثير الحراري للغذاء وما إلى ذلك. عندها فقط يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة ، سواء كانت خسارة الوزن أو اكتساب العضلات.

{$ 'Attribute' \| translate $}	{$ 'Value' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $}{$ ')' \| translate $}	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $}{$ '(' \| translate $}{$ $ctrl.result.bmi.bmi \| myNumber:1 $}{$ ')' \| translate $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] \| myNumber:1 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1] \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi \| myNumber:1 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value \| myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories \| myNumber $}{$ '(' \| translate $}{$ item.percent \| myNumber $}%{$ ')' \| translate $}
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}