بناءً على الهدف الذي حددته لنفسك - فقدان الوزن الزائد أو اكتساب كتلة عضلية - تحتاج إلى الحفاظ على عجز يومي أو فائض من السعرات الحرارية. لا يمكن القيام بذلك إلا بعد حساب مؤشر TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة) - إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، والتي تعتمد على النشاط البدني. هناك عدة طرق لتحديد هذه القيمة.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية المتناولة
اليوم ، يمكن تحديد TDEE باستخدام صيغ خاصة (تم الحصول على العديد منها في القرن التاسع عشر) ، والآلات الحاسبة عبر الإنترنت ذات الخوارزميات المضمنة والحقول الفارغة لإدخال القيم: العمر والجنس والوزن وما إلى ذلك. تبسيط الصيغة تبدو كما يلي:
- TDEE = BMR × A ، حيث A هي نسبة النشاط اليومي.
لمعرفة المعامل المناسب ، تحتاج إلى استخدام جداول خاصة ، ويتم حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام صيغ منفصلة - مع مراعاة المعلمات الثانوية ، ويساوي استهلاك الطاقة أثناء الراحة (بدون نشاط بدني) ، وفي محيط مريح درجة حرارة (18-20 درجة).
الفرق بين TDEE و BMR
إذا أخذ الأول في الاعتبار إجمالي استهلاك الطاقة - مع مراعاة النشاط البدني ، ثم الثاني - فقط الاستهلاك أثناء الراحة (لضربات القلب ، والتنفس ، والهضم ، وتنظيم درجة الحرارة ، والعمليات البيولوجية "المستقلة" الأخرى). ص
الطريقة الأكثر شيوعًا لتحديد TDEE اليوم هي صيغة Mifflin-St. Jeor المعدلة ، والتي تبدو كما يلي:
- (10 × م + 6.25 × ح - 5 × ط + 5) × أ للرجال.
- (10 × م + 6.25 × س - 5 × طن - 161) × أ للسيدات.
وفقًا لذلك ، m هو وزن الجسم (بالكيلوغرام) ، h هو الارتفاع (بالسنتيمتر) ، t العمر (بالسنوات) ، A هو مستوى النشاط البدني (يتم تحديده من الجدول).
ثاني أكثر المعادلات شيوعًا لحساب TDEE هي معادلة Harris-Benedict المعدلة. في عام 1984 ، اكتسبت شكلها النهائي:
- TDEE = (88.362 + 13.397 × m + 4.799 × h - 5.677 × t) × A للرجال
- TDEE = (447.593 + 9.247 × م + 3.098 × ارتفاع - 4.330 × طن) × أ للنساء
تتطابق تسميات الحروف في هذه الحالة مع صيغة Mufflin-St. Jeor: m هو وزن الجسم بالكيلوغرام ، h هو الارتفاع بالسنتيمتر ، t العمر بالسنوات ، A هو معامل النشاط البدني.
بالإضافة إلى حسابات Mufflin-St. Jeor و Harris-Benedict ، هناك أيضًا صيغ أوين ، و Almajwal-Abulmeati ، و Lewis ، وما إلى ذلك. تظهر أعلى قيم TDEE عادةً بواسطة صيغة المجول-أبو المطي ، و أدنى من أوين. كانت نتائج حسابات مافلين - سانت جيور وهاريس - بنديكت في الفترة الفاصلة بينهما ، ويمكن اعتبارها متوسطًا ذهبيًا عالميًا.
تُستخدم أحيانًا قيمة إضافية TEF في الحسابات - التأثير الحراري للغذاء. يحدد مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم على هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في المتوسط ، يتم إنفاق 10٪ من إنفاق الطاقة اليومي على الهضم ، ويتم تضمين هذه القيمة في BMR ، وبالتالي ، في TDEE: بعد الضرب في معامل النشاط.
حقائق فقدان الوزن
- تناول كميات أقل من الطعام لا يعني فقدان الوزن بسرعة. على العكس من ذلك ، فإن الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المستهلكة يضع الجسم في حالة من التوتر والحفاظ على الطاقة. سيتم تخزين جزء كبير من الكربوهيدرات المستهلكة على شكل دهون "احتياطي" - على الرغم من حقيقة أنك ستشعر بالجوع باستمرار. لذلك ، قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية تدريجياً على مدى عدة أسابيع أو شهور.
- قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 80 ساعة حتى يمر الطعام بالكامل عبر الجهاز الهضمي. في الوقت نفسه ، يتم إنفاق ما يقرب من 10٪ من طاقة الجسم اليومية على عملية الهضم. كلما كان الطعام "أثقل" ، زادت صعوبة هضمه وطولته. تصنف معظم الخضار والفواكه على أنها أطعمة "خفيفة" ، وتقريباً جميع الأطباق المقلية واللحوم "ثقيلة".
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن حتى من خلال تناول الحلوى بمفردك. في عام 2010 ، أثبت ذلك الأستاذ مارك هوب من كانساس. لمدة شهرين ، كان يأكل فقط قطع الحلوى والحلويات ، ولم يتجاوز أبدًا 1800 سعرة حرارية في اليوم ، وأحيانًا كان ينوع نظامه الغذائي في شكل رقائق ووجبات خفيفة. الغريب أنه من خلال هذا النظام الغذائي ، تمكن من خسارة 12 كيلوغرامًا وتقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) بمقدار 4 وحدات. لكن نتائج البحث لم تتضمن معلومات حول الضرر الذي تسببه مثل هذه الأطعمة لجسم الأستاذ خلال 60 يومًا من الاختبار.
- يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطعام كثيرًا على طريقة تحضيره ، وأحيانًا عدة مرات. على سبيل المثال ، يحتوي صدر الدجاج النيء على 136 سعرة حرارية ، والمخبوزات - 220 سعرة حرارية ، والمقلية - 312 سعرة حرارية. يزداد عدد السعرات الحرارية أيضًا بشكل ملحوظ إذا طهيت طعامًا يحتوي على دهون نباتية وحيوانية (عباد الشمس أو زيت زيتون ، سمن).
